Из архива доктора
До поступления в колледж влезть в джинсы было гораздо легче? Не хотелось бы вас расстраивать, но вы и ваши однокурсники столкнулись с проверенной временем традицией "15 первокурсников" - примерно 15 фунтов, которые многие студенты набирают в течение первого года обучения в колледже.
Что делать? "Вы должны выработать стратегию", - говорит Кэтрин Грубиак, RD, бывший диетолог в студенческом оздоровительном центре имени Артура Эша при Калифорнийском университете. Под этим она подразумевает, что вам нужно приложить некоторые усилия, чтобы питаться правильно, есть достаточно, но не слишком много, и питаться регулярно.
Перекусывать - это нормально. "Это самый большой миф: что не следует есть после ужина". -- Кэтрин Грубиак, диетолог.
Правило № 1: Ешьте
Это может показаться удивительным, но не экономьте на необходимых вам калориях. Если вы проголодаетесь, то будете менее энергичны и склонны к перееданию.
"Вы должны принимать пищу три раза в день и два-три раза перекусывать", - говорит Грубиак.
Завтрак имеет ключевое значение, добавляет она. Некоторые исследования показывают, что здоровый завтрак помогает улучшить успеваемость, поэтому сделайте его частью своего дня, каждый день.
Употребляя полезные закуски между приемами пищи - Грубиак рекомендует орехи, свежие фрукты, нежирный или низкокалорийный йогурт - вы не будете испытывать соблазна наесться до отвала, когда пойдете в столовую. "Голод не оставляет места для разумного выбора", - говорит она.
Первый ключевой шаг, который нужно сделать в столовой, - это направиться прямо к салат-бару. Заполните половину своей тарелки свежими овощами. Затем выберите блюдо.
Грубиак рекомендует разделить пустую часть тарелки поровну между белками и углеводами. Другими словами, вам нужен кусок мяса весом 3 унции - это примерно размер колоды карт - и чашка полезных углеводов - подумайте о цельных зернах, таких как коричневый рис или печеный сладкий картофель.
Вы не плотоядный? Три четверти чашки тофу или вареных бобов, 1,5 унции несоленых орехов, 2-3 столовые ложки орехового масла или 3 унции темпеха обеспечат вас белком.
Правило № 2: Перекусывать
Большинство столовых не разрешают брать с собой остатки еды или вторые порции, но Грубиак говорит, что они часто разрешают студентам положить в карман несколько кусочков фруктов и бутерброд или два. Воспользуйтесь этим, особенно если вы придерживаетесь двухразового питания. Вы захотите перекусить этими продуктами на вынос в течение дня.
Перекусы необходимы и ночью. Грубиак советует студентам, что если они собираются засиживаться допоздна - а какой студент не засиживается допоздна? -- им лучше иметь под рукой хорошую еду для подпитки.
"Это самый большой миф: что не следует есть после ужина", - говорит Грубиак. "Правда в том, что ваше тело постоянно расходует калории".
Запаситесь в холодильнике общежития полезными закусками, чтобы не переедать и при этом всегда иметь под рукой необходимое питание. Любимые закуски Грубиака включают в себя следующие полезные лакомства:
? Греческий йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный, отличный источник белка
? Свежие фрукты
? Обезжиренное или нежирное молоко, либо соевое или миндальное молоко
? Плавленый сыр
? Хумус и овощи (морковь, соцветия брокколи) для макания.
Грубиак также любит протеиновые батончики. Они обеспечивают стабильный источник энергии, а не кратковременные скачки сахара, которые можно получить от батончиков и безалкогольных напитков.
Имейте в виду, что не все протеиновые батончики одинаковы. Посмотрите на информацию о питании и убедитесь, что в покупаемом вами батончике не менее 7 граммов белка и не более 30 граммов углеводов. И сахар не должен быть первым ингредиентом.
Правильно питаться - не значит отказывать себе во всем, что вы любите есть. Просто подходите к этому с умом. Если вы идете есть гамбургеры, возьмите небольшую порцию картофеля фри и не увеличивайте свой заказ. И откажитесь от газировки, большинство из которых содержат много калорий. Их трудно сжечь, если вы проводите большую часть дня, сидя за партой в классе или склонившись над книгами в библиотеке.
Правило № 3: Двигайтесь
Говоря о сжигании калорий, включите в свой распорядок дня физические упражнения. Посещение тренажерного зала - отличный шаг, когда вы можете туда добраться, но Грубиак советует студентам не недооценивать пользу от ходьбы. Дайте себе время пройти долгий путь до класса, говорит она. По возможности пользуйтесь лестницами.
Не хочется выходить из общежития? Грубиак рекомендует поискать в Интернете видео по аэробике. Или просто включите свой плейлист и танцуйте по комнате.
Физические упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и являются отличным средством против стресса и тревоги. И то, и другое может разрушить вашу диету, заставляя вас переедать или пропускать приемы пищи.
Правило № 4: Пейте
Воду, то есть. Вы должны быть уверены, что получаете много воды в течение дня. Она необходима каждой части вашего тела.
"Восемь чашек в день - это минимум", - говорит Грубиак. Ее совет? Возьмите половину веса вашего тела и пейте столько же унций воды. Так, если ваш вес 150 фунтов, то это 75 унций, или около 10 стаканов в день.
Необязательно пить всю воду. Вы также можете удовлетворить свою потребность в воде за счет продуктов с большим содержанием воды, таких как супы, арбуз, овощи и напитки.
Последний совет Грубиака: Пользуйтесь тем, где вы находитесь в жизни. Вы студент, вы учитесь в колледже, вы учитесь. Сделайте правильное питание частью этого учебного процесса. Поймите, какие продукты попадают в ваш организм и что они делают для вас или с вами. Эти знания вы сможете "жевать" до самого выпускного вечера.
