Из архива доктора
Тейлор Лотнер когда-то был худым подростком. Теперь он - символ подтянутой фигуры.
Лотнер, конечно же, снимается в серии фильмов "Сумерки". А когда ты играешь оборотня, ты не можешь быть слабым.
Тренер Джордан Юам провел Лотнера от кроткого до мускулистого. Здесь он делится ключами к успеху Лотнера в тренировках.
"Есть три аспекта в изменении вашего тела, - говорит Юам.
-
Ваша тренировка.
"Вы хотите быть уверены, что делаете то, что отвечает вашим целям", - говорит он.
-
Ваш
диета
.
(Вы ведь знали это, правда?)
-
Восстановление между тренировками.
"Это то, чего большинство людей не делают", - говорит Юам. "Меньше - значит больше".
Тренировка
Пока не начинайте заниматься жимом лежа. Во-первых, вам нужно знать, что вы делаете.
Подумайте о том, чтобы нанять тренера для начала занятий. Ищите тренера, сертифицированного авторитетной организацией, такой как Американский колледж спортивной медицины или Национальная ассоциация силы и кондиций, говорит Эйвери Файгенбаум, профессор кафедры здоровья и физических упражнений Колледжа Нью-Джерси.
Выбирайте тренера, который хорошо знает свое дело и с которым интересно работать, говорит Юам. Он рекомендует разделить расходы с несколькими приятелями.
В фитнес-видео Юама "The Werewolf Workout" показано, как люди разного роста и телосложения выполняют одни и те же упражнения, чтобы подчеркнуть, что настройки тренажеров должны соответствовать размеру вашего тела, чтобы избежать напряжения.
Эксперт по детской спортивной медицине Андреа Страччолини, доктор медицины из детской больницы Бостона, говорит, что неправильная техника и плохой контроль являются основными причинами травм у подростков, занимающихся силовыми тренировками.
Упражнения Лотнера
Юам описывает примеры упражнений, которые помогли Лотнеру. Для каждого упражнения количество повторений зависит от уровня физической подготовки.
-
Планка со швейцарским мячом.
Встаньте в позу планки, упираясь пальцами ног в пол, а предплечьями и локтями - в швейцарский мяч. Спина должна быть прямой. Задержитесь на 10 счетов. Это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота.
-
Обратные кранчи.
Лягте на спину, положив ладони на пол рядом с бедрами. Согните бедра и колени так, чтобы оба они находились под углом 90 градусов. Поднимите бедра и покрутите ими внутрь. Задержитесь на пять счетов, затем медленно опустите ноги, пока пятки не коснутся пола.
-
От досок к пикам.
Начните с положения лежа лицом вниз. На вдохе медленно поднимите бедра вверх - с помощью мышц живота и ягодиц - до V-образного положения. Затем опуститесь обратно в стойку. Задержитесь на мгновение в верхней и нижней позициях.
-
Подъем ног в висе.
Повисните на перекладине для подтягиваний (или используйте подъемные ремни), поставив ноги вместе и слегка согнув колени. Поднимите бедра к груди, удобно согнув колени. Задержитесь и выдохните. На вдохе медленно опустите колени в исходное положение.
-
Противная кобра.
Это упражнение помогает в укреплении сердечника. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки по бокам, ладонями вниз. Сожмите мышцы живота и поясницы и поднимите голову, руки, грудь и ноги от пола, поворачивая руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. На полу должны находиться только бедра. Постарайтесь удержаться в этом положении, прежде чем отдохнуть. "В йоге и пилатесе есть подобные варианты", - говорит Юам.
Не переусердствуйте
Фитнес-план в стиле Лотнера не означает многочасовые занятия в спортзале.
Юам говорит, что в конце тренировки Лотнер спрашивал его: "То есть мы закончили?" и отвечал: "У меня нет ни капли пота".
"Программа на сопротивление должна длиться не более 50 минут с [дополнительными] 15 минутами упражнений для живота и 10 минутами растяжки", - говорит Юам.
Для подростков с ожирением Юам добавляет 20 минут кардио - 10 на беговой дорожке, 10 на эллиптическом тренажере - но не больше.
Будьте честны с собой. Дело не в том, чтобы выглядеть как Лотнер. Речь идет о том, чтобы стать более стройной и здоровой версией себя.
"Вы также должны помнить - это очень, очень важно - что вы можете хотеть выглядеть как определенный человек. Но если этот человек - Шак или Тим Данкан, а ваш рост - 5 футов 8 дюймов, как вы собираетесь выглядеть как он? Вы должны быть своей собственной версией кого бы то ни было", - говорит Юам.
Это не значит, что вы должны сдаваться, если не видите желаемого эффекта. Продолжайте в том же духе. Возможно, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, чем вашему другу. Все люди разные.
Помните, что нет коротких путей, и обязательно нужно придерживаться здорового питания. И, конечно, никогда не используйте анаболические стероиды для увеличения массы тела.
Дайте себе время на восстановление
Забудьте о ежедневных тренировках. Этого нет в плане Юама - и это не то, что нужно вашему организму.
Юам рекомендует проводить тренировки на сопротивление три дня в неделю - например, по понедельникам, средам и пятницам.
"Слишком большие нагрузки на организм саботируют достижение целей", - говорит Юам, и приводят к умственному и физическому истощению.
Фейгенбаум соглашается: "Именно во время восстановления и происходят достижения".
