Ведение дневника сна

У вас возникли проблемы со сном, но вы не уверены в том, что происходит. У вас бессонница? Вы слишком много времени проводите в телефоне перед сном? Или одно из лекарств, которые вы принимаете, не дает вам уснуть?

Диагностировать проблему может ваш лечащий врач или специалист по сну. Но сначала им нужно больше узнать о вашем режиме сна и привычках. В этом может помочь дневник сна.

Дневник сна или журнал сна - это простой инструмент, который поможет вашему врачу узнать, сколько и как хорошо вы спите. Ведение дневника в течение 1-2 недель поможет выявить закономерности и факторы, которые мешают вам хорошо выспаться.

Если у вас диагностирована проблема со сном, дневник сна поможет вашему врачу понять, помогает ли вам лечение. Дневник сна - это, по сути, то же самое, но в нем содержится больше подробностей о вашем сне.

Что записывать в дневник сна

Вам не обязательно вести дневник или журнал. Вполне достаточно листа бумаги. Ваш врач может дать вам лист для заполнения или предложить использовать шаблон, подобный тому, который предлагает Фонд сна или Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). Если вы предпочитаете обходиться без бумаги, вы можете использовать приложение для смартфона, чтобы следить за своим сном.

Каждый дневник сна немного отличается от другого. Спросите у своего врача, какую информацию включать в дневник и как долго отслеживать свой сон.

Положите дневник сна и карандаш или ручку рядом со своей кроватью. Напишите дату в верхней части страницы. Перед сном и после пробуждения ответьте на следующие вопросы:

• Во сколько вы легли в постель?

• Сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть?

• Сколько раз вы просыпались?

• Как долго вы бодрствовали каждый раз?

• Во сколько вы проснулись окончательно?

• Как вы думаете, насколько хорошо вы спали?

• Сколько раз вы спали в течение дня? Какова была продолжительность каждого сна?

• Сколько алкогольных напитков или напитков с кофеином вы выпили?

• Какие безрецептурные и рецептурные лекарства вы принимали?

• Занимались ли вы физическими упражнениями? В какое время?

Важно заполнять дневник каждый день. Если можете, заполняйте его в течение часа после пробуждения.

Продолжение

Другие способы отследить свой сон

Дневник сна - полезный инструмент для отслеживания сна, но это не единственный способ узнать, насколько хорошо вы спите. Вот несколько других способов.

Носимые трекеры сна. Трекер сна похож на устройство, которое вы носите для отслеживания шагов и сердечного ритма. Некоторые трекеры сна регистрируют как сон, так и активность.

Трекеры сна используют датчики для измерения таких параметров, как мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения. В зависимости от типа приобретаемого устройства, датчик можно носить на запястье или положить под матрас. Иногда в качестве трекера может выступать ваш смартфон в паре с приложением. Одна из проблем заключается в том, что точность носимых датчиков сна может варьироваться в зависимости от типа приобретаемого устройства.

Актиграфия. Врач выдает вам это устройство, которое вы носите на запястье. Он отслеживает ваши движения в течение ночи, чтобы определить, когда вы спите, а когда бодрствуете. Актиграфия полезна для диагностики бессонницы, апноэ во сне и других расстройств сна. Она измеряет ваш сон, а не полагается на вашу память о том, как хорошо вы спали.

Исследование сна. Исследование сна, также называемое полисомнографией, - это тест, который врач может назначить, чтобы подтвердить, есть ли у вас расстройство сна. Вы можете пройти это исследование в клинике или сделать его самостоятельно дома. Во время исследования сна вам надевают безболезненные датчики на голову и тело. Эти датчики регистрируют активность вашего мозга, дыхание и другие показатели во время сна.

Что ваш дневник сна может рассказать вам - и вашему врачу

Дневник сна может рассказать о вашем режиме сна несколько вещей, которых вы не ожидали. Например, вы можете узнать, что проверка сообщений прямо перед сном мешает вам спать. Синий свет, излучаемый мобильным телефоном и другими электронными экранами, мешает мозгу выделять мелатонин - гормон, который сообщает организму, что пора засыпать.

А может быть, вы слишком поздно занимаетесь спортом. Хотя физические упражнения улучшают сон, но если делать их слишком близко ко сну, мозг может стать слишком бодрым для сна.

Ваш врач или специалист по сну обсудит с вами ваш дневник и результаты тестов. Когда вы получите более полное представление о своих привычках сна, вы и ваш врач сможете обсудить, какие области нуждаются в улучшении. Решение может заключаться в том, чтобы скорректировать привычки сна, сменить лекарство, не есть и не пить определенные продукты перед сном или лечить любые заболевания, вызывающие бессонницу.