Из архива врача
Если вы ходите в спортзал, то наверняка слышали, как парни у тренажеров рассказывали о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой вид коктейля они предпочитают. Белковые порошки - из них готовят коктейли или употребляют как угодно - становятся все более популярными в качестве пищевой добавки.
Протеиновые порошки можно купить в любом магазине питания и во всем Интернете. Во многих магазинах можно найти даже готовые к употреблению протеиновые коктейли. Но предназначены ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или они могут быть полезны и обычному спортсмену?
Что такое протеиновые порошки?
Белковые порошки выпускаются в различных формах. Три самых распространенных - это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. Наиболее часто используется сывороточный, поскольку это водорастворимый молочный белок, - говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и питания Университета штата Нью-Йорк в Буффало. Он также является полноценным белком, так что у него есть все эти преимущества. (Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека). Люди, которые являются веганами, могут предпочесть соевый протеин, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он не так хорошо растворяется в воде.
Протеиновые порошки также отличаются по цене. Для обычного спортсмена, у которого нет конкретной потребности в определенный период тренировок, цена не так важна, говорит Хорват. Если вы собираетесь их использовать, вы можете получить практически ту же пользу от менее дорогих, более доступных в продаже протеинов.
В очень специфических обстоятельствах протеиновые порошки могут быть полезны. Они являются простым и удобным источником полноценного высококачественного белка, говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания в Университете Нью-Мексико. Но помните: Большинство людей, даже спортсменов, могут получить все, что они предлагают, употребляя такие источники постного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.
Так когда же вы можете захотеть их использовать? Есть несколько причин, по которым обычному спортсмену может понадобиться больше белка в своем рационе, говорит Барбара Льюин, диетолог и специалист по спортивному питанию, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников соревнований Ironman:
-
Когда ты растешь
. Подростку требуется больше белка для подпитки тренировок, потому что его организм все еще растет и потребляет больше белка в целом.
-
Когда вы запускаете программу
. Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
-
Когда вы усиливаете свои тренировки.
Если вы обычно занимаетесь по полчаса несколько раз в неделю, но теперь решили тренироваться для полумарафона, вашему организму потребуется больше белка.
-
Когда вы восстанавливаетесь после травмы.
Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка для заживления.
-
Если вы собираетесь стать веганом.
Люди, придерживающиеся веганского или вегетарианского образа жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.
Все это веские причины для того, чтобы попытаться включить в свой рацион больше белка, и протеиновые порошки - один из способов сделать это, говорит Льюин.
Но есть большая оговорка, добавляет Льюин: для достижения этих целей не нужно так много белка. Большинство американцев уже получают около 15% дневных калорий в виде белка. Чтобы нарастить фунт мышц, объясняет Льюин, организму требуется от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.
На самом деле это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Вам это не нужно. Все, что будет делать ваш организм, это расщеплять его для получения энергии. А слишком много белка может быть тяжело для почек и печени.
Математика белка
Как же определить, достаточно ли вы получаете белка? Посчитайте?
Следующие ежедневные рекомендации даны Американским колледжем спортивной медицины и Академией питания и диетологии:
-
Среднему взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.
-
Тем, кто занимается оздоровительной атлетикой, необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
-
Соревновательным спортсменам необходимо 1,2-1,4 грамма, а тем, кто занимается сверхвыносливыми видами спорта, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
-
Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо 1,5-2,0 грамма на килограмм веса в день.
Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов). Наибольшее количество белка, которое вам необходимо в день, составляет 150 граммов. Кажется, что это много. Но один гамбургер весом 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца - 40 граммов, а одна унция сыра чеддер - 7 граммов.
Замечание о спортсменах-подростках
Белок важен и для юных спортсменов. Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах массы тела, а не на килограммах.
В среднем подростку требуется 0,4-0,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Подросткам-спортсменам, по данным Академии, требуется больше - от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.
Однако Академия предостерегает подростков от употребления протеиновых добавок. Избыток белка может быть тяжелым для почек. Он также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе
Как использовать протеиновые порошки
Если вы подсчитали потребление белка и определили, что его недостаточно для удовлетворения ваших спортивных потребностей (некоторые признаки недостаточного потребления белка: необычная усталость, слабость при поднятии тяжестей или другой напряженной деятельности, медленное восстановление после травм), как лучше использовать протеиновые порошки для улучшения результатов?
Во-первых, не обращайте внимания на общепринятое мнение, которое гласит, что протеиновые порошки нужно принимать сразу после тренировки. До, во время и после тренировки углеводы - это то, что нужно вашему организму. Именно их использует организм в качестве топлива, и именно на них работают ваши мышцы, говорит Льюин. Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов и белка 4-1 или 5-1. Поскольку в большинстве протеиновых порошков содержится не менее 20 граммов белка на мерную ложку, вам потребуется около 80 граммов углеводов на эту ложку, чтобы получить правильное соотношение питательных веществ!
Для лучшего восстановительного напитка после тренировки Льюин рекомендует фруктовый смузи с йогуртом или молоком, или, что удивительно, шоколадным молоком. Стакан шоколадного молока - одно из лучших средств для восстановления, говорит она.
Когда же следует употреблять протеиновые порошки, если вы решили, что они вам необходимы, чтобы получить больше белка в вашем рационе? В течение дня в качестве перекуса или замены еды, говорит Льюин, но не в ближайший период времени после тренировки.
И не забывайте, говорит Конн: Протеиновые порошки не так уж необходимы, если вы придерживаетесь нормального, здорового питания.
