Из архива доктора
Жир, жир, жир! Неужели все наши проблемы с потерей веса будут решены, если мы просто исключим жиры из своего рациона? К сожалению, все не так просто. На самом деле жиры нам необходимы - мы не можем без них жить. Жиры являются важной частью здорового питания: Они обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, делают нашу кожу мягкой, поставляют жирорастворимые витамины и являются отличным источником энергии. Но легко запутаться в том, что такое хорошие жиры и плохие жиры, сколько жира мы должны потреблять, как избежать трансжиров, закупоривающих артерии, и какую роль играют омега-3 жирные кислоты в здоровье сердца.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США 2005 года рекомендуют взрослым получать 20%-35% калорий из жиров. Как минимум, нам необходимо, чтобы не менее 10% калорий поступало из жиров.
Проблема в том, что типичная американская диета содержит больше жиров: Примерно от 34% до 40% наших калорий поступает из жиров. Почему? Потому что они приятны на вкус и широко доступны в наших продуктах питания. Жиры усиливают вкус продуктов и придают нашим губам то прекрасное ощущение, которое так приятно.
Толстеют ли от диетических жиров?
Можно предположить, что в эпидемии ожирения, охватившей нашу страну, виноват жир. На самом деле, жир - это только часть проблемы. Ожирение гораздо сложнее, чем просто переедание одного питательного вещества. Потребление большего количества калорий - из жиров, углеводов, белков и алкоголя - чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Проще говоря, люди, которые получают мало физической активности и питаются высококалорийной пищей, будут набирать вес. Генетика, возраст, пол и образ жизни также вносят свой вклад в формулу набора веса.
Тем не менее, жир в рационе питания играет важную роль в ожирении. Жир имеет высокую калорийность - 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белки содержат всего 4 калории на грамм, а алкоголь - 7 калорий на грамм. Жиры легко переедать, потому что они скрываются во многих продуктах, которые мы любим: картофель-фри, переработанные продукты, торты, печенье, шоколад, мороженое, толстые стейки и сыр.
А чрезмерное потребление жиров не только увеличивает наши талии. Наша любовь к жирам способствовала росту заболеваемости диабетом второго типа, некоторыми видами рака и болезнями сердца.
"Выбор правильных типов пищевых жиров для потребления - один из важнейших факторов снижения риска развития сердечных заболеваний", - говорит исследовательница Университета Тафтса Элис Лихтенштейн. Доктор философии.
Но хотя выбор более полезных жиров полезен для сердца, когда речь идет о вашей талии, все жиры содержат примерно одинаковое количество калорий. И сокращение общего количества жиров в вашем рационе не только поможет вам сбросить килограммы, но и поможет вам жить дольше и здоровее.
"Существует тесная связь между избыточным весом и многими видами рака, особенно раком груди у женщин в постменопаузе и раком толстой кишки, - говорит Коллин Дойл, MS, RD, директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества.
"Употребление меньшего количества общего жира не снизит напрямую риск развития рака, но это поможет вам контролировать свой вес, что, в свою очередь, может снизить риск развития рака".
Хорошие жиры против плохих жиров
В основном, существует две группы жиров: насыщенные и ненасыщенные. Внутри каждой группы есть еще несколько типов жиров.
Давайте начнем с хороших парней - ненасыщенных жиров. К ненасыщенным жирам относятся полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жиры. Моно- и полиненасыщенные жиры, если употреблять их в умеренном количестве и использовать вместо насыщенных или трансжиров, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных маслах, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, особенно если заменить ими насыщенные жиры. Одним из видов полиненасыщенных жиров являются жирные кислоты омега-3, потенциальные преимущества которых для здоровья сердца привлекают к себе повышенное внимание.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе (лосось, форель, сом, скумбрия), а также в льняном семени и грецких орехах. И именно в рыбе содержится наиболее эффективный, "длинноцепочечный" тип омега-3. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
"Растительные источники являются хорошей заменой насыщенным или трансжирам, но они не так эффективны, как жирная рыба, в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний", - отмечает Лихтенштейн. Помните, что рыба, которую вы едите два раза в неделю, не должна быть жареной во фритюре!
Лучше всего получать омега-3 из пищи, а не из добавок, говорит Лихтенштейн: "За исключением людей с установленными сердечными заболеваниями, нет данных, позволяющих предположить, что добавки омега-3 снижают риск сердечных заболеваний".
Другим "хорошим парнем" ненасыщенных жиров являются мононенасыщенные жиры, которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний. В странах Средиземноморья их потребляют много - в основном в виде оливкового масла - и именно этому компоненту диеты приписывают низкий уровень сердечных заболеваний в этих странах.
Мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, но застывают в холодильнике. Эти полезные для сердца жиры обычно являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е - питательного вещества, которого часто не хватает в рационе американцев. Их можно найти в оливках, авокадо, фундуке, миндале, бразильских орехах, кешью, кунжуте, тыквенных семечках, оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.
Плохие" жиры в вашем рационе
Теперь перейдем к "плохим парням". Есть два типа жиров, которые следует употреблять в пищу редко: насыщенные и трансжирные кислоты. Оба они могут повышать уровень холестерина, закупоривать артерии и увеличивать риск сердечных заболеваний.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, кожа птицы, молочные продукты с высоким содержанием жира и яйца) и в растительных жирах, жидких при комнатной температуре, таких как кокосовое и пальмовое масла. Диетические рекомендации 2005 года рекомендуют ограничить насыщенные жиры до 10% или менее от общего количества калорий, а Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить их до 7% от общего количества калорий.
Лихтенштейн рекомендует использовать жидкие растительные масла вместо животных или частично гидрогенизированных жиров.
"Существуют доказательства того, что насыщенные жиры влияют на повышение риска рака толстой кишки и простаты, поэтому мы рекомендуем по возможности выбирать полезные ненасыщенные жиры - и всегда стремиться к здоровому весу", - объясняет Дойл.
В последнее время мы также часто слышим о трансжирных кислотах, или трансжирах. Существует два типа трансжиров: естественного происхождения, которые в небольших количествах содержатся в молочных продуктах и мясе, и искусственного происхождения, которые образуются при застывании жидких масел в "частично гидрогенизированные" жиры.
Натуральные трансжиры не вызывают беспокойства, особенно если вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира и постное мясо. Настоящее беспокойство в американской диете вызывают искусственные трансжиры. Они широко используются при жарке, выпечке, печенье, глазури, крекерах, упакованных закусках, попкорне для микроволновой печи и некоторых видах маргарина.
Некоторые эксперты считают эти жиры даже более опасными, чем насыщенные жиры.
Трансжиры хуже, чем любой другой жир, включая масло или сало, - говорит Майкл Джейкобсон, исполнительный директор некоммерческой правозащитной группы "Центр науки в интересах общества".
Исследования показали, что даже небольшое количество искусственных трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, повышая уровень "плохого" холестерина LDL и снижая уровень "хорошего" холестерина HDL. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует ограничить количество трансжиров до 2 граммов в день, включая трансжиры естественного происхождения. Диетические рекомендации США просто рекомендуют как можно меньше употреблять трансжиров.
Тем не менее, отказ от трансжиров не является волшебной пулей, говорят эксперты.
"Трансжиры получили много плохой прессы, но важно помнить о "большой жировой картине", которая включает в себя снижение общего количества жиров, снижение насыщенных жиров и ведение здорового образа жизни в целом", - говорит врач-кардиолог Роберт Эккель, доктор медицины.
Какой жир какой?
Большинство продуктов содержат комбинацию жиров, но классифицируются по преобладающему жиру. В этой таблице перечислены источники полезных ненасыщенных жиров, а также примеры жиров, которых следует избегать.
Насыщенные жиры или трансжирные кислоты
Полиненасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры
Масло
Кукурузное масло
Масло канолы
Сало
Рыбий жир
Миндальное масло
Мясо, мясо для обеда
Соевое масло
Масло грецкого ореха
Птица, кожа птицы
Сафлоровое масло
Оливковое масло
Кокосовые продукты
Кунжутное масло
Арахисовое масло
Пальмовое масло, пальмоядровое масло и продукты из них
Хлопковое масло
Авокадо
Молочные продукты (кроме обезжиренных)
Подсолнечное масло
Оливки
Частично гидрогенизированные масла
Орехи и семена
Арахисовое масло
Читайте этикетки и делайте лучший выбор
Лучший способ следить за содержанием жиров в вашем рационе - это научиться читать этикетки. На панели информации о питании вы найдете всю необходимую информацию, чтобы сделать правильный выбор. Ищите продукты с низким содержанием общего количества жиров, а также насыщенных и трансжиров. Имейте в виду, что продукт, на этикетке которого написано, что он "не содержит трансжиров", на самом деле может содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию, а они могут быстро накапливаться.
Вот еще несколько советов, которые помогут вам сократить общее количество жиров в вашем рационе и убедиться, что потребляемые вами жиры являются полезными:
-
Выбирайте диету, богатую цельным зерном, фруктами и овощами.
-
Попробуйте раз в неделю есть вегетарианскую пищу с большим количеством бобовых.
-
Выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты.
-
Экспериментируйте с легкими салатными заправками с пониженным содержанием жира.
-
Замените более жирные соусы уксусом, горчицей и лимонным соком.
-
Если вы используете жиры, делайте это экономно. Старайтесь использовать ненасыщенные жидкие масла, такие как рапсовое или оливковое, вместо сливочного масла или частично гидрогенизированного маргарина.
-
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как обработанные продукты, жареная пища, сладости и десерты.
-
При приготовлении пищи по возможности заменяйте ее альтернативой с низким содержанием жира (например, сметаной с низким содержанием жира или сливочным сыром с низким содержанием жира).
