Из архива врача
Если вы курильщик, то знаете, как это бывает. Закончив трапезу, вы вдруг почувствовали сильную тягу к сигарете. Встаете из-за стола, чтобы сделать перерыв, и тут же хотите закурить. Определенное время суток, определенные места и даже конкретные продукты питания могут вызвать сильное желание закурить.
Эксперты называют это триггерами. Для курильщиков со стажем повседневная жизнь может быть полна триггеров, говорит Стивен Шредер, доктор медицинских наук, директор Центра руководства по отказу от курения при Калифорнийском университете в Сан-Франциско.
Пить чай или кофе, сидеть за коктейлем или бокалом вина, ехать в машине, вставать во время антракта на концерте, проверять электронную почту, чувствовать скуку, говорить по телефону - все это может вызвать сильное желание закурить. Злость или стресс могут вызвать желание закурить. Но даже позитивные чувства счастья или удовольствия могут стать триггерами.
Триггеры мешают курильщикам бросить курить. Но как только вы узнаете свои личные триггеры курения, вы сможете использовать несколько простых стратегий, чтобы избежать или обезвредить их до того, как они подорвут вашу решимость. Перед тем как бросить курить, ведите дневник в течение нескольких дней или недели. Используйте небольшой блокнот, который удобно носить с собой. Каждый раз, когда вы прикуриваете сигарету, записывайте:
-
время суток
-
Насколько сильной кажется ваша тяга (по шкале от 1 до 5)
-
Чем вы занимаетесь в данный момент
-
Где вы находитесь
-
С кем вы
-
Как вы себя чувствуете (счастливы, напряжены, скучаете и т.д.)
Будьте максимально точны в своих записях. Ведите дневник как минимум в один будний день и один выходной, поскольку в эти дни ваш распорядок дня, скорее всего, будет отличаться. Как только вы закончите, просмотрите свой дневник. Составьте список наиболее сильных триггеров в зависимости от интенсивности влечения. Перечислите триггеры, которые возникают чаще всего. Отмечайте места, людей, ситуации и настроения, которые вызывают желание закурить.
Обезвреживайте триггеры курения заранее
Триггеры - это форма обусловленной реакции. Если вы привыкли, например, выкуривать сигарету во время перерыва на кофе, то даже запах кофе начинает ассоциироваться у вас с курением.
Но такие условные реакции можно разрушить, говорит Скотт Макинтош, доктор философии, доцент кафедры общественной и профилактической медицины Рочестерского университета в Нью-Йорке и директор Центра по отказу от табака в районе Большого Рочестера.
Его совет: перед тем как бросить курить, устраните триггеры, изменив свой распорядок дня. Например, если вы привыкли курить в машине, потренируйтесь ездить на короткие расстояния без сигарет. Если кофе вызывает тягу, практикуйте перерывы на кофе без сигарет. Выпейте бокал вина, но не сопровождайте его сигаретой. Сосредоточьтесь на преодолении самых сильных триггеров перед тем, как бросить курить.
Избегайте ситуаций, которые провоцируют желание закурить
Перед тем как бросить курить, просмотрите список провоцирующих факторов и отметьте те, которых вы можете избежать. Например, если у вас есть друзья, с которыми вы привыкли курить, заранее решите не встречаться с ними в течение первых нескольких недель отказа от курения. Если употребление кофе является для вас сильным провоцирующим фактором, перейдите на чай. Если курение ассоциируется у вас с просмотром телевизора, откажитесь от него на пару недель и вместо этого совершите бодрую прогулку по окрестностям. Если вы привыкли прикуривать сигарету во время прогулки с собакой, измените свой маршрут на незнакомую территорию.
Чем тщательнее вы измените свой привычный распорядок дня, тем легче вам будет избежать провоцирующих факторов. Вместо завтрака и сигареты первым делом утром совершите небольшую прогулку по окрестностям. Если вы обычно выходите на улицу, чтобы выкурить сигарету во время перерыва на работе, вместо этого сделайте несколько простых упражнений, например, глубокие сгибания коленей или растяжку за рабочим столом. По возможности посещайте места, где нельзя курить, например, библиотеки, музеи или театры.
Планируйте способы противостоять провоцирующим факторам курения, которых вы не можете избежать
Конечно, некоторых ситуаций или чувств невозможно избежать. Если вы заранее осознаете, что они могут вызвать тягу к курению, вы сможете лучше подготовиться к тому, чтобы перебороть ее. Возьмите с собой что-нибудь другое, что можно положить в рот вместо сигареты: например, зубочистку со вкусом мяты или несколько морковных палочек. Во время прогулки делайте глубокие вдохи, концентрируясь на том, как хорошо свежий воздух в ваших легких. Среди других полезных стратегий, помогающих перебороть тягу к сигаретам, - потягивание ледяной воды через соломинку, глубокие вдохи, занятие рук - сжимание резинового мяча или разгадывание кроссворда, или бодрая ходьба.
Помните, что каждый раз, когда вы сопротивляетесь триггеру и не загораетесь, вы уменьшаете его власть над вами. Большинство желаний длится всего несколько минут. Если вы сможете перетерпеть их, вы станете на шаг ближе к жизни без никотина.
