От доктора Архив
Быстрая викторина: Вы готовы кричать после окончания суматошного рабочего дня, но длинный список праздничных дел все еще маячит впереди. Вы боретесь с пробками, чтобы добраться до торгового центра - и тут кто-то подрезает вас, чтобы занять последнее парковочное место. Вам нужно снять стресс, и нужно это СЕЙЧАС. Какой вариант вам больше всего подходит?
A. Схватить коробку конфет, которую вы приберегали как раз на такой случай. B. Пойти домой и расплавиться в горячей ванне. C. Отправиться в спа-салон на сеанс расслабляющего массажа. D. Пойти в спортзал и 20 минут позаниматься на беговой дорожке.
Ответ: D. Мы не рекомендуем такую интенсивную шоколадную терапию. И хотя массаж и долгое купание в ванне могут быть приятными, физические упражнения - лучший де-стрессор в долгосрочной перспективе, говорят эксперты.
Наряду с хорошо известными физическими преимуществами, физические упражнения "улучшают самочувствие, настроение, самооценку, реакцию на стресс и образ тела, а также снижают уровень депрессии и тревожности", - говорит Джесси Питтсли, доктор философии, представитель Американского общества физиологов, занимающихся физическими упражнениями.
Что же именно в физических упражнениях заставляет человека чувствовать себя хорошо (кроме подтянутого пресса)? И какие движения лучше всего делать, когда вы испытываете стресс, особенно когда времени в обрез? Три эксперта дали доктору несколько ответов.
Стрессовая реакция
"Человеческое тело эволюционировало на протяжении веков. Хотя мы были созданы для того, чтобы использовать наши крупные мышцы в сложных условиях - на охоте, защищаясь от врагов, перенося суровые погодные условия, проблема в том, что мы больше так не живем", - говорит К. Юджин Уокер, профессор психологии из Университета Оклахомы. "Мы очень малоподвижны, и наши проблемы скорее ментальные и социальные, чем физические".
Поэтому, когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, результатом становятся сдерживаемые физические реакции, говорит Уокер, автор книги "Научитесь расслабляться: Проверенные техники для снижения стресса, напряжения и тревоги - и повышения производительности.
"Это как вождение Ferrari при ограничении скорости в 20 миль в час", - говорит Уокер. "Когда (мы) сталкиваемся со стрессовой ситуацией, в кровь выбрасывается адреналин, наши мышцы напрягаются, готовясь к реакции, кровяное давление повышается, а дыхание становится поверхностным и учащенным".
"По сути, мы испытываем психический стресс, который не требует физической реакции. Мы нажимаем на газ и тормоз одновременно, что приводит к усталости, напряжению, стрессу и со временем к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца".
Решение: Регулярные физические упражнения.
"По сути, когда мы занимаемся спортом, мы возвращаемся к тому, для чего было создано наше тело", - говорит Уолкер. "Мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, получаем больше кислорода, наша кровь циркулирует лучше и быстрее".
Расслабьтесь с помощью кардио
Упражнения могут означать все что угодно - от уборки пылесосом до бега на марафонскую дистанцию, но какие из них лучше всего подходят для снятия стресса?
"Все упражнения хороши, но аэробные упражнения - лучшие, когда речь идет о снижении стресса, потому что они усиливают циркуляцию кислорода и в целом используют тело более эффективно и рационально", - говорит Уолкер. "Аэробные упражнения также вырабатывают эндорфины - естественное химическое вещество, похожее на морфин, которое выделяется в мозге во время напряженной физической нагрузки".
Эндорфины вызывают ощущение счастья, тем самым уменьшая стресс.
"Для получения максимального эффекта от эндорфинов вам следует заниматься по крайней мере 30 минут три-четыре раза в неделю при 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений", - говорит Тодд Дуркин, представитель Американского совета по упражнениям.
Больше упражнений без стресса
Но кардио - не единственный вид упражнений, который может снять стресс. Упражнения для тела и разума, такие как йога и тай-чи, также отлично снимают стресс.
"Хотя они не учащают сердцебиение, как кардио, они абсолютно точно уменьшают последствия стресса, такие как короткое и поверхностное дыхание, благодаря концентрации на глубоком дыхании и успокаивающих упражнениях", - говорит Дуркин, лучший персональный тренер года по версии IDEA в 2004 году.
Тысячи людей по всей стране, которые практикуют эти успокаивающие техники, вероятно, могут поручиться за их пользу".
"Хотя такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, возможно, не производят достаточного количества молочной кислоты, чтобы вызвать значительный выброс эндорфинов, это не мешает их эффективности", - говорит Питтсли. "Эти упражнения увеличивают силу, гибкость, контроль равновесия и вызывают многочисленные психологические преимущества".
Добавьте к этому силовые тренировки, и вы получите комплексный способ борьбы со стрессом.
"Будь то ... гири или резиновые шнуры, силовые тренировки помогают обмену веществ, тонизируют и являются отличной отдушиной для снятия стресса. Это очень терапевтично и полезно для вашего тела", - говорит Дуркин.
4 простых способа снять стресс
Мы знаем, о чем вы думаете: как вы можете найти время для похода в спортзал в самое напряженное время, когда у вас и так все расписано до предела? Это идеальное время для мини-отдыха от стресса.
Вот несколько упражнений, которые можно выполнять в любом месте, чтобы поднять пульс и снизить уровень стресса:
1. Отправляйтесь в поход.
"Пройдитесь до кулера с водой", - говорит Дуркин. "Встаньте со стула и пошевелите ногами несколько минут в бодром темпе".
"Вместо того чтобы 10 минут колесить по парковке торгового центра в поисках отличного места для парковки, сэкономьте свое время, деньги на бензин и здоровье, заняв самое дальнее место на парковке", - советует Питтсли. "Нет ничего лучше бодрой прогулки, чтобы заставить ваши ноги двигаться, а сердце - биться".
2. Сделайте свой обеденный перерыв полноценным.
"Если у вас есть полчаса на обед, потратьте 20 минут из них на физические упражнения, а затем возьмите свой обед и съешьте его за своим столом", - говорит Дуркин. "После физических упражнений вы будете чувствовать себя намного лучше во второй половине дня".
3. ХУП, два, три, четыре.
"Возможно, вам захочется закрыть дверь перед началом, но маршируйте на месте", - говорит Дуркин. "Делайте высокие марши, чтобы разогнать кровь".
4. Приседания на стуле.
Когда вы сидите в офисе после стрессовой встречи с начальником, приседания на стуле - это быстрый и простой способ выплеснуть энергию.
"Активизируйте крупные мышцы ног, выполнив серию из 10 приседаний", - говорит Питтсли. "Для этого просто найдите стул и медленно опускайтесь, пока ваша спина слегка не коснется стула. Затем медленно поднимитесь обратно".
После пары сетов вы должны почувствовать себя готовым к новому раунду с боссом (или тем, кто вас напрягает).
Выберите оружие
Когда речь идет о борьбе со стрессом, главное - делать то, что лучше всего подходит именно вам.
"Волшебной таблетки не существует. Все, что люди делают с удовольствием, - это здорово", - говорит Дуркин. "Будь то силовая ходьба, бег, пилатес, йога или тяжелая атлетика, главное, чтобы люди выделяли три-четыре раза в неделю по 20-30 минут на физические упражнения и действительно учащали пульс, чтобы уменьшить негативные последствия стресса и тревоги".
