Из архива доктора
Если вы сейчас страдаете избыточным весом или ожирением, вам может казаться, что шансы когда-нибудь достичь здорового веса весьма малы. Но вы можете это сделать. И польза от этого будет огромной.
Как же начать? - спрашивает Майкл Дансингер, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Тафтса в Бостоне. Он является ведущим специалистом по диетам и снижению веса, и у него есть большой опыт помощи людям, страдающим ожирением, в похудении. Вот что он рассказал.
Как узнать, действительно ли я готов похудеть в этот раз?
Если вы готовы записать свои причины на бумаге и готовы выбрать дату начала, значит, вы готовы попробовать еще раз. Я думаю, что битва наполовину выиграна, если вы возьмете на себя обязательство, если вы решите, что никогда не откажетесь от попыток контролировать свой вес.
Не позволяйте прошлым неудачам отбить у вас охоту пробовать снова. Почти все, кто худеет, уже много раз безуспешно пытались это сделать. Поиск правильного пути к снижению веса подобен поиску человека, за которого вы в конечном итоге выйдете замуж. Возможно, по пути вам придется поцеловать несколько лягушек. Поэтому не рассматривайте прошлые попытки похудеть как тупиковые. Это всего лишь этапы на пути к окончательному успеху.
Есть и практические моменты, которые необходимо учитывать. Вам необходимо принять на себя обязательства по соблюдению правил и продумать логистику. Как вы найдете время, чтобы следовать своему плану? Есть ли у вас система поддержки, включающая медицинских работников, семью и друзей?
Нужно ли мне обратиться к врачу, прежде чем начинать программу снижения веса?
Если у вас нет хронических заболеваний или вы регулярно принимаете лекарства, вам не нужно наблюдение врача, когда вы начинаете программу похудения, даже если вы страдаете ожирением. В местном книжном магазине можно найти сотни книг о диетах, и я сомневаюсь, что следование любой из них может причинить вред. Хотя действительно экстремальная низкокалорийная диета C 500 калорий или около того C может быть рискованной, все равно никто не сможет ее придерживаться.
Тем не менее, я считаю, что вы должны включить своего врача в свою систему поддержки, а в идеале - в качестве тренера по образу жизни. Ваш врач может помочь вам следить за вашим прогрессом, а также обеспечить внешнюю подотчетность.
Считаете ли вы, что существует множество различных путей к успешному снижению веса?
Идея о том, что существует один лучший план для успешного снижения веса, неверна. Это все равно, что сказать, что существует один лучший цвет или один лучший тип музыки. Для каждого человека вполне может существовать один лучший диетический подход. Но существует широкий спектр стратегий питания - десятки уникальных подходов - которые все хорошо работают для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Самое главное - найти подход, которого вы сможете придерживаться, потому что именно приверженность, а не тип диеты, является ключом к успеху.
Я считаю, что хорошие планы, как правило, имеют некоторые общие черты. Они часто включают ежедневный пищевой журнал с подсчетом калорий, 90-процентное следование строгому плану питания и около семи часов в неделю физических упражнений - кардио- и силовых.
Какие есть безопасные и безболезненные способы упражнений?
Почти все люди физически способны ходить. Поэтому, если вы находитесь в плохой физической форме, начните с этого. Стремитесь к семи часам в неделю, независимо от вашего текущего состояния здоровья. Начните с семи часов в неделю медленной ходьбы и постепенно увеличивайте их до семи часов в неделю умеренной ходьбы. В конце концов, вы можете перейти к бегу.
Если у вас есть проблемы с бедрами или ногами, полезными могут быть упражнения для верхней части тела. Практически любой человек может использовать 1-3-фунтовые гантели для достижения полезного уровня физической нагрузки.
Некоторые люди с ожирением считают упражнения болезненными, и они оказываются в затруднительном положении: нельзя заниматься спортом, потому что вы слишком тяжелы, но вы слишком тяжелы, потому что не можете заниматься спортом. Попробуйте перебороть себя. Во многих случаях физические упражнения становятся менее неприятными по мере того, как вы сбрасываете вес.
Как быстро я смогу похудеть?
Если вы действительно придерживаетесь этого плана, то хороший план приведет к потере 10% веса за три-четыре месяца и до 20% веса в течение одного года. Менее амбициозные усилия, как правило, дают 5% потерю веса за три-четыре месяца и 10% потерю веса в течение года.
Люди часто говорят, что вашей целью должна быть потеря 1-2 фунтов в неделю. Но я обычно вижу больше, чем в краткосрочной перспективе, и меньше, чем в долгосрочной. Меня не очень беспокоит, если кто-то теряет 3-4 фунта в неделю на начальном этапе.
Как я могу поддерживать свою мотивацию в долгосрочной перспективе?
Поддержание мотивации имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Вначале вы можете постоянно получать вознаграждение, видя, как ежедневно или еженедельно уменьшаются показания весов, как вы начинаете влезать в одежду меньшего размера и получать комплименты по поводу того, как вы выглядите. Но темпы снижения веса неизбежно замедляются, и тогда мотивация должна исходить изнутри.
Вы должны постоянно напоминать себе о причинах, побуждающих вас заботиться о своем теле и прилагать усилия. Ведите письменный список причин и часто обращайтесь к нему. Фотография, на которой вы изображены в своем начальном весе, может быть полезным напоминанием о том, как далеко вы продвинулись.
Также полезно полагаться на других людей, которые помогут вам придерживаться своего плана. Это может быть личный тренер, или ваш лечащий врач, или группа поддержки. Чем больше авторитета вы им дадите и чем более подотчетными вы будете чувствовать себя перед ними, тем больше вероятность того, что вы будете поддерживать снижение веса. Возможно, вам захочется найти кого-то не очень вежливого - часто подход "сержанта" оказывается самым эффективным.
Как узнать, подходит ли мне операция по снижению веса?
Я большой сторонник операции по снижению веса для людей, которые подходят для этого: у них либо индекс массы тела более 40, либо индекс массы тела более 35 с сопутствующими медицинскими проблемами. Это крайняя мера, но она очень эффективна. Тем не менее, я думаю, что большинство людей предпочли бы сначала попробовать стратегию, направленную на более здоровое питание и увеличение физической нагрузки.
Как я могу преодолеть эмоциональное переедание?
Почти все мы иногда едим для успокоения, но некоторые люди испытывают серьезные проблемы с эмоциональным питанием. В идеале лучше всего устранить основные причины или стрессовые факторы. Многие психологи специализируются в этой области. Анонимные обжоры и подобные группы также могут быть очень полезны. Для многих очень хорошо помогает поиск простых логистических решений - например, убрать из дома нездоровую пищу или другие продукты-провокаторы.
Мне кажется, что мои друзья и семья хотят, чтобы я оставался тяжелым. Как я могу предотвратить саботаж потери веса?
Почти все - ваши друзья, ваша семья и ваш врач - хотят, чтобы вы добились успеха. Но ваше похудение может вызвать нежелательную реакцию у некоторых людей.
Нездоровое питание - это весело, по крайней мере, в то время, и мы не любим наедаться в одиночку. Мы делаем это с друзьями или семьей. Поэтому, если вы изменили свои пищевые привычки, окружающим вас людям может быть трудно смириться с тем, что вы не принимаете в этом участия. Они могут скучать по тому, как все было раньше. Их может раздражать время, которое вы проводите в спортзале, или они могут завидовать вашим успехам.
Так что ожидайте саботажа при похудении. Иногда вам может потребоваться дистанцироваться от людей, которые препятствуют вашим усилиям. Но прежде чем это сделать, будьте тверды. Возможно, они проверяют ваши границы, чтобы понять, насколько вы серьезны. Это похоже на то, как маленькие дети устанавливают границы со своими родителями, чтобы узнать, какие из них нельзя переступать. Так что если вы просто будете тверды, вы можете обнаружить, что многие люди отступят и перестанут подрывать вас.
В конце концов, у людей могут быть смешанные чувства по поводу того, что вы делаете. Вы просто должны принять это как нормальную обратную сторону успеха в похудении.
Как ваше исследование или ваша работа с участниками шоу The Biggest Loser изменили ваши собственные привычки в питании и физических упражнениях?
До того как я стал врачом-диетологом и исследователем, я уделял гораздо меньше внимания здоровому образу жизни. Как только я узнал о диетологии, я начал искать способы есть меньше крахмала и животных жиров. Будучи занятым врачом, мужем и отцом, мне было непросто понять, как вписать в свою жизнь достаточное количество физических упражнений. Тем не менее, мне удается выполнять то, что я проповедую, что не только позволяет мне смотреть в глаза своим пациентам, когда я даю им советы, но и позволяет мне давать конкретные рекомендации в ответ на уникальные проблемы каждого пациента.
