Из архива врача
Что общего между пожарными, полицейскими, врачами, медсестрами, парамедиками, рабочими заводов и уборщиками офисов? Все они подвержены риску развития расстройства сна при сменной работе. Если вы работаете по ночам или часто меняетесь сменами, вы можете разделять этот риск. Работа в ночные или ненормированные смены может лишить вас возможности регулярно дремать, что большинство дневных работников считают само собой разумеющимся.
Работа в нетрадиционные часы - более распространенное явление, чем вы думаете. В промышленно развитых странах до 20% работников работают в ночные или чередующиеся смены, говорится в редакционной статье, опубликованной в New England Journal of Medicine.
Хотя не у всех, кто работает в нечетные часы, возникает расстройство сна при сменной работе, многое может быть под угрозой. У людей с расстройством сменного режима работы более высокий уровень прогулов и несчастных случаев, связанных с сонливостью, чем у ночных работников без этого расстройства.
Память и способность к концентрации внимания могут ухудшаться, а работники, работающие по сменам и испытывающие недостаток сна, часто становятся раздражительными или депрессивными, говорит Уэсли Элон Флеминг, доктор медицины, клинический доцент Университета Лома Линда и директор Центра сна округа Орандж в Южной Калифорнии. Их отношения и социальная жизнь также могут пострадать.
Сменные работники также сталкиваются с потенциальными проблемами со здоровьем, как выяснили исследователи. В целом, у тех, кто работает в ночную или ротационную смену, выше риск развития язвы, резистентности к инсулину, метаболического синдрома и сердечных заболеваний.
Работа по сменам: 9 советов для лучшего сна
Если ваша работа требует, чтобы вы работали в ночную смену или в часы, отличные от традиционных 9 до 5, вам необходимо уделять пристальное внимание своему сну. Эти советы помогут вам хорошо высыпаться:
Старайтесь не работать несколько ночных смен подряд. В течение нескольких ночей на работе вы можете испытывать все большую нехватку сна. У вас будет больше шансов восстановиться, если вы сможете ограничить количество ночных смен и запланировать выходные дни между ними.
Избегайте частого чередования смен. Если вы не можете, легче приспособиться к графику, в котором дневные смены чередуются с вечерними и ночными, а не в обратном порядке.
Старайтесь избегать длительных поездок на работу, которые отнимают время от сна.
Следите за тем, чтобы ваше рабочее место было ярко освещено, чтобы повысить бдительность. Если вы работаете в ночную смену, при пробуждении включайте яркий свет, например, от специальных световых коробов, ламп и козырьков, разработанных для людей с циркадными нарушениями сна. Циркадные ритмы - это внутренние часы организма, которые говорят нам, когда бодрствовать, а когда спать. Эти ритмы контролируются частью мозга, на которую влияет свет. Флеминг говорит, что яркий свет в начале "дня" может помочь приучить внутренние часы организма к нему.
Ограничьте кофеин. Чашка кофе в начале смены поможет повысить бдительность. Но не употребляйте кофеин в конце смены, иначе по возвращении домой у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Избегайте яркого света по дороге домой с работы - так вам будет легче заснуть, когда вы ляжете на подушку. Надевайте темные солнцезащитные очки и шляпу, чтобы защититься от солнечного света. Не останавливайтесь для выполнения поручений, как бы соблазнительно это ни было.
Придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования, насколько это возможно.
Попросите членов своей семьи ограничить количество телефонных звонков и посетителей в часы вашего сна.
Используйте затемненные жалюзи или плотные шторы, чтобы блокировать солнечный свет, когда вы спите днем. "Солнечный свет является мощным стимулятором циркадного ритма", - говорит Флеминг. "Даже если ваши глаза закрыты, солнечный свет, проникающий в комнату, сообщает вашему мозгу, что сейчас день. Однако ваше тело истощено, и вы пытаетесь заснуть. Такое несоответствие ... не является здоровой вещью для организма".
Почему ночная смена вызывает сонливость
Почему ночные смены разрушают сон? "Циркадный ритм настолько [укоренился] в каждом из нас, что то, что мы делаем, противоречит естественному желанию организма спать ночью и бодрствовать днем", - говорит Флеминг. "Некоторые люди справляются с этим лучше, чем другие, но в большинстве своем очень трудно чувствовать себя оптимально, когда работаешь в ночную смену".
Постоянные смены еще более тяжелы для организма, добавляет Флеминг. "Организм любит работать по обычному графику. Организм любит знать, чего ожидать в плане выработки определенных гормонов", - говорит он. "Когда вы подвергаете себя воздействию солнечного света в одни моменты недели, но не в другие, когда вы спите ночью в одни ночи, а днем в другие - организму трудно понять, что ожидать и когда вырабатывать те передатчики и нейрохимические вещества, которые необходимы для сна, пищеварения и правильного функционирования человеческого тела".
Регулярный, спокойный сон имеет решающее значение для восстановления организма, говорит Флеминг. "Ночная смена влияет на способность организма восстанавливаться после повреждений, нанесенных днем на клеточном уровне, - ведь в этом и заключается цель сна. Если наш график сна нестабилен или нерегулярен, то синхронность восстановления, которая должна происходить в ночное время, не происходит должным образом".
Лечение расстройства сна при сменной работе
Несмотря на распространенность ненормированного рабочего дня в нашем круглосуточном технологическом обществе, эксперты по сну рассказали врачу, что люди обычно не приходят в лаборатории сна с жалобами на перевернутые графики. "Большинство пациентов считают, что ничего не могут с этим поделать", - говорит Флеминг. "Это не очень распространенный источник обращений в центр сна, хотя так и должно быть".
Отличительными признаками расстройства сна при сменной работе являются чрезмерная сонливость во время ночной работы и бессонница, когда работник пытается заснуть днем. Работникам с выраженными симптомами - включая головные боли, отсутствие энергии и проблемы с концентрацией внимания - следует обратиться к своему врачу.
Деннис Николсон, доктор медицины, медицинский директор Центра расстройств сна при больнице Pomona Valley Hospital в Клэрмонте, Калифорния, и член Американской академии медицины сна, считает, что пациенты с расстройством сна при сменной работе составляют от 5 до 10 % в его практике.
Эта проблема затрагивает различные возрастные группы, но пожилым работникам приходится труднее всего, говорит он. "С возрастом у людей иногда появляются медицинские заболевания, из-за которых им все труднее и труднее оставаться на сменной работе. Как правило, когда я вижу пациентов старше 50 лет, работающих по сменам, я убеждаюсь, что им приходится нелегко".
Для лечения расстройства сменной работы врачи обычно начинают с улучшения гигиены сна с помощью девяти советов, о которых говорилось в начале этой статьи. Использование затемненных штор и соблюдение регулярного графика сна и бодрствования может помочь вашему организму приспособиться к дневному сну.
Если эти изменения в поведении не помогают, врачи могут назначить лекарства, которые помогут людям оставаться бодрыми, когда им нужно бодрствовать, и помогут работникам, работающим по сменам, заснуть.
Препараты-стимуляторы, такие как Nuvigil и Provigil, снимают сонливость, когда нужно бодрствовать. Эти препараты одобрены для лечения чрезмерной сонливости, связанной, в частности, с расстройством сменной работы.
Для облегчения засыпания могут быть назначены такие снотворные средства, как Ambien, Lunesta и Sonata. Некоторые антидепрессанты и бензодиазепины также могут быть использованы для улучшения сна.
Врачи, такие как Флеминг, рекомендуют сменным работникам сначала попробовать соблюдать гигиену сна. Если это не помогает, поговорите с врачом о лекарствах или направлении в лабораторию сна.
