Продукты, которые насыщают и подавляют аппетит

Из архива доктора

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки помогают справиться с голодом

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как фрукты и овощи, являются так называемыми продуктами большого объема. Они добавляют объем в пищу и помогают заполнить желудок.

Исследователь Барбара Роллс, доктор философии, и ее коллеги из Университета штата Пенсильвания провели обширное исследование "объемной" теории употребления большего количества низкокалорийных и объемных продуктов.

"В ходе многочисленных исследований мы обнаружили, что если позволить людям есть столько продуктов, сколько они хотят, которые имеют большой объем и низкую плотность (калорийность), то они съедают меньше во время еды или в течение дня", - говорит Роллс.

Действительно, журнал Consumer Reports недавно назвал программу Роллса Volumetrics самым исследованным планом питания.

Есть две простые стратегии волюметрики, говорит Роллс: "Съешьте салат или суп на основе бульона перед едой, чтобы уменьшить потребление пищи во время еды; или уменьшите плотность калорий, увеличив количество воды, воздуха или клетчатки и убрав немного жира - но не настолько, чтобы блюдо потеряло вкус".

Как это работает? Продукты, содержащие воду, воздух или клетчатку, содержат меньше калорий, чем другие продукты, а также заставляют желудок растягиваться и медленно опорожняться. Кроме того, простое действие при виде большого количества пищи - например, большого салата - может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Самое приятное, что выбор продуктов с низкой калорийностью поможет вам сбросить килограммы без ощущения, что вы сидите на ограничительной диете.

Каждый, кто когда-либо сидел на диете, знаком с грызущим чувством голода, которое возникает, когда вы значительно сокращаете количество калорий. И после нескольких дней лишений большинство диетчиков бросают диету. Но что, если бы вы могли сократить калории, но при этом есть много пищи и не мучиться от постоянного чувства голода? Эксперты говорят, что если выбирать продукты, которые помогают сдерживать голод, а также более внимательно относиться к своему пищевому поведению, то можно есть больше и при этом худеть.

Представитель Американской диетической ассоциации Доун Джексон Блатнер называет трилогию продуктов для сытости "сбывшейся мечтой диетологов": "Если во время всех приемов пищи вы будете есть хотя бы один или несколько продуктов с высоким содержанием воды или клетчатки и постного белка, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий".

Нежирный белок может уменьшить чувство голода

Появляется все больше доказательств того, что постный белок, такой как постное мясо, рыба, птица, соя и яйца, помогает насытиться и снизить вес.

"Вероятность того, что после употребления белка вы почувствуете сытость выше, чем после употребления других питательных веществ, включая клетчатку, и одна из теорий, почему диеты с высоким содержанием белка хорошо помогают при потере веса, заключается в том, что они помогают вам не чувствовать голода", - говорит профессор питания Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл, доктор философии.

Два недавних исследования, проведенных Университетом Пердью, доказывают, что постный белок приносит удовлетворение. В одном исследовании участницы, которые потребляли около 30% калорий из постного белка, чувствовали себя более удовлетворенными и лучше сохраняли мышечную массу, чем другая группа, которая потребляла меньше белка.

"Мы обнаружили, что дополнительных 20-30 граммов белка или 3-4 унций порции постного белка достаточно, чтобы повлиять на аппетит", - говорит Кэмпбелл. "Мы также показали, что когда диета неадекватна по количеству белка и не соответствует национальным рекомендациям, желание поесть увеличивается".

Его предложение: Чтобы держать калории под контролем, ешьте продукты с высоким содержанием белка вместо других продуктов. Например, выпейте стакан обезжиренного или маложирного молока вместо подслащенного напитка, и вы получите 8 дополнительных граммов белка.

Нежирный белок можно добавлять в любой прием пищи, но исследования показали, что особенно полезно добавлять его в завтрак.

В исследовании, представленном в 2007 году на встрече Experimental Biology, ученые из Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона сравнили потерю веса у тех, кто на завтрак съедал либо два яйца, либо бублик. Оба завтрака были одинаковыми по калорийности и объему, но яичный завтрак содержал гораздо больше белка.

"По сравнению с теми, кто ел бублик, женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак пять раз в неделю в течение восьми недель в рамках низкокалорийной диеты, потеряли на 65% больше веса, уменьшили окружность талии на 83%, сообщили о более высоком уровне энергии и не имели существенной разницы в уровне ... холестерина и триглицеридов в крови", - сообщает исследователь Нихил В. Дхурандхар, доктор философии.

"Когда люди ели на завтрак яйца, богатые белком, они чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение дня, по сравнению с теми, кто ел преимущественно углеводную пищу, например, бублик".

Твердая пища более сытная

По словам экспертов, употребление твердой пищи вместо жидкости также может помочь вам чувствовать себя более сытым.

"Напитки с высоким содержанием воды не задерживаются в желудке так долго, как твердая пища", - говорит Кэмпбелл. "Голод не будет уменьшаться в такой же степени при употреблении жидкости, как при употреблении твердой пищи, поэтому если вы выбираете между напитком для замены пищи и батончиком для замены пищи, выбирайте батончик для большей сытости".

Ешьте с умом, чтобы чувствовать себя полнее

Когда ваш желудок растягивается от еды, он посылает в мозг сигнал о том, что вы уже достаточно поели. Но этот сигнал не всегда доходит до мозга - особенно, когда к вам подкатывает тележка с десертами.

Эксперты говорят, что для того, чтобы оставаться в гармонии с сигналами организма, нужно замедлиться и не отвлекаться во время еды.

"Ешьте медленно и осознанно, не занимайтесь многозадачностью - чтением электронной почты, просмотром телевизора - сосредоточьтесь на еде", - советует Блатнер.

Она рекомендует выделить полчаса, чтобы закончить трапезу.

"Чтобы продлить прием пищи, вы можете медленно жевать, класть вилку между укусами, использовать палочки или недоминирующую руку, но мне больше всего нравится просто есть небольшими порциями", - говорит она.

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы обуздать голод

Как же использовать эту силу для борьбы с голодом? В двух словах, эксперты говорят, что добавление в рацион большего количества этих продуктов поможет обуздать голод и почувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий:

• Супы, рагу, вареные цельные зерна и бобы

• Фрукты и овощи

• Нежирное мясо, рыба, птица, яйца

• Цельные зерна, например, попкорн

И вот несколько простых стратегий, как включить эти продукты для борьбы с голодом в свой рацион:

• Добавляйте измельченные или нарезанные овощи в макаронные и яичные блюда, основные салаты и другие смешанные блюда, а также используйте их для начинки пиццы.

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков или сухофруктов.

• Используйте блендер, чтобы взбить воздух во фруктовых напитках, смузи или соусах.

• Выбирайте слоеные хлопья из цельного зерна, попкорн, хлеб, крупы и макароны.

• Перед едой ешьте овощные салаты или супы на основе бульона.

• Добавляйте в салаты постное мясо, птицу, яйца, тофу, бобы, орехи или рыбу.

• Добавляйте фрукты в салаты или употребляйте в качестве десерта.

• Добавляйте фасоль в рагу, супы, яичные блюда и запеканки.

• Во время всех приемов пищи и перекусов употребляйте нежирный белок или молочные продукты с низким содержанием жира.