Из архива доктора
Футболисты, профессиональные борцы и бойцы ММА, которых вы видите по телевизору, могут похвастаться серьезной мускулатурой. Но если вы - парень в подростковом возрасте, у вас есть некоторые преимущества в бодибилдинге, которые они хотели бы иметь.
В подростковом возрасте вы находитесь в той фазе своей жизни, когда ваше тело хочет расти. Вырабатываются гормоны, которые специально разработаны для того, чтобы помочь вам стать больше. И сейчас вы можете принимать огромное количество пищи и использовать ее для построения сильного тела.
Но в своем стремлении к мускулатуре легко совершить ошибки. Вот как избежать этих ошибок.
Сделайте эти 5 вещей прямо сейчас
Следуя этим шагам, вы обеспечите свои мышцы упражнениями и топливом, которые необходимы им для роста.
1. Пройдите обследование.
Если вы только начинаете заниматься спортом или у вас есть проблемы со здоровьем - особенно проблемы с сердцем или заболевания, влияющие на мышцы или суставы, - пройдите обследование у врача или другого медицинского работника, прежде чем приступать к программе наращивания мышц.
2. Пропускайте короткие пути.
Начиная свой путь к большим мышцам, сосредоточьтесь на основах, говорит Шон Арент, доктор философии, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию и доцент Университета Ратгерса в Нью-Джерси. Тратьте силы на тренировки и правильное питание - не гонитесь за модными добавками. И даже не думайте об использовании стероидов, говорит он. Они могут нанести серьезный вред вашему организму сейчас и в долгосрочной перспективе. Вам не нужны стероиды, чтобы нарастить мышцы. Во время полового созревания организм естественным образом вырабатывает тестостерон. Этот гормон стимулирует рост мышц, говорит Уильям Робертс, доктор медицины, профессор семейной медицины и эксперт по молодежному фитнесу в Университете Миннесоты.
3. Создайте надежную программу.
Когда вы только начинаете заниматься, не стоит собирать по кусочкам различные программы тренировок с отягощениями, которые вы видите в журналах, говорит Арент. Вместо этого составьте базовую программу, включающую жим лежа (для груди), приседания (ноги), мертвую тягу (ноги и спина) и жим от плеч (плечи и верхняя часть спины). Когда вы освоите эти упражнения или начнете заниматься спортом, требующим специфических силовых качеств, вы сможете добавлять более сложные упражнения.
4. Получайте достаточное количество калорий.
Ваши родители укоряют вас за то, что вы так много едите? Если вы упорно тренируетесь, вежливо попросите их дать вам отдохнуть, говорит Роберта Андинг, диетолог, работающая со спортсменами, начиная от школьников и заканчивая игроками команд "Хьюстон Астрос" и "Хьюстон Тексанз". Вам нужны калории для роста и производительности!
Как растущему, активному парню, вам может потребоваться около 3000 калорий или больше каждый день. Советы Андинга:
-
Завтракайте каждый день.
-
Получайте много углеводов (карбогидратов) из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, ваш организм получает углеводы для сжигания в качестве топлива и может сохранить белок, который вы едите, для наращивания мышц.
-
Если вы проголодались поздно вечером, перекусите. Но
-
Ставьте перед собой более высокие цели, чем фастфуд и конфеты. Нельзя создать кузов Lamborghini и заливать в него обычный бензин, - говорит Андинг. "Вы собираетесь использовать высокооктановый бензин. Ваше тело ничем не отличается. Выбирайте настоящую, а не нездоровую пищу".
5. Питайте свои мышцы, когда они голодны.
Другой гормон, способствующий укреплению мышц, вырабатывается организмом, - это инсулин, говорит Андинг. Он заставляет ваши мышцы впитывать сахар, белки и другие вещества, которые делают их больше и сильнее.
Инсулин особенно эффективен сразу после тренировки. Поэтому в течение 30 минут после тренировки съешьте смесь углеводов и белка. Некоторые варианты:
-
Сэндвич с арахисовым маслом и желе
-
Сэндвич с индейкой
-
Ассорти из палочек
-
Смузи из йогурта и фруктов
-
Углеводно-белковый батончик
Но слишком большое количество белка может нанести вред организму и серьезно повлиять на почки. Поэтому не ешьте его слишком много.
Пропустите эти 5 ошибок
Вот пять вещей, которые НЕЛЬЗЯ делать, когда вы работаете над созданием сильных мышц:
1. Не травмируйте себя, пытаясь выглядеть круто.
Вы знаете тех парней, которые всегда стонут и напрягаются в тренажерном зале до покраснения лица? Не будьте одним из них. Ребята, которые вбивают себе в голову, что я могу поднять больше, чем ты, и пытаются сделать максимальное количество повторений на скамье, могут порвать себе что-нибудь или получить травму из-за излишней конкуренции, говорит Робертс. Травма может привести к потере ценного тренировочного времени. Поэтому всегда оставайтесь в рамках своих возможностей и работайте со своим тренером или инструктором.
2. Не пытайтесь разобраться во всем самостоятельно.
Неправильная форма при выполнении упражнений также может привести к травме. Когда вы используете небрежную технику - скажем, отклоняетесь назад и рывком поднимаете гантели при выполнении разгибаний на бицепс, - вы не фокусируете нагрузку на целевых мышцах. Вместо этого вы привлекаете другие мышцы и заставляете их помогать в выполнении упражнения.
Поищите квалифицированного тренера с хорошей репутацией в вашем тренажерном зале или поговорите с тренерами в вашей школе, которые знают, что они делают в тренажерном зале. Попросите дать вам уроки по правильному выполнению всех распространенных упражнений.
3. Не переусердствуйте с протеином.
Мы уже говорили это раньше, всего несколько абзацев назад, но мы повторим это снова: "Дети видят эти высокобелковые диеты в журналах про мышцы и думают: "Мышцы - это белок, поэтому я должен получать много белка, чтобы получить много мышц", - говорит Арент. Если они много тренируются, им действительно нужно больше белка, чем обычному человеку, но это не смехотворное количество".
Старайтесь получать примерно 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашего веса". Мы уже посчитали: Найдите свой вес и получите примерно столько граммов белка в день:
-
110 килограммов: 80 грамм
-
120 фунтов: 87 грамм
-
130 фунтов: 94 грамма
-
140 фунтов: 102 грамма
-
150 фунтов: 109 грамм
-
160 фунтов: 116 грамм
-
170 фунтов: 123 грамма
-
180 фунтов: 131 грамм
-
190 фунтов: 138 грамм
-
200 фунтов: 145 грамм
-
210 фунтов: 152 грамма
-
220 фунтов: 160 грамм
-
230 фунтов: 167 грамм
4. Не перетренируйтесь.
Тяжелая тренировка с отягощениями разрушает мышцы. Когда организм восстанавливает их, они становятся больше и сильнее. Этот процесс требует отдыха. Поэтому занимайтесь от 2 до 4 дней в неделю, говорит Арент. И не прорабатывайте одни и те же мышцы два дня подряд.
5. Не экономьте на сне.
Возможно, вы любите засиживаться допоздна. Но дети, которые достаточно спят, будут более энергичными и лучше тренироваться, говорит Робертс. Поэтому, если вы хотите добиться больших результатов в тренажерном зале, сделайте сон приоритетом?
