Поэтому сделайте своим приоритетом замечать и контролировать то, что вас напрягает. Посмотрите внимательно на то, как вы реагируете. Затем воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы расслабиться и почувствовать облегчение.
1. Просто дышите
Вдохните, выдохните. Вы делаете это 24 часа в сутки, обычно совершенно не замечая этого. Найдите время, чтобы настроиться на свое дыхание. Это простой и доступный способ успокоить свое тело и разум.
Сделайте медленный, глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Затем медленно и полностью выдохните, чувствуя, как расслабляются мышцы. Делайте несколько глубоких вдохов всякий раз, когда чувствуете напряжение. Глубокое дыхание не только расслабляет разум, но и способствует приливу крови к телу.
Вы можете усилить эффект, если будете сочетать дыхание с другой техникой расслабления, например, йогой или медитацией.
Йога сочетает глубокое дыхание с растяжкой и укрепляющими позами. Это может помочь вам справиться со стрессом и постоянной болью. Одно исследование даже показало, что йога может успокоить воспаление, являющееся ключевой составляющей ЯК.
Медитация включает в себя наблюдение за своим дыханием или сосредоточение на слове или образе в вашем сознании. Другие мысли будут появляться. Это нормально и нормально! Постарайтесь позволить этим отвлекающим мыслям проплыть мимо, не преследуя и не осуждая их.
Исследования показывают, что всего 20 минут медитации в день могут снизить уровень гормона стресса кортизола. Попробуйте 10 минут утром и 10 минут перед сном.
2. Прогуляйтесь
Когда вы тренируетесь, в вашем организме выделяются химические вещества, вызывающие приятные ощущения, называемые эндорфинами. Исследования показывают, что физические упражнения также могут снизить уровень стресса и облегчить некоторые симптомы ЯК.
В зависимости от степени тяжести вашего заболевания, вам может понадобиться ограничить количество и интенсивность физических упражнений.
Не переусердствуйте. Даже умеренная 10-минутная прогулка каждый день имеет значение, и вы будете чувствовать себя лучше благодаря этому.
3. Возьмите тайм-аут
Включите в свой список дел немного "времени для себя". Уделите несколько минут тому, что вам действительно нравится. Некоторые идеи:
-
Послушайте свою любимую музыку.
-
Почитайте книгу.
-
Проведите время в парке или в саду.
-
Позвоните хорошему другу.
-
Займитесь йогой.
-
Попробуйте новый рецепт.
-
Используйте поролоновый валик или теннисный мяч, чтобы развязать напряженные мышцы.
-
Примите теплый душ или ванну.
4. Все еще чувствуете стресс?
Распознайте, когда вам нужна помощь, и попросите о ней. Когда люди предлагают помощь, соглашайтесь.
Если симптомы беспокоят вас, позвоните своему врачу. Он может проверить, соблюдается ли ваш план лечения или в него нужно внести изменения.
Присоединитесь к группе поддержки для людей с ЯК. Поговорите о том, что вы переживаете, с другими людьми, которые понимают вашу ситуацию. Американский фонд Крона и колита может помочь вам найти такую группу в вашем регионе, или вы можете спросить своего врача.
Если вы не можете избавиться от беспокойства или чувствуете депрессию или тревогу, поговорите со своим врачом или психологом. Даже несколько сеансов помогут вам понять, какие изменения следует предпринять и может ли вам помочь медицина, чтобы вы снова почувствовали себя самим собой.
