Из архива врача
Те же стратегии сна, которые используют спортсмены мирового класса, полезны и для обычных людей. Важность сна не вызывает сомнений.
"Мы знаем, что потеря сна приводит к значительному снижению работоспособности", - говорит Марк Роузкинд, доктор философии, президент компании Alertness Solutions и бывший ученый НАСА. "Существуют лабораторные исследования, которые показывают, что если вы спите восемь часов, а вы спите шесть часов, то разница в два часа может повлиять на вашу работоспособность так, что это будет равносильно тому, как вы бы работали, если бы у вас был уровень алкоголя в крови 0,05".
Спортсмены мирового класса, участвующие в Олимпийских играх, очевидно, нуждаются во сне, если они хотят привезти домой золото. Для тех из нас, кто может только мечтать о конькобежном спорте и трассах скоростного спуска под названием Super G, подсчет овец не менее важен - даже если в конце радуги не будет медали.
Оптимальная среда для сна
Зимние Олимпийские игры в Турине уже не за горами, и американские спортсмены нацелены на одно - золото. Чтобы дать им дополнительное преимущество, руководство олимпийского тренировочного центра в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, пригласило Роузкинда для оценки условий сна спортсменов. От освещения до кроватей и будильников, Роузкинд внес изменения, которые, несмотря на кажущуюся простоту, могут оказать только положительное влияние на результаты.
"Во-первых, мы изучили факторы окружающей среды в комнате, например, свет, температуру и шум, - говорит Роузкинд, который является членом правления Национального фонда сна.
Свет подразумевает использование затемненных штор, объясняет Роузкинд, чтобы в комнате было достаточно темно, но не настолько, чтобы, проснувшись посреди ночи, чтобы сходить в туалет, вы споткнулись носком о стул. Для фигуриста это не очень хорошо.
"С точки зрения температуры, прохлада лучше, чем тепло", - говорит Роузкинд. "У вас должен быть какой-то точный контроль, например, термостат, или дополнительные одеяла, чтобы вы могли контролировать температуру в течение ночи".
Борьба с шумом и удобные кровати
Шум - еще один фактор, который может влиять на сон.
"Что касается шума, то большинство людей должны знать, что именно навязчивые шумовые явления, такие как стук дверей, являются наиболее разрушительными для сна людей", - говорит доктор Роузкинд. Однако эта проблема легко решается путем маскировки навязчивых звуков фоновым шумом, например, вентилятором или звуковой машиной".
Далее Роузкинд занялся кроватями.
"Вторая большая проблема была связана с кроватями и личным комфортом", - говорит Роузкинд. "В рамках олимпийской программы в тренировочных комнатах изначально стояли две односпальные кровати, что, как вы понимаете, для некоторых спортсменов могло стать проблемой".
Ушли крошечные двуспальные кровати, и появились полноразмерные матрасы с плюшевой поверхностью и пружинами, дополнительные подушки (некоторые из которых были гипоаллергенными), хлопковые простыни и одеяла - все это стало легким решением для спортсменов, которые были слишком большими для своих кроватей.
Наконец, Роузкинд рассмотрел другой конец спектра - пробуждение. Для спортсменов, которые склонны жечь олимпийский факел с двух концов, надежный будильник просто необходим.
"Третья вещь, которую так часто упускают из виду, - это будильник", - говорит Роузкинд. "В отеле Hilton [Hotel] есть новый будильник, которому можно доверять - он сработает, и им легко управлять".
Забота о "дополнительных услугах
После внесения значительных изменений в условия сна в отеле Hilton в Олимпийском тренировочном центре Роузкинд обратил внимание на удобства в номерах спортсменов, которые влияют на сон.
"Дополнительные вещи, на которые мы обратили внимание, - это освещение в комнате, например, торшер и настольная лампа, а также очень удобное кресло", - говорит Роузкинд, который напоминает людям, что работать нужно за рабочим столом, а не в кровати.
Итак, после всех изменений, которые Роузкинд сделал в комнатах, заметили ли спортсмены какие-либо улучшения в работе?
"Мы знаем, что оптимальный сон приводит к оптимальной производительности", - говорит Роузкинд. Учитывая количество "измерений", которым подвергаются олимпийские спортсмены, стало ясно, что независимая и целенаправленная оценка только изменений сна невозможна. Однако нет никаких сомнений в том, что улучшение сна приведет к улучшению спортивных результатов".
По словам Роузкинда, конькобежец Аполо Оно доволен результатами.
"Первая комната была предназначена для конькобежца Аполо Оно", - говорит Роузкинд. "После первой пары ночей он уже говорил, что чувствует разницу, не только в хорошем сне, но и в том, как это влияет на его спортивные результаты. Когда все остальные спортсмены увидели его комнату, они захотели узнать, когда будет сделана их комната, потому что это должно было отразиться на их результатах".
Сон - важнейший фактор, обеспечивающий олимпийцам максимальную работоспособность, и изменения, внесенные Роузкиндом, помогают оптимизировать их способность засыпать, хорошо высыпаться и просыпаться отдохнувшими.
"Спортсменам нужен сон не только для совершенствования своих спортивных навыков, но и для восстановления, которое происходит в мышцах во время глубокого сна", - говорит Сара Медник, доктор философии, исследователь сна из Института Салка в Ла-Джолле, Калифорния. "Если вы не получаете достаточно сна, это может пагубно сказаться на вашей работоспособности".
Спать как олимпиец
Поскольку все 160 номеров отеля Hilton теперь переделаны так, чтобы обеспечить спортсменам оптимальный сон, возникает вопрос: как спать, как олимпийский спортсмен?
"Восемь часов сна - это стандарт", - говорит Медник. "Существует диапазон, но 7,5-8 часов сна - это оптимальное количество".
В комнатах спортсменов действуют все те же правила: низкая освещенность, прохладная температура и фоновый шум.
"Сон при слабом освещении очень важен", - говорит Медник. "Для сна необходим гормон мелатонин, а мелатонин выделяется только при слабом освещении".
Прохладная температура, которую Роузкинд обеспечил спортсменам, не менее важна и для тех из нас, кто будет смотреть Зимние игры, сидя на диване.
"Температура в комнате должна быть более прохладной", - говорит Дэниел Макнелли, доктор медицины, директор Центра расстройств сна в Центре здоровья Университета Коннектикута. "Температура вашего тела отслеживает циркадный ритм, поэтому с наступлением ночи температура тела падает и достигает минимума сразу после того, как вы ложитесь спать. Если вы находитесь в среде, где вы не можете терять тепло тела, например, если жарко и влажно, вы не сможете хорошо спать".
И хотя большинство из нас любит нажимать на кнопку, держитесь подальше от популярной кнопки "дремать".
"Будильники - враг хорошего сна", - говорит МакНелли. "Чувствуешь себя лучше, но это не очень хорошо с точки зрения поддержания ваших внутренних циркадных часов, чтобы ваш мозг знал, когда ему нужно спать, а когда вставать".
Влияние алкоголя
Алкоголь - еще одно "нет-нет", когда речь идет о том, чтобы спать как олимпиец. Даже если мы думаем, что бокал вина вырубит нас, это не так.
"Сначала хочется спать, но потом, когда уровень алкоголя снижается, сон становится более нарушенным и фрагментарным", - рассказывает врач МакНелли. "Это скорее ухудшает, чем улучшает ситуацию".
Без сна аналогия с уровнем алкоголя в крови 0,05 вполне справедлива - даже если вы пропустите бокал мерло.
"Вы будете вялым, у вас будет недостаточно энергии и раздражительное настроение", - говорит Медник. "Трудно сосредоточиться и принимать решения, потому что ваше тело находится не в оптимальном состоянии".
Персонализируйте свой сон
Искусство сна, хотя и является важнейшей частью спортивных результатов и повседневной жизни, может быть простым.
"Я работал в NASA, поэтому могу сказать, что это не ракетостроение", - говорит Роузкинд. "Удивительно, что это не высокоуровневые вещи, но большинство людей не оценивали свои условия сна, хотя они проводят треть своей жизни во сне".
Когда дело доходит до того, чтобы поймать Zzz's - будь вы спортсмен-суперзвезда, готовый к борьбе за золото на Зимних играх, или обычный лыжник, который избегает могула, как чумы - ключ к сну заключается в том, чтобы оптимизировать среду сна, но при этом следовать тому, что работает для вас.
"Вы должны контролировать и создавать условия для сна, которые лично для вас являются наиболее комфортными", - говорит Роузкинд. "Вы хотите, чтобы ваша поверхность для сна и вспомогательные принадлежности, такие как подушки, одеяла и т.д., были максимально удобными для вас".
