4 совета для менее стрессового отпуска

Из архива врача

Хотите провести самый лучший отпуск?

Эксперты в области путешествий и здоровья утверждают, что для успешного отдыха - такого, которым наслаждаются до, во время и после поездки - необходимо немного планирования. В противном случае вы можете быть обречены на повторение сценариев, которые сделали стрессовыми бесчисленные другие поездки.

Рассмотрим эти ситуации:

• Вы когда-нибудь испытывали бешенство и теряли сон, пытаясь выполнить все поручения и собрать вещи перед поездкой?

• Когда-нибудь застревали в медленно движущемся транспорте или в длинных очередях на контроле в аэропорту?

• Устали от попыток найти достаточно занятий для детей?

• Чувствуете ли вы потребность в проверке работы во время отпуска?

Если вы заметили, что киваете на любое из этих обстоятельств, то вам определенно стоит надеть шапочку для планирования и подумать, как справиться с "разрушителями" отпуска. Эти баловни коварно отнимают свободное время, и многие отмахиваются от них, считая их частью жизни. Однако вы не обязаны с ними мириться. Есть способы укротить "разрушителей" отпуска, что позволит вам наслаждаться отдыхом.

Доктор предлагает информацию о четырех неприятностях, мешающих проведению отпуска, и советы о том, как с ними справиться.

Отказ от отпуска № 1: транспортные проблемы

По данным Ассоциации туристической индустрии (TIA), 88% поездок на отдых совершаются на автомобилях, грузовиках или внедорожниках. Девять процентов американцев летают на самолетах, остальные путешествуют на автобусах или поездах.

Почти все отправляются в путь - даже те, кто едет в аэропорт, на вокзал или автовокзал. Это может означать высокую загруженность дорог, особенно в летние выходные и праздничные дни.

"Есть несколько вещей хуже, чем радостное предвкушение поездки в какое-то место, которое вы действительно любите для проведения отпуска, и вы загружаете машину и семью, выезжаете на шоссе, и тут бац - вы в большой пробке, и вы никуда не едете быстро", - говорит представитель TIA Аллен Кей.

Такой же кошмар может случиться и по дороге домой. На самом деле, одна мысль о том, что придется ехать обратно по переполненным дорогам, может испортить хорошее настроение во время отпуска".

Чтобы сделать путешествие более терпимым, Роберт Синклер-младший, менеджер по связям со СМИ в AAA, рекомендует следующее:

• Подумайте, как туда добраться. Заранее подготовьте схему проезда к месту назначения. Имейте под рукой карты и альтернативные маршруты на случай, если вы попадете в пробку. Спутниковые навигационные устройства также могут быть полезны, но убедитесь, что любой используемый вами гаджет прост в управлении и чтении.

• Знайте, чего ожидать. Часто проверяйте сводки погоды и дорожные сводки, так как условия движения могут внезапно измениться. Следите за строительными проектами на вашем пути. Часто Департамент транспорта каждого района размещает на своем веб-сайте информацию о закрытии дорог или объездах.

• Решите, когда ехать. Учитывайте часы пиковых поездок. Обычно дороги бывают забиты после 17:00 в пятницу перед праздником и с 18:00 до полуночи в понедельник или вторник после праздника. Чтобы избежать заторов на дорогах, подумайте о том, чтобы взять личные дни для поездок. Хотя это, возможно, не идеальный вариант, вы можете избавить себя от головной боли, связанной с аварией. Поскольку многие люди встают очень рано утром или едут поздно вечером, чтобы избежать пробок, существует реальная опасность сонного вождения. По словам Синклера, многие, кто садится за руль в то время, когда они обычно спят, могут погрузиться в микросон - трех- или десятисекундные интервалы дремоты - за рулем. "Водители [в исследовании на симуляторе] думали, что они просто сонные, но на самом деле они заснули", - говорит Синклер. "Засыпание на три секунды может показаться не такой уж большой проблемой, но при скорости 60 миль в час скорость движения составляет 88 футов в секунду. Таким образом, за три секунды вы преодолеваете расстояние, равное почти футбольному полю. За это время может произойти много плохого".

Умное воздушное путешествие

Проходите через очереди безопасности быстрее, прислушиваясь к этим советам Управления транспортной безопасности (TSA):

• Оставьте зажигалки дома. TSA конфискует более 30 000 зажигалок в день. Среди других предметов, запрещенных к провозу в ручной клади, - ножи, острые предметы, огнестрельное оружие, взрывчатые вещества и легковоспламеняющиеся жидкости. Также запрещены к провозу: спортивный инвентарь, который может быть использован в качестве оружия, например, биты, клюшки для гольфа, хоккейные клюшки и лыжные палки.

• Держите ценные вещи при себе. Упакуйте в ручную кладь ювелирные изделия, наличные деньги, хрупкие предметы, электронику, лекарства и непроявленную пленку.

• Одевайтесь с расчетом на скорость. Чтобы избежать срабатывания металлодетектора, избегайте одежды, украшений и других аксессуаров, содержащих большое количество металла. Например, декоративные молнии, пуговицы, крупные пряжки на ремнях или бюстгальтеры с заниженной талией. Носите легко снимающуюся обувь. Рекомендуемая обувь включает шлепанцы и сандалии на тонкой подошве без металла.

• Знайте, что брать с собой и куда. Ноутбуки и видеокамеры с кассетами следует вынимать из футляров, класть в урну и самостоятельно пропускать через рентгеновский аппарат. Пальто, блейзеры и пиджаки также следует поместить в урну и пройти досмотр. Перед входом в пункт досмотра положите в ручную кладь сотовые телефоны, КПК, ключи, мелочь, ювелирные изделия и крупные металлические предметы.

Отказ от отпуска № 2: голодание во сне

В спешке, чтобы успеть выполнить все поручения, связанные с поездкой, собрать вещи и отправиться в путешествие, многие люди засиживаются допоздна и/или встают очень рано перед отпуском, полагая, что они наверстают упущенное позже. Однако для того, чтобы восстановиться после дефицита сна и отдохнуть от стресса, может потребоваться от одного до трех дней.

Смена часовых поясов также может усугубить проблему. Также может возникнуть "эффект первой ночи" - распространенное явление, когда путешественникам трудно заснуть в первые несколько ночей на новом месте.

Что еще хуже, некоторые люди ложатся спать в неурочное время и отказываются от качественного сна, чтобы максимально использовать свой отпуск. Все мероприятия, заменяющие крепкий сон, могут быть очень ценными, но недостаточная сонливость может помешать получить от них удовольствие.

"Реальность такова, что когда вы не высыпаетесь, это негативно сказывается на всех аспектах вашей деятельности", - говорит Марк Роузкинд, доктор философии, президент и главный научный сотрудник компании Alertness Solutions, занимающейся научным консалтингом. "Вы будете раздражительны, вспыльчивы, будете засыпать во время встреч с семьей и друзьями".

Кроме того, существует проблема безопасности. Роузкинд говорит, что дефицит сна всего в два часа может повлиять на работоспособность так же, как и уровень алкоголя в крови 0,05.

При таком снижении работоспособности люди подвергают себя большому риску, когда водят машину или занимаются такими видами деятельности, как каякинг, катание на водных мотоциклах, пеший туризм или езда на велосипеде.

У Роузкинда есть советы для тех, кто хотел бы свести к минимуму недостаток сна и его нежелательные последствия:

• Потратьте время на подготовку к поездке. Если вы возьмете личный выходной и будете думать о нем как о части своего отпуска, у вас будет больше шансов отправиться в поездку более расслабленным и вернуться оттуда более отдохнувшим. Если вы не можете взять отгул, постарайтесь подготовиться к поездке хотя бы на неделю раньше, чем обычно.

• Справиться с джетлагом. Помните, что ваши внутренние часы предпочитают, чтобы день был длиннее, а не короче. Именно поэтому обычно труднее приспособиться к смене времени, если вы путешествуете на восток, а не на запад. Предвидьте реактивный сбой и планируйте свои действия в отпуске соответствующим образом. Также постарайтесь как можно больше спать, чтобы уменьшить эффект смены часовых поясов. Если смена часовых поясов остается для вас большой проблемой, посетите веб-сайт Национального фонда сна (NSF), чтобы узнать больше о том, как с ней справиться.

• Вздремните. Короткий сон в течение дня может помочь повысить работоспособность.

• Употребляйте кофеин с умом. Кофеиносодержащие напитки могут помочь повысить вашу работоспособность и настроение, если использовать их стратегически правильно. Помните, что для достижения желаемых результатов вам потребуется от 100 до 200 миллиграммов кофеина (эквивалент большой чашки кофе или нескольких безалкогольных напитков). Стимулятор начинает действовать через 15-30 минут и длится три-четыре часа. Только убедитесь, что вы не пьете его ближе ко сну, так как он может испортить сон.

Для борьбы с "эффектом первой ночи", возможно, стоит искать жилье в районах с привычным уровнем шума. NSF рекомендует использовать беруши и маски для глаз, чтобы заглушить шум и нежелательный свет. Если возможно, возьмите с собой привычные предметы для сна, такие как личная подушка или будильник.

Отказ от отпуска № 3: рабочие проблемы

Согласно опросу CareerBuilder.com 2006 года, каждый четвертый работник планирует работать во время отпуска. В то же время, согласно опросу Expedia.com 2006 года, 23% людей проверяли рабочую почту или голосовую почту во время отпуска.

Джон Уивер, PsyD, психолог и владелец компании "Психология для бизнеса", говорит, что многие работники чувствуют, что на них давит необходимость сделать больше, а времени на это не хватает. В результате многие люди отказываются от времени отпуска и в конечном итоге отдают эти дни работодателям.

Если люди все же используют время отпуска, то в итоге берут с собой в поездку ноутбуки, КПК, мобильные телефоны и другие рабочие вещи. Исследование CareerBuilder.com показало, что 16% работников испытывают чувство вины из-за отсутствия работы во время отпуска, а 7% боятся, что выходные дни могут привести к безработице.

Постоянное ожидание работы негативно влияет на рабочую силу, способствуя высоким показателям депрессии и тревожности.

"Самая дорогая цена для бизнеса сегодня - это депрессия", - говорит Уивер, ссылаясь на доклад Генерального хирурга США о психическом здоровье 1999 года, в котором косвенные затраты на нелеченые психические расстройства оцениваются в 79 миллиардов долларов в год. По его словам, высокая стоимость депрессии на 70% превышает стоимость следующего по величине расхода на здравоохранение, которым является диабет.

Учитывая всю эту тревожную статистику, легко потерять надежду. Чтобы облегчить ситуацию, Уивер предлагает следующие рекомендации:

• Ведите постоянный диалог с работодателем. Обсудите, насколько важно, чтобы у вас было свободное время для работы и свободное время для восстановления сил. Такие беседы могут проходить в неформальной обстановке, на собраниях по обзору работы сотрудников или на общих собраниях.

• Установите границы во время отпуска. Если вам приходится брать с собой работу, ограничьте количество времени, которое вы проводите в Интернете, на связи или работаете, до одного-двух часов в день. Не позволяйте работе проникать во все аспекты вашего отдыха.

• Пересмотрите свою работу. Если вы пытались улучшить ситуацию с работой и отпуском, но ситуация не меняется, возможно, пришло время подумать о том, насколько вы хотите остаться со своим нынешним работодателем, работой или отраслью. Спросите себя, стоит ли ваша ситуация риска выгорания.

Отказ от отпуска № 4: Путешествие с детьми

Семейный отдых с детьми может быть прекрасным, создавая воспоминания, которые можно лелеять всю жизнь. Однако дополнительные усилия - планирование развлечений для детей, упаковка их вещей, одевание, кормление и прогулки - могут утомить даже самых лучших родителей.

Чтобы облегчить стресс и напряжение, связанные с путешествием с детьми, эксперты дают несколько рекомендаций:

• Вовлекайте всю семью в процесс планирования отпуска. Если обсуждение ведется с уважением к потребностям всех членов семьи, каждый может научиться навыкам ведения переговоров и создать вариант отдыха, который не обязательно будет идеальным для всех, но может подойти каждому из них. Во время семейного отпуска постарайтесь сбалансировать дни, когда вся банда участвует в общей деятельности, и дни, когда отдельные члены семьи занимаются своими собственными делами. Это может означать, что мама и папа могут провести вечер вдвоем, а дети будут с няней или на мероприятии под присмотром. Или это может означать, что у детей есть день, когда они просто остаются в номере отеля, едят пиццу и смотрят телевизор. Все - и родители, и дети - будут чувствовать себя лучше, если им дать время на удовлетворение собственных потребностей, говорит Уильям Коулман, доктор медицины, профессор педиатрии в Центре развития и обучения при Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл.

• Будьте гибкими. Даже самые лучшие планы идут наперекосяк, поэтому просто научитесь справляться с трудностями. "Случаются вещи, которые вы не можете предусмотреть", - говорит Шерил Хаусман, доктор медицины, медицинский директор центра первичной помощи в Университетском городе, Детская больница Филадельфии. "Для детей это прекрасный опыт обучения - видеть, как их родители справляются с каникулами и неожиданностями".

• Цените незапланированное время. Ничего страшного, если вы и ваши дети не увидите все важные достопримечательности города или не прокатитесь на всех аттракционах в парке развлечений. "Цель отпуска - позволить дню пронестись перед вами и насладиться людьми, с которыми вы находитесь, а не вычеркивать дела из списка", - говорит Дебби Тогда, доктор философии, социальный психолог, работающая в Калифорнии. "В конце дня дети не будут помнить все музеи, в которых они побывали, но они будут помнить общение с мамой и папой".

• Не ходите с детьми. Давайте посмотрим правде в глаза. Путешествие с детьми требует дополнительных усилий. Иногда родителям нужно побыть в одиночестве, чтобы по-настоящему расслабиться. Многие люди думают, что если они не берут детей с собой, то проявляют родительскую небрежность", - говорит Тогда, также автор книги "Женщины, которые остаются с мужчинами, которые бродят". "Но для пары очень важно уехать вдвоем, даже если это всего на один-два дня". Это время для пар, чтобы сосредоточиться на том, что им нравится друг в друге. Любовь родителей и время, которое они уделяют друг другу, могут помочь построить крепкий фундамент для семьи.