Если у вас проблемы с алкоголем, вы, возможно, сами решили, что пора прекратить пить. А может быть, ваш врач сказал вам, что это важно для вашей печени - и для вашего организма в целом. В любом случае, вы, вероятно, столкнулись с более сложными проблемами, чем просто физический отказ от алкоголя.
Нарушение употребления алкоголя (НУА) часто является следствием эмоциональных или психических проблем. Поэтому вполне естественно задаваться вопросом - или беспокоиться о том, сможете ли вы наслаждаться жизнью без алкоголя или даже справляться с ней. Вы также можете сомневаться, нужно ли вам полностью отказаться от алкоголя.
Шаги к выздоровлению означают перемены: измените, с кем вы общаетесь, куда вы ходите или как вы справляетесь с ситуациями, которые раньше заставляли вас обращаться к алкоголю. Да, это большая перестройка. Но это также возможность решить личные проблемы, которые привели вас к чрезмерному употреблению алкоголя, и найти другие способы веселиться и общаться с другими людьми.
Что лучше - воздержаться или сократить количество выпитого?
Этот вопрос не получил полного ответа после десятилетий исследований. Но одно исследование 2021 года приблизило нас к этому.
Ученые проанализировали два крупных исследования, посвященных алкогольной зависимости и лечению. Они обнаружили, что даже сокращение алкоголя приносит пользу людям с алкогольной зависимостью. Они также пришли к выводу, что больше людей могли бы получить помощь, если бы знали, что полное воздержание - не единственный вариант.
На самом деле, по данным FDA, признаками успешного лечения AUD являются отсутствие алкоголизма, а также отсутствие тяжелых дней (более трех напитков в день для женщин или четырех для мужчин).
Чтобы получить преимущества, сначала необходимо определить свой текущий уровень потребления алкоголя. Простой способ сделать это - использовать уровни риска употребления алкоголя, установленные Всемирной организацией здравоохранения, которые основаны на количестве алкоголя, потребляемого в день:
-
Воздержание: Нет
-
Низкий риск: До 20 граммов (г) для женщин, до 40 г для мужчин
-
Средний риск: 21-40 г для женщин, 41-60 г для мужчин
-
Высокий риск: 41-60 г для женщин, 61-100 г для мужчин
-
Очень высокий риск: Более 61 г для женщин или 101 г для мужчин
Стандартный напиток - рюмка крепкого алкоголя отдельно или в составе смешанного напитка, 12 унций пива или 5-унциевый бокал вина - содержит 14 граммов алкоголя.
Исследование 2021 года показало, что у людей, которые снизили уровень алкоголя даже на один или два грамма, улучшилось психическое здоровье, качество жизни и работоспособность. Более трех четвертей людей, которые предпочли сократить потребление алкоголя, а не бросить, смогли продержаться в течение трех лет. Наибольший прирост социального и физического качества жизни наблюдался у тех, кто имел наиболее тяжелую форму зависимости от алкоголя.
Тем не менее, важно начать путь к выздоровлению с врачом, который поможет вам решить, что для вас лучше - сокращение или полный отказ от курения. Он также может помочь вам составить общий план лечения, включающий другие важные шаги, такие как терапия и группы поддержки.
Управление изменениями
Независимо от того, бросаете ли вы курить или сокращаете количество потребляемых сигарет, вам помогут справиться с возникающими эмоциями, такими как стресс, тревога и распространенный страх, что вы не сможете измениться.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) не только помогает справиться со всеми этими чувствами, но и учит вас останавливать негативные мысли, которые могут встать на вашем пути и послужить спусковым крючком для рецидива.
Еще одним полезным инструментом является расслабление тела и разума, которое можно получить от таких занятий, как йога, тай-чи и глубокое дыхание.
Это помогает встретить трудности лицом к лицу. Если вы пытаетесь избежать проблем на работе или в личной жизни, используйте сеансы терапии для их решения и нахождения продуктивных решений, которые помогут вам восстановить отношения с коллегами или близкими, даже если поначалу вам будет некомфортно.
Здоровый образ жизни также является ключевой частью выздоровления. Больше занимайтесь спортом (это поможет вам лучше высыпаться) и питайтесь полноценной пищей. Правильное питание может повысить уровень энергии и улучшить самочувствие.
Поиск новых способов развлечься
Злоупотребление алкоголем приучает ваш мозг связывать положительные чувства с алкоголем. Сокращение потребления алкоголя или воздержание от него может заставить вас задуматься о том, как развлекаться без него.
Чтобы переучить свой мозг, попробуйте заняться деятельностью, которая принесет вам истинное счастье. Сначала вам может показаться, что это невозможно, когда вы будете заняты работой по выздоровлению, например, посещением лечебных сеансов и собраний. Найдите время для новых или обновленных занятий как части ухода за собой, который поможет вам на пути к выздоровлению.
Попробуйте что-нибудь новое. Изучите какое-нибудь ремесло или язык, или займитесь увлекательным видом спорта, который удовлетворит вашу потребность в острых ощущениях. В рамках выздоровления творческое письмо может помочь улучшить функции мозга, такие как внимание и концентрация, на которые повлияло злоупотребление алкоголем. Посещение семинара по творческому письму и выполнение письменных упражнений и заданий также может быть вдохновляющим и радостным. При этом вы сами можете решить, какой должна быть тема.
Планируйте встречи с семьей и друзьями. Возможно, вы потеряли связь с некоторыми людьми в своей жизни, когда стали больше пить. Воссоединитесь с ними сейчас, особенно если они поддерживают изменения, которые вы делаете, и вы почувствуете себя менее одиноким.
Проводите время на природе. Возможно, вам понравится ходить в парк или ботанический сад, совершать пешие прогулки, посещать зоопарк или аквариум. Или попробуйте себя в садоводстве: наблюдение за тем, как растет то, что вы посадили, поднимает настроение.
Найдите способы помочь другим. Думайте не только о людях из вашей группы поддержки. Работа волонтером в организации, которая имеет для вас значение, принесет чувство удовлетворения. Приют для животных может стать идеальным выбором, потому что люди часто получают от животных столько же, сколько они получают от нас.
Поначалу перемены в ваших отношениях с алкоголем могут показаться пугающими или некомфортными. Но это возможность для личностного роста и восстановления отношений с близкими и окружающим миром.
