Из архива врача
Говорят, что сбросить вес легко, а вот удержать его - сложно. Большинство тех, кто сидит на диетах, возвращают около трети сброшенного веса в течение года, и возвращаются к своему первоначальному весу в течение 3-5 лет.
Но как насчет меньшего процента диетчиков, которым удается сбросить вес навсегда?
По мнению исследователей, есть несколько полезных для здоровья привычек, которые, как правило, объединяют "успешных худеющих". Поэтому, хотя вы можете сбросить вес любым способом, который вам подходит, когда дело доходит до его удержания, один размер действительно может подойти всем.
Вот пять здоровых привычек, которые доказали свою эффективность и помогли людям удержать вес:
1. Следите (за потребляемой пищей и своим весом).
Ведение записей о весе, потребляемой пище и физических нагрузках помогает членам Национального реестра контроля веса (NWCR). В реестр входят более 5 000 взрослых людей, которые в течение года или дольше поддерживали потерю веса не менее 30 килограммов.
"Все люди немного разные, но в целом успешные худеющие ведут записи о том, что они едят, о физических нагрузках или шагах на шагомере, а также о своем весе", - говорит Джим Хилл, соучредитель NWCR.
Регулярные взвешивания также необходимы для контроля веса, говорят эксперты. Недавнее исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, говорит о том, что ежедневное взвешивание является отличным мотиватором.
"Как и чистка зубов, когда вы делаете взвешивание ежедневной привычкой, это формирует образ мышления, позволяющий вам каждый день выбирать продукты питания и заниматься фитнесом", - говорит Джон Форейт, доктор философии, специалист по поведению в Бэйлорском медицинском колледже.
И недостаточно просто регулярно взвешиваться: Вам нужен план действий на те случаи, когда игла на весах продолжает расти.
"Я говорю своим клиентам, что нужно регулярно взвешиваться и установить здоровый диапазон веса", - говорит Кэти Нонас, директор программ по борьбе с ожирением и диабетом в больнице North General Hospital в Нью-Йорке. "Когда они достигают верхней границы диапазона, необходимо разработать подробный план, как они собираются сбросить эти несколько фунтов, чтобы вернуть свой вес в среднюю границу".
2. Придерживайтесь диеты с умеренным содержанием жиров.
Когда речь идет о поддержании веса, лучшей диетой, по-видимому, является диета с ограничением калорий, умеренным содержанием жира и ограничением фаст-фуда. Недавнее исследование в журнале Obesity показало, что у большинства успешных худеющих потребление жиров составляло менее 30% от общего количества калорий, а углеводы составляли 49-56% калорий.
Хотя идеальное количество калорий варьируется от человека к человеку, поступающие калории должны быть сбалансированы с расходуемыми калориями, отмечает Холли Уайатт, доктор медицинских наук, доцент медицины в Центре медицинских наук Университета Колорадо. Другими словами, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше вы можете съесть.
Помимо калорий и граммов жира, здоровый выбор продуктов и нормальные порции являются важнейшими составляющими образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, говорят эксперты.
"Здоровая диета, которой вы можете придерживаться, - это диета, которая разнообразна и содержит много фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса и молочных продуктов с низким содержанием жира", - говорит Нонас.
3. Ешьте завтрак
Некоторые люди считают, что пропуск завтрака может помочь им сбросить вес. Но исследования показывают, что они с лихвой компенсируют пропущенный прием пищи позже в течение дня.
"Исследования показали, что и подростки, и взрослые, пропустив завтрак, съедают огромное количество пищи с момента прихода в дом до отхода ко сну", - говорит Нонас.
Исследования также показали, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем те, кто не завтракает, а Уайатт сообщает, что 96% членов Регистра контроля веса завтракают большую часть дня.
Завтрак не должен быть сложным или отнимать много времени. Что может быть проще, чем начать свой день с миски цельнозерновых хлопьев, нежирного молока или йогурта и фруктов?
4. Ежедневно выполняйте физические упражнения.
Без этого не обойтись: ежедневные физические упражнения необходимы для поддержания веса.
"Исследования показывают, что вам необходимо уделять не менее 60 минут в день, а еще лучше - стремиться к 11 000 шагов по шагомеру, чтобы быть уверенным, что вы получаете необходимую активность для баланса калорий и поддержания потерянного веса", - говорит Хилл, соавтор книги The Step Diet.
Нонас предлагает каждый день уделять 30 минут запланированной, целенаправленной активности - например, бодрой ходьбе - а затем накапливать оставшиеся 30 минут короткими интервалами в течение дня, возможно, занимаясь домашними делами, работой во дворе или мытьем машины.
"Не имеет значения, что вы делаете, или время суток - вам просто нужно делать это каждый день", - говорит Нонас.
5. Заручитесь поддержкой.
В недавно опубликованной статье в The New England Journal of Medicine было показано, что люди, добившиеся наибольших успехов в снижении веса, регулярно встречались с группой для мотивации и обратной связи.
"Каждому человеку нужна какая-то сеть или система мониторинга, чтобы он мог получить помощь, если у него возникнут проблемы или ему понадобится поддержка, - говорит Нонас.
Если вы не относитесь к "групповому" типу, вы можете попробовать объединиться с другом-единомышленником или членом семьи.
Нонас советует проводить встречи с группой, врачом или диетологом как минимум раз в квартал, а то и чаще.
Вы можете это сделать
Хорошая новость заключается в том, что поддерживать вес становится легче, если вы не сбрасываете килограммы более двух лет, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания.
Эксперты говорят, что мы все можем чему-то научиться, изучая успешных худеющих.
"Нам повезло, что у нас есть небольшая выборка людей из NWCR, которые успешно поддерживают потерю веса", - говорит Хилл. "Хотя это не точная наука, и существуют индивидуальные вариации, большинство [из этих] людей придерживаются определенного образа жизни, который позволяет им оставаться в пределах здорового веса".
