5 лучших витаминов и минералов, рекомендуемых врачом для здоровья сердца.
Правильное питание - включая диету с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки - считается настолько важным для здоровья сердца, что практически в каждом руководстве говорится о том, что следует есть, чего не следует есть, как и когда.
На самом деле, государственные рекомендации по лечению кровяного давления, холестерина и ожирения - трех основных факторов риска сердечных заболеваний - все они подчеркивают важность диеты как средства приведения показателей в норму. Не забывайте, что в дополнение к здоровому питанию регулярная физическая активность способствует здоровью сердца, контролю веса и множеству других преимуществ.
"Несомненно, питание является самым важным фактором в профилактике ишемической болезни сердца", - говорит Томас Барринджер, доктор медицины, медицинский директор Центра сердечно-сосудистого здоровья Медицинского центра Каролинас в Шарлотте, штат Северная Каролина, - "Все определенно сводится к питанию".
Именно поэтому доктор составил список из пяти основных витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья сердца. Начиная с:
Обязательное употребление магния
Крупные исследования связали дефицит магния с высоким кровяным давлением, а некоторые показали связь между приемом магниевых добавок и снижением риска смерти от сердечных заболеваний.
Некоторые исследователи утверждают, что мы, как нация, могли бы снизить уровень сердечных заболеваний на половину, если бы принимали больше магния", - говорит Кэролин Дин, доктор медицины, автор книги "Чудо магния", проживающая на острове Сити, штат Нью-Йорк. "Магний - это естественный блокатор кальциевых каналов в организме. Он уравновешивает избыток кальция, который связан с мышечным спазмом сердца, что равносильно сердечному приступу".
Темные листовые зеленые овощи богаты магнием, а цельное зерно и орехи также являются хорошими источниками.
"Приготовленные и обработанные продукты также теряют много магния, что делает его очень дефицитным минералом". Вот почему Дин предлагает принимать по 300 мг два-три раза в день оксида магния, цитрата магния или глицината магния.
Хотя врачи могут рекомендовать более высокие дозы магниевых добавок при определенных заболеваниях, Институт медицины утверждает, что максимальное потребление дополнительного магния для здоровых взрослых составляет 350 мг. Для пищевого магния верхний предел не установлен. Обязательно проконсультируйтесь с врачом об использовании добавок, так как они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами и быть небезопасными для людей с определенными заболеваниями или принимающих определенные лекарства.
Данные исследования Nurses' Health Study и Гарвардской школы общественного здравоохранения подтверждают утверждения Дина. Повышенное потребление магния может снизить риск развития диабета 2 типа. Исследования показали, что низкий уровень магния может ухудшить чувствительность или функцию инсулина. Потребление достаточного количества магния может помочь инсулину правильно функционировать в организме, что может предотвратить диабет 2 типа.
Американская ассоциация сердца (AHA) относит диабет к одному из шести основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, у взрослых с диабетом в 2-4 раза выше вероятность сердечных заболеваний или инсульта, чем у взрослых без диабета.
Не обманывайте с фолиевой кислотой
Фолиевая кислота, витамин группы В, важна для здоровья сердца, считают эксперты. Количество гомоцистеина в крови - маркера сердечных заболеваний - регулируется фолиевой кислотой.
"Высокий уровень гомоцистеина может привести к сердечным заболеваниям, и способ борьбы с высоким уровнем гомоцистеина - прием фолиевой кислоты", - говорит Майкл Пун, доктор медицины, руководитель кардиологического отделения Медицинского центра Кабрини в Нью-Йорке. Он говорит, что необходимо принимать 1 миллиграмм или 1 000 микрограмм в день.
Гомоцистеин может повреждать стенки кровеносных сосудов и способствовать образованию тромбов, и хотя исследования постоянно показывают, что его высокий уровень связан с повышенным риском сердечных заболеваний, исследователи до сих пор не уверены, что снижение уровня гомоцистеина уменьшает риск сердечных заболеваний.
Однако на уровень гомоцистеина сильно влияет диета, и несколько исследований показали, что более высокий уровень витаминов группы В в крови - в частности, фолиевой кислоты - связан, по крайней мере частично, с более низкой концентрацией гомоцистеина. Сегодня крупы, хлеб и другие злаки, например, рис, обогащены дополнительным количеством фолиевой кислоты. Фрукты и овощи, такие как шпинат, клубника, апельсины и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты.
Но не забывайте и о других витаминах группы В, говорит Нэнси Кеннеди, MS, RD, диетолог женского кардиологического центра Министрелли при больнице Бомонт в Ройал Оук, штат Мичиган. Витамины В-6 и В-12 также важны для снижения уровня гомоцистеина. "Многие врачи делают акцент на фолиевой кислоте, но на самом деле все три витамина группы В участвуют в метаболизме гомоцистеина, а В-6 - один из тех витаминов, которых обычно очень мало в американской диете", - говорит она. Говяжья печень, печеный картофель, арбуз и бананы богаты В-6, а молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, телятина, рыба, птица), яйца и сыр содержат В-12.
Устранение сердечных рисков с помощью ниацина
Ниацин (еще один витамин группы В) помогает повысить уровень HDL или "хорошего" холестерина. Он продается без рецепта и в виде диетических добавок. Он также содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах. Бобовые, обогащенный хлеб и крупы также могут содержать ниацин. Пун рекомендует людям с низким уровнем ЛПВП принимать 500 мг ниацина каждый день, доводя до 1 000 мг.
Но, предупреждает он, это должно контролироваться врачом, поскольку каждый человек индивидуален. "Это может иметь некоторые побочные эффекты и не для всех, особенно для людей, у которых уже высокий уровень ЛПВП", - говорит он врачу. Может возникнуть гиперемия, зуд, а также тошнота и рвота".
Повышение уровня калия
Калий помогает регулировать уровень кровяного давления, а высокое кровяное давление, или гипертония, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний. Нормальное кровяное давление - это менее 120 систолического (верхнее число при измерении артериального давления) и менее 80 диастолического (нижнее число при измерении артериального давления).
Для получения достаточного количества калия "я рекомендую употреблять от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день", - говорит Кеннеди. К продуктам, богатым калием, относятся молочные продукты, бананы, картофель, персики и абрикосы. Более того, Национальная образовательная программа по высокому кровяному давлению рекомендует людям, не страдающим гипертонией, ежедневно потреблять не менее 3500 мг пищевого калия.
Кеннеди предпочитает цельные продукты добавкам, когда речь идет о калии. "Фрукты и овощи также содержат много клетчатки, а клетчатка нужна для снижения уровня холестерина, чего не произойдет от добавок с калием", - говорит она врачу. Одна печеная картофелина среднего размера с кожурой содержит 850 мг калия; 10 половинок сухих абрикосов содержат 407 мг; 1 чашка изюма содержит 1099 мг, а одна чашка зимнего сквоша - 896 мг.
Расчет на кальций
"Многие люди считают, что кальций нужен для костей, но он также полезен для сердца", - говорит Кеннеди. "Он помогает контролировать вес, что косвенно влияет на риск сердечных заболеваний". Он также помогает регулировать кровяное давление наряду с магнием и калием.
"Я рекомендую всем получать две-три порции продуктов, богатых кальцием, в день", - говорит она. Вы можете есть миндаль или брокколи, но для получения кальция, содержащегося в одном стакане молока, требуется три чашки брокколи, поэтому я настаиваю на молочных или соевых продуктах".
Диетические рекомендации США 2005 года рекомендуют взрослым употреблять три порции богатых кальцием молочных продуктов с низким содержанием жира или нежирных молочных продуктов каждый день.
"Людям с непереносимостью лактозы или не любящим вкус молока, я советую включить в рацион соевый сыр и соевое молоко, потому что они богаты кальцием, а также помогают снизить уровень холестерина", - говорит она. В одной чашке молока содержится 290-300 мг кальция, а в 1 унции швейцарского сыра - 250-270 мг". Диетические добавки - это еще один способ убедиться в том, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.
