Советы по преодолению социальной тревожности

статья доктора из Института детского разума Рейчел Эмке Из архива доктора

Если вы чувствуете себя более застенчивым, чем вам хотелось бы, вы в хорошей компании. Многие дети и взрослые говорят, что нервничают в социальных ситуациях. Может быть, это выступление на уроке, телефонный звонок или просто попытка попробовать что-то новое. Вы можете почувствовать бабочек в животе, сердце может учащенно биться или вас внезапно начнет трясти и вы вспотеете. Все это - реакция вашего организма на страх. И если страх смутиться или совершить ошибку мешает вам, есть несколько способов, которые вы можете попробовать сделать самостоятельно.

Не избегайте действий

Эксперты согласны с тем, что избегание ситуаций, которые вызывают у нас тревогу, может в конечном итоге ухудшить ситуацию. "Отказ от того, что вы не хотели делать, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, - говорит Рейчел Басман, психолог из Института детского разума, - но вы все равно будете испытывать тревогу, когда вас попросят сделать это в следующий раз". А то, что заставляет нас нервничать при общении с новыми людьми, при проведении презентаций, никуда не денется.

Подтолкните себя

Хотя выйти из зоны комфорта нелегко, это может быть очень полезно для вас. Это связано с тем, что беспокойство обычно проходит, когда вы начинаете делать то, что вас беспокоит. Так что если вы стесняетесь идти в кафе в одиночестве или, например, попросить кого-то стать вашим партнером по лабораторной работе, попробуйте взглянуть в лицо своему страху и посмотрите, что произойдет. "Есть шанс, что худший исход, которого вы боитесь, не произойдет", - говорит доктор Басман. "А если и произойдет, вы можете обнаружить, что у вас есть навыки, чтобы справиться с этим". И в следующий раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации, вы сможете чувствовать себя менее стесненно.

Практика

В качестве эксперимента попробуйте сделать что-то, что заставляет вас нервничать. Хорошо начинать с малого и потихоньку входить в курс дела. Важно выбирать цели, которые кажутся вам реалистичными - вам не нужно баллотироваться на пост президента класса. Если вы думаете, что хотели бы вступить в какой-нибудь клуб, попробуйте сначала просто поприсутствовать на собрании. Или если вы хотели бы стать волонтером в местном приюте для животных, но нервничаете по этому поводу, начните с того, что возьмите с собой друга или члена семьи для компании.

Что бы вы ни делали, со временем вам станет легче. Это потому, что, практикуя вещи, которые заставляют вас нервничать, вы на самом деле расширяете свои возможности справляться с ними. Это верно даже в том случае, если все идет не совсем так, как вы ожидаете. Например, многие дети не решаются задавать вопросы учителям, потому что боятся, что они уже должны знать ответ. Но если вы все же решите спросить учителя, а он ответит: "Ты уже это выучил, так что иди спроси у друга", вы, вероятно, поймете, что услышать такое - не такая уж большая проблема. Это просто еще один вид практики.

Расслабьтесь

Такие занятия, как йога и физические упражнения, также помогут вам оставаться спокойным. Кроме того, возможно, вам стоит сократить потребление газировки и кофе, поскольку у некоторых людей кофеин вызывает тревогу.

Но если вы слишком нервничаете, чтобы попробовать эти вещи, и чувство стеснения мешает вам делать многое из того, что вам нужно или хочется, стоит обратиться за помощью. Доктор Бусман советует начать с разговора с родителями. "Расскажите им о своих чувствах, - говорит она. Беспокойство - это то, от чего вы определенно можете получить помощь, но сказать кому-то, что вы в ней нуждаетесь, - это первый шаг".

Первоначально опубликовано 29 февраля 2016 года

Похожие материалы на childmind.org