Аэробные упражнения необходимы для поддержания оптимальной работы сердца и легких. Но что происходит, когда вы игнорируете аэробные упражнения и проводите большую часть лета за компьютерными играми с друзьями?
Скорее всего, вы наберете вес. Ваша одежда становится тесной.
Может быть, вы обратитесь за советом к старшему брату: "Я все лето просидел на диване, а теперь выгляжу как он! Что мне делать?"
Ваш брат отвечает: "Все просто! Ты должен больше двигаться и приводить свое тело в порядок. Выключи компьютер и иди гулять. Плавай кругами. Прокатись на велосипеде. Если идет дождь, бегай на месте, пока смотришь телевизор".
И вы слушаете - и принимаете меры, проходя полмили до автобусной остановки по утрам и после обеда вместо того, чтобы подвезти друга. Ты бегаешь на дорожке на физкультуре, даже когда тренер дает тебе свободное время. И вы записываетесь в школьную команду по плаванию, которая тренируется каждый день после обеда. Вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему с помощью аэробных упражнений.
Ко Дню благодарения вы сбросили лишний вес, совершенно не изменив свой рацион. Вы чувствуете себя энергичным и сильным, и вам хорошо. В качестве бонуса, ваша одежда сидит лучше. Ваши джинсы даже стали немного свободнее. Разве не здорово снова быть активным?
Понимание аэробных упражнений
Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения включают в себя физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение определенного периода времени. Это увеличивает количество кислорода, поступающего к сердцу и мышцам, что позволяет им более эффективно использовать кислород и оставаться более здоровыми.
Аэробные упражнения поддерживают вашу физическую форму - и здоровье. Они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшают "любовные ручки" и даже снимают стресс, так что вы больше улыбаетесь и меньше жалуетесь. Исследования показывают, что повышенное содержание гормонов стресса может быть причиной появления жира на животе. А что лучше всего снимает стресс? Физические упражнения!
Регулярные аэробные упражнения также способствуют высвобождению эндорфинов (гормонов счастья) - химических веществ мозга, которые естественным образом повышают настроение. В то же время, аэробные упражнения снижают риск развития некоторых видов рака.
Являются ли упражнения с отягощениями аэробными?
Многие аэробные упражнения также являются "упражнениями с отягощением" - такими, когда вы стоите на ногах и занимаетесь. К аэробным упражнениям с отягощением относятся ходьба, аэробика, танцы, теннис, подъем по лестнице и бег.
Упражнения с отягощениями стимулируют клетки, которые создают новую кость, и повышают ее прочность. Это особенно важно для подростков, поскольку пик костной массы приходится на возраст от 25 до 30 лет. Подростковый возраст - это время для построения самых крепких костей.
Начало аэробных упражнений
Чтобы начать программу аэробных упражнений, просто наденьте кроссовки и начните ходить. Это весело - и бесплатно. Вы можете гулять в своем районе, в местном торговом центре, в школе на дорожке.
Если ходьба - не ваш конек, возьмите велосипед и начните кататься. Или плавайте круги. Или делайте все это! Вариантов достаточно, чтобы каждый день в течение месяца - или даже дольше - выполнять разные упражнения. Смотрите в приведенном ниже списке другие упражнения и школьные виды спорта, которые повышают выносливость сердечно-сосудистой системы.
Найдите лучшее время дня для упражнений
Приступая к программе аэробных упражнений, важно найти подходящее время для занятий - время, когда вы чувствуете себя бодрым и энергичным. Это поможет сделать упражнения более интересными и даже легкими.
Вы можете быть утренним человеком и с удовольствием заниматься на стационарном велосипеде перед школой. Или, если вы едва проснулись в 6 утра, вы можете бегать на дорожке в обеденный перерыв, во время физкультуры или после школы. Может быть, вы любите плавание? Тогда наслаждайтесь снятием стресса, плавая круги в составе школьной команды.
Занимайтесь спортом с другом
Если вам легко становится скучно и вы любите поговорить с кем-то, пригласите друга принять участие в программе аэробных упражнений. Ваш друг может выступить в роли тренера, мотиватора и совести, а также дать вам возможность посмеяться с кем-то во время тренировки.
Занятия с кем-то могут увеличить вероятность того, что вы будете придерживаться программы.
Запишитесь на занятия аэробными упражнениями
Если вы общительны или нуждаетесь в дополнительном обучении, возможно, вы предпочтете участие в фитнес-классе. Попробуйте посещать занятия по аэробике или гимнастике в местном "Y", занятия на велотренажере в фитнес-центре или в школьной спортивной команде: волейбол, баскетбол, футбол, плавание.
Вариантов аэробных упражнений множество. Просто найдите то, что вам нравится, и сделайте это своей ежедневной привычкой - вашим подарком самому себе.
Постройте собственный тренажерный зал дома
Если вы любите уединение, возможно, вы предпочтете заниматься в комфортных домашних условиях. Тренировки дома позволяют вам выбирать время суток и заниматься в своем собственном темпе. А многочисленные приложения, которые доступны, позволяют привести себя в форму, не посещая спортзал.
Не для каждой тренировки требуется оборудование, но если вы хотите создать домашний тренажерный зал, вот некоторые основные элементы, которые вы можете включить:
-
коврик для йоги для растяжки
-
Легкие переносные гири
-
Ленты для упражнений, которые можно использовать при выполнении укрепляющих упражнений
-
Обучающие приложения или видео
-
Мяч для фитнеса, используемый физиотерапевтами для растяжки нижней части спины и работы с животом
-
Зеркало в полный рост, чтобы убедиться в правильной осанке во время растяжки и других упражнений
Стремитесь к 60 минутам аэробных упражнений каждый день
Руководство Министерства здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует детям и подросткам по крайней мере 60 минут физической активности в большинство - если не во все - дни недели.
Но избегайте перетренированности
Хотя для достижения наилучшего здоровья вам необходимы регулярные аэробные упражнения, перетренированность повышает вероятность травм и даже заболеваний. Симптомы могут включать повышенную частоту сердечных сокращений в покое, трудности со сном и истощение. Если тренировки кажутся вам чрезмерными, сократите время, интенсивность или и то, и другое. Будьте добры к своему телу и дайте ему возможность восстановиться.
Сделай это!
Выберите понравившиеся вам виды аэробной активности и спорта из перечисленных ниже. Возьмите на себя обязательство заниматься физическими упражнениями в течение 60 минут в большинстве дней недели. Запишите запланированные тренировки и время занятий спортом в календарь. Отмечайте каждый день по мере выполнения упражнений или занятий спортом. Используйте мобильное приложение для отслеживания своего прогресса. Когда часы, проведенные за аэробными занятиями, начнут прибавляться, вы почувствуете себя сильнее и будете отлично выглядеть.
Выберите занятия, которые вам нравятся
Вот список видов деятельности, которые обеспечивают хорошую аэробную нагрузку:
Аэробика
Бадминтон
Баскетбол
Велоспорт
Танцы (джаз, хип-хоп, современные, свинг)
Гольф (с клюшками)
Пешие прогулки
Ходьба в торговом центре (3-4 мили в час)
Бег или бег трусцой
Лыжный спорт - особенно бег по пересеченной местности (нордический)
Подъем по лестнице
Стационарная езда на велосипеде
Плавание
Ходьба
Водная аэробика
Школьные виды спорта, которые являются аэробными
Бейсбол (бег по базам)
Баскетбол
Черлидинг (бег, прыжки, танцы)
Цветная гвардия (команда с флагом)
Кросс-кантри
Танцевальная команда
Дрель-команда
Хоккей на траве
Футбол
Команда по гольфу (носят клюшки)
Лакросс
Гребля
Футбол
Софтбол (бегать по базам)
Плавание
Теннис
Легкая атлетика
Борьба
