После 15 лет курения Адриан Диас Булибаса решил, что пришло время бросить курить. Я хотел завести ребенка и не хотел, чтобы здоровье моего будущего малыша пострадало от моего выбора, говорит он.
Но бросить было трудно.
Булибаса, который живет в Лондоне и является главным редактором сайта bestformyfeet.com, любил курение и культуру, связанную с ним. Ему нравилось ходить в рестораны с друзьями и семьей, сидеть на террасе и пить коктейль или кофе с несколькими сигаретами.
Просто сказать себе, что надо бросить, не получалось. Ему нужно было понять, где, когда и почему он курит. Вскоре он понял, что большую часть времени он курил не потому, что ему хотелось никотина. Это было связано с привычками, которые я выработал за годы курения, говорит он.
Что такое триггеры курения?
Определенные места и ситуации могут вызвать у вас желание закурить. Вы можете потянуться за сигаретой, когда идете на свидание с друзьями, когда заканчиваете ужин или когда у вас стресс.
Это так называемые триггеры. Узнав, что именно вызывает у вас желание закурить, вы сможете лучше с ним справляться.
Большая часть процесса отказа от курения - это изменение привычек и распорядка дня, говорит Альма Э. Андерсон, магистр, помощник директора Аризонского центра по отказу от табака. По ее словам, знание своих триггеров поможет вам отказаться от привычек, которые усиливают желание бросить курить, и поможет вам закрепить новые привычки, которые помогут вам бросить курить.
Каковы некоторые распространенные триггеры?
Ваши триггеры могут быть связаны с тем, что вы чувствуете. Вы можете потянуться за сигаретой, когда испытываете тревогу, стресс, скуку, счастье, одиночество, грусть или удовлетворение.
Некоторые триггеры связаны с тем, что вы делаете регулярно. Такие триггеры называются шаблонными. Например, вам может хотеться курить, когда вы пьете алкоголь или кофе, смотрите телевизор, ведете машину, заканчиваете трапезу, делаете перерыв в работе, ложитесь спать или занимаетесь сексом.
Социальные триггеры связаны с пребыванием в окружении других людей. Вы можете поддаться искушению, когда идете в ресторан, на вечеринку, концерт или крупное мероприятие. Увидеть курящего человека или оказаться в компании курящих людей - распространенные триггеры.
Другие триггеры связаны с тягой вашего организма к никотину. У вас может возникнуть желание закурить, когда вы почувствуете запах, вкус или прикосновение к сигарете. Чувство беспокойства или желание сделать что-то руками или ртом может вызвать желание закурить.
Андерсон говорит, что вы можете определить свои триггеры, проанализировав свой день и увидев, что напоминает вам о курении. Подумайте о том, как вы себя чувствуете и что делаете, и вы начнете понимать, какие вещи вызывают у вас желание закурить.
Как управлять триггерами
Булибаса знал, что для того, чтобы бросить курить, он должен определить свои триггеры и разорвать шаблоны, связанные с каждым триггером. Он внимательно изучил свои привычки и понял, что его триггеры - это рестораны, еда, кофе, алкоголь и секс.
В тот день, когда я решил бросить курить, я перестал ходить в рестораны и бары, говорит он. Поскольку в перерывах на работе он любил выкурить сигарету с кофе кортадо, он избегал ходить в перерывах рядом с местами для курящих.
Еще одна вещь, которую я сделал в первый год, - это полностью отказался от кофе и алкоголя, потому что они были для меня триггерами, побуждающими к курению, говорит он.
Он не был готов отказаться от секса, поэтому нашел другой способ справиться с тягой к нему после секса. Я клал сигареты в недоступное место, например, на кухню, - говорит он. Это помогало не видеть пачку рядом с кроватью".
У Булибасы также были эмоциональные триггеры. Он курил, когда ему было приятно завершить работу, когда на него оказывалось давление и когда ему было скучно.
Чтобы справиться с этими эмоциональными триггерами, он отвлекался на замену, например, играл в игру на телефоне или ел горсть попкорна или семечек. Как только я замечал приближение триггера, я понимал, что должен быстро сделать что-то с этим в течение 5-10 минут, - говорит он. После этого желание пропадало на несколько часов".
Андерсон предлагает следовать четырем "Д", чтобы справиться с триггерами курения:
-
Отложить
-
Сделать что-то еще
-
Выпить воды
-
Глубокое дыхание
Чтобы справиться с ситуационными и социальными триггерами, избегайте мест и ситуаций, которые вызывают у вас желание закурить. При эмоциональных триггерах попробуйте поговорить о своих чувствах, послушать расслабляющую музыку, медленно дышать или заняться физическими упражнениями. При шаблонных триггерах попробуйте найти замену или физическую активность и постарайтесь изменить свой распорядок дня. Отвлечение может помочь справиться с триггерами абстиненции.
Булибаса не справился со всеми своими триггерами в одночасье. В течение примерно года он менял свои привычки и постепенно бросил курить. От 30 сигарет в день он перешел к 20, 10, 1, а затем и вовсе не курил.
Со временем Булибаса использовал все меньше стратегий для управления своими триггерами, потому что перестал в них нуждаться. Я становился все сильнее и сильнее, и желание курить уже не было таким сильным, говорит он.
Прошло 8 лет с тех пор, как он бросил курить. Я знал, что если буду контролировать каждый день или каждую неделю и буду курить меньше, чем в предыдущий день или неделю, - говорит он, - то выиграю битву".
