Витамин А
1/19
Один тип поступает из животных источников пищи. Он помогает видеть ночью, вырабатывать красные кровяные тельца и бороться с инфекциями. Другой тип содержится в растительной пище. Он помогает предотвратить повреждение клеток и проблему с глазами, называемую возрастной макулярной дегенерацией. (Ешьте оранжевые овощи и фрукты, такие как сладкий картофель и канталупа, шпинат и другую зелень, молочные продукты и морепродукты, такие как креветки и лосось.
Витамин B1 (тиамин)
2/19
Он помогает организму превращать пищу в энергию. Он также является ключевым для структуры клеток мозга. Бобовые, такие как черная фасоль и чечевица, и семена являются основными источниками. Свинина и цельное зерно также полезны. Большинство людей получают достаточное количество тиамина из продуктов, которые они едят, но беременным и кормящим женщинам его требуется немного больше. У людей, страдающих диабетом, его уровень обычно низкий.
Витамин B2 (рибофлавин)
3/19
Вы можете получить достаточное количество этого витамина на весь день от хорошего завтрака! Его добавляют во многие обогащенные хлебобулочные и зерновые изделия, а также он содержится в яйцах, спарже и других зеленых овощах, а также в молоке. Он необходим вашим клеткам для правильной работы и может помочь предотвратить мигрень. (Свое название он получил от латинского слова "flavus", означающего желтый - большое количество B2 сделает вашу мочу яркого цвета).
Витамин B3 (ниацин)
4/19
Это семейство соединений, которые необходимы вашему организму для превращения пищи в энергию и ее хранения. Он также помогает защитить кожу и ткани и может повысить уровень холестерина. В трех унциях консервированного тунца содержится почти все, что вам нужно в течение дня. Или подайте к столу курицу, индейку, лосося или другое нежирное мясо. Вы веган? Ешьте грибы кримини, арахис и арахисовое масло.
Витамин B6
5/19
Этот витамин играет роль в более чем 100 различных реакциях в вашем организме. Некоторые исследования показали, что B6 может помочь защитить от потери памяти, рака толстой кишки и ПМС. Он содержится во многих продуктах, включая листовые и корнеплодные овощи, нецитрусовые фрукты, такие как бананы, авокадо и арбуз, бобовые, а также рыбу, птицу и нежирное мясо.
Витамин B12
6/19
Перед тем как отправиться в спортзал, подкрепитесь, например, вареным яйцом или хлопьями с добавлением витаминов. В12 помогает организму расщеплять пищу для получения энергии. Некоторые спортсмены и тренеры принимают добавки перед тренировками, но они не очень способствуют успеху, если вы получаете достаточное количество этого витамина с пищей.
Витамин С
7/19
Несмотря на утверждения некоторых безрецептурных средств, он не предотвращает простуду. Но как только у вас появились симптомы, выпейте апельсиновый или грейпфрутовый сок, чтобы помочь себе оставаться гидратированным. Возможно, симптомы не пройдут быстрее, но если вы будете пить сок, это поможет вам чувствовать себя лучше, пока симптомы проходят. Вашему организму также необходим витамин С для роста костей, кожи и мышц. Вы получите достаточное количество витамина С, если включите в свой рацион болгарский перец, папайю, клубнику, брокколи, канталупу, листовую зелень и другие фрукты и овощи.
Кальций
8/19
Этот минерал помогает бетону затвердеть. Благодаря своей прочности он является строительным материалом для ваших костей и зубов. Он также необходим для того, чтобы мышцы двигались, включая сердце. Получайте кальций из молока, сыра, йогурта и других молочных продуктов, а также из зеленых овощей, таких как капуста и брокколи. Количество необходимого вам кальция зависит от вашего возраста и пола. Посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам принимать добавки.
Хром
9/19
Вам необходимо лишь незначительное количество этого минерала, который, как считается, помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Большинство взрослых легко получают достаточное его количество, употребляя в пищу такие продукты, как брокколи, английские булочки и чеснок. Вы можете встретить добавки с хромом, которые обещают помочь вам сбросить вес, но научные данные, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют.
Витамин D
10/19
Как и кальций, он поддерживает прочность костей и помогает нервам передавать сообщения. Он также играет важную роль в борьбе с микробами. Осторожное пребывание на солнце - 10-15 минут в ясный день без солнцезащитного крема - является лучшим источником. Или вы можете есть рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия. Немного его содержится и в яичных желтках. Вы также можете пить молоко и иногда апельсиновый сок с добавлением витамина D.
Витамин Е
11/19
Это так называемый антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждений, вызванных сигаретным дымом, загрязнением окружающей среды, солнечным светом и многим другим. Витамин Е также помогает вашим клеткам общаться друг с другом и поддерживает движение крови. Хорошими источниками являются семена подсолнечника и орехи, включая миндаль, фундук и арахис. Если у вас аллергия на эти продукты, растительные масла (например, сафлоровое и подсолнечное), шпинат и брокколи тоже содержат витамин Е.
Фолиевая кислота
12/19
Будущим мамам этот витамин просто необходим. Она помогает создавать ДНК и предотвращает spina bifida и другие врожденные пороки развития мозга. Спаржа, брюссельская капуста, темная листовая зелень, апельсины и апельсиновый сок, а также бобовые (фасоль, горох и чечевица) богаты фолиевой кислотой. Ваш врач может посоветовать вам принимать добавки.
Витамин К
13/19
Он необходим для свертываемости крови и здоровья костей. Люди, принимающие варфарин, разжижающий кровь, должны следить за тем, что они едят, потому что витамин К препятствует действию препарата. Порция листовой зелени - шпината, капусты или брокколи - даст вам более чем достаточно витамина К на день. В японском блюде под названием натто, приготовленном из ферментированных соевых бобов, его еще больше.
Йод
14/19
Щитовидная железа использует йод для производства гормонов, контролирующих обмен веществ. Первым симптомом недостатка йода обычно является зоб - шишка на шее, вызванная увеличением щитовидной железы. В США он встречается редко, в основном потому, что йод добавляют в поваренную соль. Другие основные источники йода - рыба и морские водоросли. Однако слишком большое количество йода может быть вредным, а добавки взаимодействуют с некоторыми лекарствами.
Железо
15/19
При низком уровне железа организм не вырабатывает достаточное количество здоровых красных кровяных телец. А без них вы не можете доставить кислород к тканям. Женщины, которые беременны или имеют обильные менструальные циклы, чаще всего страдают анемией - так в медицине называется недостаточное содержание железа в крови. Поддерживайте уровень железа в крови с помощью фасоли и чечевицы, печени, устриц и шпината. Многие хлопья для завтрака содержат дневную норму железа. Даже в темном шоколаде с содержанием какао не менее 45% содержится некоторое количество железа!
Магний
16/19
Этот минерал играет важную роль в том, что мышцы сжимаются и сердце бьется. Он помогает контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление, создавать белки и ДНК, а также превращать пищу в энергию. Вы получите магний из миндаля, кешью, шпината, соевых бобов, авокадо и цельного зерна.
Калий
17/19
Вы можете подумать о бананах, но зеленые листовые овощи - лучший источник этого минерала. Он помогает поддерживать кровяное давление в нормальном диапазоне и помогает работе почек. Слишком низкий или слишком высокий уровень может привести к остановке сердца и нервной системы. Следите за количеством соли, потому что организму необходим правильный баланс натрия и калия. Перекусывайте также сырой канталупой, морковью и помидорами.
Селен
18/19
Он выполняет множество функций, например, борется с инфекциями и помогает работе щитовидной железы. Большинство американцев получают достаточное количество селена из пищи, включая мясо, хлеб и яйца. Переизбыток может привести к ломкости ногтей, тошноте и раздражительности. Всего четыре бразильских ореха могут обеспечить вам дневную норму селена!
Цинк
19/19
Без него вы не можете чувствовать вкус и запах. Он нужен вашей иммунной системе и помогает заживлению порезов, царапин и язв. Он может помочь вам сохранить зрение с возрастом. Хотя цинк можно получить из растительных источников, таких как кунжут и тыквенные семечки, нут, чечевица и кешью, организму легче усвоить его из продуктов животного происхождения, таких как устрицы, говядина, крабы, омары и свинина.
