Из архива врача
Даже в детстве я ненавидел просыпаться рано утром. Что-то в том, что меня выводил из глубокого сна звон будильника, заставляло меня чувствовать себя дезориентированным и одиноким. Увы, сейчас, будучи работающей мамой, мне часто приходится просыпаться рано - чтобы успеть на тренировку, проверить деловую электронную почту или подготовить детей к школе.
И все равно мне это не нравится.
Для многих из нас вставать раньше обычного - это мучительно, потому что это слишком рано, слишком неожиданно или слишком темно. Есть ли путь к более добрым и мягким пробуждениям? Да, говорят специалисты по сну, но его создание - это в равной степени искусство и наука.
Циклы сна
Каждую ночь человек проходит от четырех до шести "циклов сна". Каждый цикл состоит из пяти стадий, начиная от очень легкого сна (стадия 1) до очень глубокого сна (стадия 4), а затем стадии быстрого движения глаз, во время которой вы, скорее всего, увидите сон.
Пробуждение из глубокого сна на стадии 3 или 4, как известно, является трудной задачей. Именно поэтому пробуждение после сна может быть таким дезориентирующим. Именно поэтому пробуждение слишком рано утром может означать плохое начало дня. "Большинство людей погружаются в глубокий сон между 4 и 6 часами утра, - говорит доктор, эксперт по сну Майкл Бреус, PhD, D, ABSM, - поэтому в это время очень трудно проснуться".
Сколько сна вам нужно?
Если вы можете не просыпаться так рано, то следующий шаг - выяснить, во сколько вы должны ложиться спать, чтобы хорошо выспаться. Цикл сна в среднем длится около 90 минут. "Это означает, что вам необходимо около 7,5 часов сна каждую ночь, - говорит Бреус, - и если вы будете считать в обратном порядке с того момента, когда вам нужно проснуться, вы сможете определить, в какое время вам нужно ложиться спать, чтобы легче просыпаться".
Конечно, некоторым людям требуется шесть часов сна за ночь, а другим - девять. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, циклы сна варьируются от 90 минут до двух часов. Вот тут-то и возникает "искусство" легкого пробуждения. "Большинству людей с детства не говорили, во сколько ложиться спать", - говорит Бреус. "Поэтому им приходится прислушиваться к собственным ритмам своего тела, чтобы понять это".
После разговора с Бреусом я решила прекратить попытки вставать раньше 6 утра. А поскольку мне приходится вставать в 7 утра, чтобы проводить детей в школу, я установила для себя твердое правило "выключать свет в 11". Удивительно, но это работает. После двух недель соблюдения этого расписания я чувствую себя более отдохнувшей, расслабленной и бодрой в течение дня.
Советы по пробуждению
Ставьте будильник на самое позднее время, чтобы у вас не было соблазна снова заснуть.
Откажитесь от кнопки "дремать". Вы можете заснуть на несколько минут каждый раз, когда нажимаете на кнопку, "но сон будет дрянным", - говорит Бреус. "Вы просто чувствуете себя хуже".
Сядьте и перекиньте ноги через край кровати.
Глубоко вдохните три или четыре раза, чтобы сориентироваться в реальном мире.
Утром первым делом сделайте зарядку, чтобы зарядить энергией свой разум и тело и повысить физическую форму. Но не выбирайте физические упражнения вместо необходимого сна.
