Поздравляем! Вы решили бросить курить - это одно из лучших решений, которое вы можете сделать для своего здоровья. Сразу после того, как вы сделаете последнюю затяжку, ваш организм начнет восстанавливаться. Уровень угарного газа в крови снизится. Меньше чем через неделю вам станет легче дышать.
Почему курение вызывает привыкание?
В пристрастии к курению виноват никотин, активный ингредиент табака. Ваш мозг быстро адаптируется к нему и жаждет все больше и больше, чтобы почувствовать то, что вы чувствовали раньше после выкуривания всего одной сигареты.
Со временем ваш мозг учится предсказывать, когда вы собираетесь выкурить сигарету. Вы чувствуете себя подавленным и уставшим, поэтому думаете: "Мне нужна сигарета", и цикл начинается снова.
Но дело не только в химии мозга. Определенные ситуации вызывают желание закурить. Триггеры у всех разные. У вас это может быть запах сигаретного дыма, пачка сигарет в магазине, употребление определенных продуктов или утренний кофе. Иногда триггером может быть просто ваше настроение (грустное или радостное). Один из главных ключей к отказу от курения - это выявление триггеров, которые вызывают у вас желание закурить, и попытка избежать их.
Что нужно сделать в первую очередь?
Первые дни отказа от курения будут самыми трудными. Выберите дату отказа от курения и придерживайтесь ее. Запишите причины, по которым вы хотите бросить курить, до дня отказа от курения и перечитывайте этот список каждый день до и после отказа.
Разработайте план отказа от курения. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным. Вот несколько идей для начала:
-
Запишите, когда вы курите, почему вы курите и что вы делаете, когда курите. Это и есть ваши триггеры курения. В дальнейшем вам нужно избегать их как можно чаще.
-
Бросайте курить в определенных ситуациях (например, во время перерыва на работе или после ужина), прежде чем бросать.
-
Составьте список дел, которые вы можете сделать вместо курения, например, совершить бодрую прогулку или пожевать жевательную резинку. Вы должны быть готовы заняться чем-то другим, когда вам захочется курить.
-
Спросите своего врача об использовании жевательной резинки или пластырей для никотинозаместительной терапии или лекарств, отпускаемых по рецепту (см. ниже). Некоторые люди находят их полезными в борьбе с тягой к курению.
-
Присоединитесь к группе поддержки или программе по отказу от курения. Позвоните в местное отделение Американской легочной ассоциации, чтобы найти ближайшие к вам группы.
-
Расскажите друзьям и близким о своем плане бросить курить и сообщите им, как они могут поддержать вас.
Создайте план
Как вы, вероятно, знаете, существует множество различных способов бросить курить. Некоторые из них работают лучше, чем другие. Лучший план - это тот, которого вы сможете придерживаться. Подумайте, какой из этих способов может подойти вам:
Холодная индейка (без посторонней помощи). Около 90% людей, которые пытаются бросить курить, делают это без внешней поддержки - без вспомогательных средств, терапии или лекарств. Хотя большинство людей пытаются бросить курить таким способом, это не самый успешный метод. Только 5-7% людей могут бросить курить самостоятельно.
Поведенческая терапия. Это предполагает работу с консультантом по поиску способов не курить. Вместе вы найдете триггеры (например, эмоции или ситуации, которые вызывают у вас желание закурить) и составите план, как преодолеть тягу к курению. Вы можете использовать этот метод как основной или как вспомогательный. Доказано, что короткие занятия, даже продолжительностью всего 3 минуты, помогают. Программы различаются, но в целом они помогают вам выбрать дату отказа от курения, дают вам технику, чтобы изменить ситуацию, и учат, как управлять процессом и предотвратить рецидив. Многие больницы и клиники предлагают индивидуальные и групповые занятия с консультантами бесплатно или за небольшую плату. Если такой возможности нет, в каждом штате есть горячая линия по отказу от курения, куда можно позвонить.
Никотинзаместительная терапия. Эти препараты медленно избавляют вас от зависимости с помощью контролируемых доз никотина, которые становятся все меньше и меньше по мере приема, так что вы привыкаете к все меньшему и меньшему количеству никотина, прежде чем полностью отказаться от курения. Они позволяют справиться с тягой к никотину и немного облегчают симптомы отмены. Вероятность того, что вы бросите курить, увеличивается на 70%, если вы используете один из этих препаратов. (Если вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием).
Наклеиваемые прямо на кожу, пластыри выделяют небольшое количество никотина в организм. Они доступны без рецепта, то есть вам не нужен рецепт. Возможно, будет эффективнее начать использовать пластырь за несколько дней до даты отказа от курения и использовать его вместе с другим никотиновым препаратом.
Вы также можете жевать никотиновую жвачку. Ваша доза зависит от того, сколько вы курите. Когда вы почувствуете покалывание во рту, остановитесь и приложите пластырь к щеке. Когда покалывание исчезнет, снова начните жевать. Делайте это снова и снова, пока покалывание не исчезнет. Обычно это происходит примерно через 30 минут. В течение первых 6 недель вы будете жевать по одному кусочку каждые 1-2 часа. Лечение должно продолжаться около 12 недель. Если вы чувствуете необходимость продолжить лечение, поговорите с врачом.
Никотиновые пастилки - это безрецептурные капсулы, которые вы принимаете после еды. Они растворяются во рту. Ваша доза зависит от того, сколько вы курите. Лечение должно длиться 12 недель.
Спреи доставляют никотин через нос или рот. Некоторые из них можно купить без рецепта, а для других необходимо обратиться к врачу, чтобы получить рецепт. Как и другие никотиновые препараты, вы должны использовать их в течение 12 недель.
Ингаляторы позволяют вдыхать никотин. Их можно приобрести только по рецепту и использовать в течение 12 недель.
Лекарства, отпускаемые по рецепту. Эти лекарства можно получить только по рецепту врача. Вам нужно начать принимать любой из этих препаратов до даты отказа от курения, чтобы дать им время накопиться в организме.
Варениклин (Chantix) - это, вероятно, первый препарат, который вы попробуете, если вам нужен рецепт. Он воздействует на ту часть мозга, которая реагирует на никотин, поэтому вы получаете меньше удовольствия от курения. Он также облегчает симптомы абстиненции. Варениклин безопасно использовать вместе с никотиновыми препаратами, а одно исследование показало, что сочетание этих двух препаратов может повысить ваши шансы бросить курить навсегда. Побочные эффекты могут включать тошноту, проблемы со сном, головные боли и рвоту.
Бупропион - это антидепрессант, который снижает желание курить. Скорее всего, вам назначат его, если варениклин не помогает или если по какой-то причине вы не можете его принимать. Не принимайте его вместе с никотиновыми препаратами, если врач не посоветует вам этого. Распространенными побочными эффектами являются бессонница, ночные кошмары и сухость во рту.
Гипноз. Квалифицированный гипнотерапевт введет вас в состояние, подобное трансу. Затем он сделает внушения, которые помогут вам избавиться от желания закурить. Врачи до сих пор не знают, насколько эффективен этот метод и работает ли он вообще. Некоторые исследования показывают, что он работает лучше, чем использование никотиновых препаратов, в то время как другие утверждают, что пользы от него нет.
Иглоукалывание. Этот метод может помочь, если у вас были побочные эффекты от других методов отказа от курения. Квалифицированный врач использует тонкие металлические иглы для стимуляции точек давления на вашем теле. Точки на ушах, в частности, стимулируют химические вещества мозга, которые помогают подавить желание курить. Исследования не подтвердили, что этот метод работает именно в этих целях. Вам потребуется несколько сеансов, и вы захотите узнать, покрывает ли это ваша страховка, если вы не против платить за это из своего кармана.
Лазерная терапия. Этот метод похож на иглоукалывание, но вместо игл используются низкоуровневые лазеры, которые не травмируют кожу. Исследования не подтвердили, что она работает.
Комбинированное лечение. У вас будет больше шансов бросить навсегда, если вы будете использовать сочетание различных методов. Например, использование никотинового пластыря и жевательной резинки может быть лучше, чем использование только пластыря. Другие полезные комбинации включают поведенческую терапию и никотинозаместительную терапию; рецептурные препараты с пластырем для никотинозаместительной терапии; пластырь для никотинозаместительной терапии и никотиновый спрей. FDA не одобрило одновременное использование двух видов никотинозаместительной терапии, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, чтобы понять, подходит ли вам такой подход.
Как я буду себя чувствовать?
Когда вы бросите курить, у вас будет как физическая, так и психологическая абстиненция. Вы можете испытывать тягу к сигаретам, раздражительность и чувство голода, частый кашель, головную боль или проблемы с концентрацией внимания. Эти симптомы абстиненции возникают потому, что ваш организм привык к никотину.
Если симптомы отмены возникают в первые 2 недели после отказа от курения, держите себя в руках. Подумайте о причинах, побудивших вас бросить курить. Напомните себе, что это признаки того, что ваш организм выздоравливает и привыкает к отсутствию никотина.
Симптомы абстиненции носят временный характер. Они сильнее всего проявляются, когда вы только бросаете, но проходят в течение 10-14 дней. Помните, что симптомы отмены легче поддаются лечению, чем серьезные заболевания, которые может вызвать курение.
Насколько трудно будет бросить курить?
Все люди разные, и то, насколько трудно будет вам, зависит от:
-
сколько сигарет вы выкуриваете в день
-
Курят ли ваши друзья и члены семьи
-
Почему вы курите
Сосредоточьтесь на преимуществах. Через несколько часов после отказа от сигарет ваш организм начинает восстанавливаться после воздействия никотина и добавок. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и температура тела - все они были выше, чем должны быть из-за никотина - возвращаются к здоровому уровню.
Вам легче дышать. Уровень ядовитого угарного газа в крови снижается, поэтому ваша кровь может переносить больше кислорода.
Без сомнения: Отказ от курения помогает всему организму. Это может даже улучшить вашу внешность: У вас будет меньше шансов получить морщины, когда вы еще молоды. К тому же вы сэкономите деньги.
Как избежать повторного курения?
Срывы - это обычная часть процесса отказа от курения. Для большинства людей, пытающихся бросить курить, даже одна затяжка имеет значение. А если у вас всего одна затяжка, это еще больше усложняет процесс полного отказа от курения.
Но промах не означает, что вы вернетесь к регулярному курению. Используйте свой срыв, чтобы обратить внимание на свои триггеры и научиться лучше справляться с тягой к курению. А чтобы избежать новых срывов и рецидивов, воспользуйтесь следующими советами:
-
Если вы живете с курящим человеком, попросите его не курить рядом с вами.
-
Когда у вас возникнет желание закурить, сделайте глубокий вдох. Задержите его на 10 секунд и медленно выдохните. Повторите это несколько раз, пока желание не исчезнет.
-
Займите свои руки. Рисуйте, играйте с карандашом или соломинкой, или работайте на компьютере.
-
Измените виды деятельности, которые были связаны с курением. Прогуляйтесь или почитайте книгу вместо перерыва на сигарету.
-
Общайтесь с некурящими людьми или посещайте места, где курение запрещено, например, кино, музеи, магазины или библиотеки.
-
Не заменяйте сигареты едой или продуктами на основе сахара.
-
Выполняйте физические упражнения. Физические упражнения помогут вам расслабиться.
-
Заручитесь поддержкой в отказе от курения, особенно со стороны семьи и друзей.
-
Если вы опасаетесь набрать вес, имейте в виду, что средняя прибавка в весе после отказа от курения составляет менее 10 фунтов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться здоровым и активным, а не на том, чтобы зацикливаться на весах.
Вы также можете сосредоточиться на преимуществах отказа от курения для здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы будете получать меньше удовольствия:
-
Шанс заболеть многими видами рака, включая рак легких
-
Шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и болезней кровеносных сосудов
-
Кашель, хрипы и одышка
-
Риск развития других заболеваний легких, таких как ХОБЛ
-
Вероятность бесплодия
Что если я снова начну курить?
Это называется рецидивом, и многие люди проходят через него, прежде чем навсегда отказаться от привычки. Это также очень нормально для таких сильных зависимостей, как курение. Если это произошло, постарайтесь курить как можно меньше, пока не будете готовы бросить снова. Окончательный отказ от курения - это процесс, который может занять некоторое время. Но оно того стоит.
