Витамин В12, возможно, является одним из самых важных витаминов, необходимых нашему организму. Но это не значит, что мегадозы этого питательного вещества - это хорошо. Большинство здоровых людей получают достаточное количество витамина B12 из пищи.
Примерно 1-2% людей имеют подтвержденный дефицит витамина B12, говорит М. Элизабет Свенор, доктор медицинских наук, возглавляющая в Henry Ford Health Systems Lifestyle, Integrative, and Functional Medicine в Детройте. Если вы один из этих людей, вам могут помочь большие дозы B12, но только под наблюдением специалиста.
Что такое витамин B12?
B12 - один из восьми витаминов группы B. Он помогает вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Он также необходим для функционирования нервов, выделения энергии и даже участвует в формировании ДНК, говорит зарегистрированный диетолог Лаури Райт, доктор философии, национальный представитель Академии питания и диетологии.
Ваш организм не вырабатывает витамин B12 естественным образом. Это означает, что вы должны получать его из пищи или добавок. Попадая в организм, витамин соединяется с белком в желудке, который называется внутренним фактором. Внутренний фактор - это как такси, которое перевозит B12 из желудка в ту часть кишечника, где он всасывается, говорит Свенор.
Сколько витамина B12 вам нужно?
Большинству здоровых взрослых людей требуется лишь небольшое количество B12 - 2,4 микрограмма (мкг). В12 много в продуктах животного происхождения, таких как мясо и рыба, молоко и другие молочные продукты, яйца и моллюски, в которых содержится огромное количество В12. Некоторые хлопья для завтрака, хлеб и зерно также обогащены В12.
Три унции тунца обеспечат вас всем необходимым витамином B12 на день. Два яйца дадут вам половину рекомендуемой дневной нормы, говорит Райт.
Дефицит витамина В12
По словам Райта, наибольшему риску дефицита витамина B12 подвержены люди старше 65 лет, веганы и вегетарианцы (которые часто не употребляют достаточное количество продуктов животного происхождения), люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона или целиакия, а также те, кому удалили часть желудочно-кишечного тракта в результате желудочного шунтирования или другой операции.
Симптомы дефицита B12, который может развиваться годами, могут включать усталость, бледность кожи, онемение или покалывание рук или ног, а также спутанность сознания. Если его не лечить, недостаток витамина B12 может привести к повреждению нервов, атаксии (трудности с ходьбой и равновесием), пернициозной анемии, сердечной недостаточности и даже раку желудка, говорит Свенор.
Если вы относитесь к какой-либо группе риска, поговорите с врачом об анализе крови, чтобы убедиться, что у вас достаточно витамина B12.
Если проблема существует, мы стараемся скорректировать диету, говорит Райт, которая также является заведующей кафедрой питания и диетологии в Университете Северной Флориды. Если этого недостаточно, вам может понадобиться добавка. Первоначально доза может достигать 500 мкг. Затем она снижается до поддерживающей дозы в 100-200 мкг, добавляет Райт. Если у человека недостаточно внутреннего фактора, может потребоваться инъекция витамина В12.
Мифы о добавках B12
Хотя недостаток B12 связан со многими проблемами со здоровьем, добавление больших доз добавок, вероятно, не решит проблемы. Несмотря на научные данные, некоторые мифы о B12 и распространенных заболеваниях продолжают существовать:
-
Альцгеймер.
Низкий уровень B12 связывают с проблемами памяти и даже слабоумием, но исследования не показали никакой пользы от B12 для людей с одним из этих заболеваний, даже в мегадозах в 1000 микрограммов. Мы еще очень далеки от того, чтобы утверждать, что витамин В12 может улучшить болезнь Альцгеймера или даже память, говорит Райт. В исследованиях на животных сообщается о небольшом улучшении памяти, но в исследованиях на людях нет никаких доказательств.
-
Рак.
Различные исследования связывают как высокий, так и низкий уровень B12 с раком. Это означает, что никто не знает, помогает ли этот витамин или вредит, и даже повышает ли его недостаток риск заболевания.
-
Сердечные заболевания и инсульт.
Повышенный уровень аминокислоты гомоцистеина может быть связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта. В12 может снизить уровень гомоцистеина, что может способствовать снижению вероятности сердечных заболеваний, но только у людей с диагностированным дефицитом В12, говорит Свенор.
-
Бесплодие.
Доказано, что B12 улучшает способность сперматозоидов двигаться. Но добавки B12 вряд ли помогут, если нет дефицита, говорит Свенор.
-
Возрастная макулярная дегенерация.
Исследования показали, что добавление фолиевой кислоты, B6 и B12 может снизить вероятность развития возрастной макулярной дегенерации - заболевания глаз, которое со временем ухудшается. Однако исследователи не рекомендуют принимать добавки для лечения этого заболевания.
-
Экзема.
Американская академия дерматологии отмечает, что одно исследование показало, что крем с B12 уменьшает экзему у взрослых. Но большое исследование не выявило связи между уровнем В12 и риском развития экземы. Другие витамины группы В связаны со здоровьем кожи, но не столько В12, говорит Райт.
-
Серповидно-клеточная анемия.
Добавки B12 часто не помогают и даже могут навредить людям с серповидноклеточной анемией, говорит Райт. Она добавляет, что принимать добавки следует только после беседы с врачом.
-
Энергия.
Витамин B12 может улучшить энергию, концентрацию, память и настроение только у тех людей, у которых уже имеется дефицит B12, говорит Свенор. Нет никаких клинических доказательств того, что он может повысить энергию у людей, которые уже имеют достаточные запасы B12.
-
Потеря веса.
Если мегадозы B12 и оказывают какое-то влияние на потерю веса, то это, скорее всего, эффект плацебо, говорит Райт.
Безопасен ли витамин В12? Как другие лекарства влияют на В12?
Даже высокие дозы B12 не представляют значительного риска для здоровья. Поскольку он растворим в воде, его избыток будет выведен с мочой, говорит Райт.
Некоторые лекарственные препараты могут снижать уровень В12. К ним относятся:
-
препараты от изжоги и понижающие кислотность желудка, такие как омепразол (Prilosec) и ранитидин (Zantac)
-
Метформин, лекарство от диабета
-
Витамин С
-
Препараты против судорог, такие как фенитоин (Дилантин)
-
Колхицин, лекарство от подагры
-
Секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина, такие как колестипол (Colestid), холестирамин (Questran) и колесевелам (Welchol)
-
Тетрациклин, антибиотик
