Вы когда-нибудь задумывались, что на самом деле вы едите в крекере с маслом, консервированных фруктах с сахаром или кусочке плавленого сыра? Это легко выяснить. Просто прочитайте "Факты о питании" на этикетке продукта.
Что такое "Факты о питании" на этикетке продукта?
Раздел "Факты о питании" расположен на внешней стороне упаковки и легко читается. В этом разделе этикетки продуктов питания содержится информация о конкретных питательных веществах, содержащихся в продукте, в том числе:
-
Калории
-
Жиры
-
Белки
-
Волокно
-
Специфические витамины и минералы
Размер порции: Важная часть этикетки продуктов питания
В верхней части раздела "Факты о питании" указан размер порции (например, 1/2 чашки, пять крекеров или 10 чипсов) и количество порций на контейнер (например, две, четыре, шесть). Затем на этикетке продукта указывается количество калорий, граммов жира, граммов насыщенных и трансжиров и т.д. на порцию. Новые изменения в этикетках продуктов питания также будут содержать калории на всю упаковку или единицу продукта для продуктов, которые могут быть съедены за один прием.
Эти цифры важны, особенно если вы стремитесь придерживаться диеты с низким содержанием калорий, натрия и жира. Например, пять крекеров Ritz по 80 калорий на порцию - это, конечно, хорошо, но как насчет их питательной ценности? Этикетка говорит вам, что в них нет клетчатки и ключевых питательных веществ: витаминов А и С, железа и кальция.
На этикетках продуктов питания вы можете заметить разные единицы измерения. Многие питательные вещества измеряются в граммах или "г", другие - в миллиграммах или "мг". Некоторая информация дается в процентах (%).
Жиры и другие питательные вещества
Наряду с калориями на порцию, в разделе "Факты о питании" указано количество других питательных веществ и общее количество жира. Общее количество жиров подразделяется на насыщенные и трансжиры - вредные жиры, которые повышают риск сердечных заболеваний.
Для некоторых продуктов общее количество жира также разбивается на полиненасыщенный жир и мононенасыщенный жир, которые являются здоровыми жирами, более полезными для вашего здоровья.
Давайте посмотрим, что означают эти термины:
-
Холестерин
содержится в основном в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. В Диетических рекомендациях 2015 года больше не рекомендуется ограничивать холестерин в рационе из-за отсутствия доказательств того, что диетический холестерин - например, из мяса и молочных продуктов - повышает уровень холестерина в крови.
-
Насыщенный жир
поступает в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо, масло, сыры, птица и мясные ланчи. Он также содержится в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, постное мясо и птицу без кожи. Слишком большое количество насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.
-
Трансжиры
образуются в процессе "частичной гидрогенизации", технологии производства, которая превращает жидкие масла в частично твердые продукты. Эти жиры содержатся в растительном масле, маргарине, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других продуктах. Употребление слишком большого количества трансжиров повышает уровень холестерина в крови. С 2015 года FDA больше не считает частично гидрогенизированные масла общепризнанно безопасными (GRAS), поэтому к 2018 году они будут постепенно исключены из продуктов.
-
Полиненасыщенные жиры
содержится во многих растительных продуктах, орехах, семечках, некоторых растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), некоторых морепродуктах (сельдь, лосось, скумбрия,
-
палтус), и соевые бобы. Полиненасыщенные жиры - это полезные жиры, включающие полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
-
Мононенасыщенные жиры
содержится в некоторых растительных продуктах, включая оливки и оливковое масло, масло канолы, арахис и авокадо. Новые исследования показывают, что эти жиры помогают снизить риск сердечных заболеваний.
После жиров, углеводов, пищевых волокон, сахаров и белков на этикетке продукта перечисляются его состав. За этими пунктами следуют конкретные питательные вещества, содержащиеся в продукте, такие как витамин А, витамин С, кальций и железо. Согласно новым рекомендациям на этикетках витамины А и С будут заменены витамином D и калием, а на этикетке будут перечислены добавленные сахара. Наконец, на этикетке продукта питания перечисляются ингредиенты, входящие в его состав.
Что такое "суточные нормы" на этикетке продуктов питания?
Справа от "Фактов о питании" указаны проценты суточной ценности. Процентная (%) суточная ценность показывает, сколько определенного питательного вещества содержится в одной порции продукта по сравнению с рекомендуемым количеством, которое должно быть в течение дня у человека, потребляющего 2000 калорий. Это считается общим советом по питанию, который не является индивидуальным. Например, некоторым очень активным подросткам может потребоваться до 3000 калорий в день.
Процентное содержание каждого питательного вещества - жира, натрия, клетчатки, белка - может помочь вам определить, является ли продукт "высоким" или "низким" по содержанию этого питательного вещества. 5% или меньше считается "низким", а 20% или выше - "высоким". Например, содержание диетической клетчатки в крекерах Ritz составляет 0%, или "низкое".
Образец фактов о питании
Вот образец этикетки с информацией о питании (для крекеров Ritz):
Ингредиенты: Обогащенная мука (пшеничная мука, ниацин, восстановленное железо, мононитрат тиамина [витамин B1], рибофлавин [витамин B2], фолиевая кислота), соевое масло, сахар, частично гидрогенизированное хлопковое масло, соль, разрыхлитель (пищевая сода, фосфат кальция), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соевый лецитин (эмульгатор), натуральный ароматизатор, кукурузный крахмал.
Факты о питании
Размер порции: 5 крекеров (16 г)
Количество порций на контейнер: около 28
Количество на порцию
Калории
:
80 Калории из жира: 40
% суточной стоимости*
Общий жир: 4,5 г 7%
Насыщенный жир: 1 г 5%
Трансжиры: 0 г
Полиненасыщенные жиры: 2 г
Мононенасыщенные жиры: 1 г
Холестерин: 0 мг 0%
Натрий: 135 мг 6%
Общее количество углеводов: 10 г 3%
Диетическая клетчатка: 0г 0%
Сахара: 1 г
Белок: 1 г
Витамин A: 0% Витамин C: 0%
Кальций: 0% Железо: 0%
* Процентные суточные нормы основаны на рационе в 2000 калорий. Ваши суточные значения могут быть выше или ниже, в зависимости от вашей потребности в калориях.
Избегайте маркетинговой шумихи
Привыкнув читать этикетки продуктов питания, вы поймете, что некоторые производители пытаются обмануть потребителей.
На некоторых упаковках написано "все натуральное". Но если в продуктах много сахара или насыщенных жиров, "полностью натуральный" ничего не значит! У FDA нет определения натуральности, поэтому все зависит от производителя. Если на этикетке продукта написано "с низким содержанием жира", прочитайте "Факты о питании", чтобы убедиться, что это действительно здоровый выбор. Во многих случаях продукты с низким содержанием жира содержат много сахара или мало питательных веществ.
Повышение содержания ключевых питательных веществ
Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами или имеющие высокую плотность питательных веществ. Это означает, что продукты содержат:
-
значительное количество витаминов, минералов и клетчатки
-
ограниченное количество насыщенных и трансжиров
-
Низкий уровень натрия и сахара
Ограничьте эти питательные вещества:
Насыщенные жиры, трансжиры, натрий и добавленные сахара. Употребление слишком большого их количества может повысить риск сердечных заболеваний и сделать вас менее энергичным. Старайтесь употреблять больше полезных моно- или полиненасыщенных жиров.
Получайте много этих питательных веществ:
клетчатка, витамин А, витамин С, витамин D, калий, кальций и железо. Употребление большого количества этих питательных веществ может укрепить иммунную функцию и общее состояние здоровья. Клетчатка важна для здоровой работы кишечника, а кальций и витамин D укрепляют кости и предотвращают переломы. Витамины А и С важны для поддержания хорошего самочувствия.
Читая информацию о питании, вы можете быть уверены, что получаете необходимые питательные вещества каждый день. Например, если в продукте содержится 30% от суточной нормы кальция, вы знаете, что вам нужно съесть еще несколько продуктов, содержащих кальций (например, молоко, сыр и йогурт), чтобы достичь 100% суточной нормы кальция на день. Если какой-либо продукт питания обеспечивает 20% суточной нормы белка, вам нужно будет выбрать другие источники белка в течение дня, чтобы обеспечить 100% суточной нормы белка.
Предупреждение об этикетках продуктов питания
На этикетках продуктов питания должно быть указано, содержит ли продукт ингредиенты, содержащие белок из восьми основных аллергенных продуктов. К ним относятся:
-
Молоко
-
Яйца
-
Рыба
-
Ракообразные моллюски
-
Орехи деревьев
-
Арахис
-
Пшеница
-
Соевые бобы
На этикетке может быть написано "Содержит молоко" или "Содержит арахис". Это жизненно важная информация для людей с аллергией на эти продукты.
Итог: читайте информацию о питании на этикетках продуктов. Пусть этикетки на продуктах работают на вас, пока вы формируете привычки здорового питания.
