Как добиться хорошего сна

Как хорошо выспаться?

Уильям Коллинг, доктор философии Из архива врача

При всей шумихе вокруг различных товаров для здоровья на рынке легко упустить из виду самую важную вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья. Но сон - качественный сон - намного превосходит все эти продукты, когда речь идет о восстановлении здоровья. И самое главное - сон бесплатен.

Организация своей жизни таким образом, чтобы сон был максимально качественным, стоит затраченных усилий. Количество не обязательно равно качеству: Вы можете спать много часов, но если ваш сон недостаточно глубок или нарушен цикл сна, вы все равно можете подвергаться повышенному риску заболеваний. Простой способ оценить качество сна - посмотреть, насколько свежим вы чувствуете себя после пробуждения.

Вопрос гормонов

Эффект сна частично связан с гормонами. Во время глубокого сна выработка гормона роста достигает своего пика. Гормон роста ускоряет всасывание питательных веществ и аминокислот в клетки и способствует заживлению тканей во всем организме. Этот гормон также стимулирует костный мозг, в котором зарождаются клетки иммунной системы.

Мелатонин, который часто называют гормоном сна, также вырабатывается во время сна. Этот гормон препятствует росту опухолей, предотвращает вирусные инфекции, стимулирует вашу иммунную систему, увеличивает количество антител в слюне, обладает антиоксидантными свойствами и улучшает качество сна.

Ритм и блюз

Некоторые исследования показывают ценность поддержания стабильного и естественного ритма сна.

Исследователи из Центра сна и хронобиологии Университета Торонто открывают важные факты о том, как сон исцеляет. Доктор Харви Молдофски и его коллеги изучали естественный ритм сна, прерывая сон группы студентов-медиков. В течение нескольких ночей, каждый раз, когда студенты входили в фазу глубокого сна, называемую "не-REM" или "дельта", исследователи вмешивались в процесс. После нескольких ночей таких вмешательств у студентов появились классические симптомы синдрома хронической усталости и фибромиалгии.

Молдофски провел еще одно исследование, изучая реакцию иммунной системы на недостаток сна. Исследователи изучали естественные клетки-киллеры - компонент иммунной системы, который атакует бактерии, вирусы и опухоли. В ходе исследования 23 мужчины спали около восьми часов в первые четыре ночи. На пятую ночь исследователи разбудили мужчин в 3 часа ночи, дав им на четыре часа меньше обычного сна. Это одно нарушение режима сна привело к тому, что активность естественных клеток-киллеров на следующий день снизилась более чем на одну четверть.

Пять ключей к оптимальному сну

• Проснись и пой. Несколько минут, проведенных на утреннем солнце, помогут вашим биологическим часам прийти в соответствие с природными циклами. Яркий утренний свет стимулирует выделение серотонина, гормона бодрствования, и помогает мозгу снизить уровень мелатонина, гормона сна.

• Вечерний прием пищи должен быть ранним. Завершайте вечерний прием пищи до 6 или 6:30 вечера, чтобы пищеварительные процессы вашего организма были в состоянии покоя, когда вы ложитесь спать. Если для этого вам нужно изменить время приема пищи в начале дня, то действуйте в обратном порядке.

• Ложитесь спать в 10 часов вечера. Ваш организм был создан для того, чтобы синхронизироваться с природными циклами, включая дневной свет и темноту. Оптимальное время для сна - между 10 вечера и 6 утра. Если у вас есть привычка ложиться спать намного позже 10 вечера, начните вставать на несколько минут раньше каждое утро в течение нескольких дней. Это позволит вам легче ложиться спать вечером, пока вы не достигнете своей цели.

• Сократите прием стимуляторов. Если вам трудно заснуть около 22:00, попробуйте исключить из своего рациона стимуляторы, особенно кофеинсодержащие продукты, такие как кофе, шоколад и черный чай, даже утром. Они долго выводятся из организма, и их действие может затянуться до вечера.

• Успокойте свой разум. Если ваше тело устало, но ум активен, попробуйте медитацию или молитву. Но не усердствуйте - используйте простую и мягкую форму, например, повторение мысли или фразы, или просто сосредоточьтесь на том, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Релаксационная музыка - еще один прекрасный способ успокоить беспокойный или активный ум.