Больше еды, меньше калорий?

Плотность энергии - ключ к здоровому питанию в больших объемах

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Как бы вы хотели съесть больше еды, чувствовать себя сытым и при этом потреблять меньше калорий?

Вот секрет: выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью.

Это может показаться странной наукой, но "энергетическая плотность" - это не что иное, как количество калорий в порции пищи. Фрукты, овощи, бобовые и вареные злаки - это примеры продуктов с низкой энергетической плотностью, которые дают вам много воды и клетчатки при очень малом количестве калорий.

(Продукты с высокой плотностью - это другая сторона медали. Эти высококалорийные продукты содержат меньше воды и больше жира, который содержит в два раза больше калорий, чем углеводы или белки).

Выбор продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки и низкой плотностью позволяет диетикам наслаждаться большими, более сытными порциями и худеть без чувства голода. Например, рассмотрим виноград и изюм: 100 калорий винограда - это примерно две чашки, но за то же количество калорий вы получите только 1/4 чашки изюма. Логично, что две чашки винограда будут более сытными, чем несколько столовых ложек изюма.

Как это работает

Барбара Роллс, доктор философии, автор книги "Объемный контроль веса" и профессор Университета штата Пенсильвания, провела множество исследований, посвященных концепции энергетической плотности. В исследовании, опубликованном в ноябрьском номере журнала Journal of the American Dietetic Association, Роллс и ее коллеги обнаружили, что участники исследования, съевшие перед едой большой (3 чашки) салат с низкой плотностью, чувствовали себя более удовлетворенными и съели меньше общего количества пищи во время еды. Те же, кто съел небольшой салат с высокой плотностью и высоким содержанием жиров, за тот же прием пищи съели на 8% больше.

Роллс предполагает, что большая порция низкокалорийных продуктов, таких как суп или салат, перед едой является эффективной стратегией контроля веса. Суп или салат на основе овощей в качестве первого блюда повышает сытость за очень малое количество калорий и, таким образом, может снизить потребление калорий за весь прием пищи.

Увеличить объем

Вы можете похудеть, просто заменив продукты с высокой плотностью на продукты с высокой плотностью, такие как фрукты и овощи, согласно исследованию, представленному на прошлой неделе на встрече Североамериканского общества по изучению ожирения в Лас-Вегасе.

В ходе исследования молодые женщины, которые заменили высококалорийные продукты на продукты с низкой энергетической плотностью, съедали на 800 калорий в день меньше и никогда не пропускали их, даже при 25%-ном сокращении общего размера порций.

Все мы - существа привычные, и большинство из нас склонны съедать примерно одинаковый объем пищи каждый день. Вот несколько простых способов сохранить объем рациона, снизив его плотность (и калорийность):

• Выбирайте хлеб из цельного зерна.

• Добавляйте овощи в супы, рагу, яичные блюда и пиццу.

• Добавляйте фрукты в салаты.

Эти продукты не только позволят вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, но и являются сверхпитательными!

Вес воды

Вода, содержащаяся в пище, является одним из компонентов, помогающих вам чувствовать себя сытым. Другой компонент - клетчатка, которая снижает плотность энергии, обеспечивая объем.

Продукты, содержащие много клетчатки и воды (фрукты, овощи, вареные крупы, коричневый рис), оказывают наибольшее влияние на чувство сытости. Если вы выпьете стакан воды перед едой, она не покажется вам такой же сытной, как то же количество воды, включенное в такую пищу, как суп. В сочетании с продуктами с низкой энергетической плотностью вода разбавляет калории и оказывает более длительное воздействие на сытость.

Сытость

Я называю это секретным соусом в контроле веса. Сытость - это чувство удовлетворения в конце приема пищи, которое свидетельствует о том, что вы съели достаточно.

Случалось ли вам сидеть на диете, которая не обеспечивает достаточного количества пищи, и в результате вы так проголодались, что отклонились от плана? Это случается слишком часто и является основной причиной неудачных диет.

Съесть достаточно пищи, чтобы удовлетворить свой живот и мозг - задача не из простых; все мы иногда переедаем, потому что еда очень вкусная, даже когда мы уже сыты. Но употребление сытных порций продуктов с низкой плотностью может немного облегчить задачу.

Цельные злаки

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения, наблюдавшие за 27 000 мужчин в течение последних восьми лет, заметили, что те, кто ест много цельного зерна, обычно весят меньше.

Цельные зерна содержат больше клетчатки, чем рафинированные, и имеют немного меньшую энергетическую плотность. Употребление в пищу большего количества цельного зерна позволит вам насытиться меньшим количеством калорий.

Послание на дом

Конечно, наряду с продуктами и цельным зерном, нежирные источники белка и полезные жиры необходимы для сбалансированного питания. Они также способствуют насыщению.

Американское онкологическое общество рекомендует употреблять 5-9 порций овощей и фруктов в день для хорошего здоровья. Это действительно несложно: ешьте много фруктов и овощей, выбирайте углеводы из цельного зерна и нежирные молочные продукты и белки, чтобы защитить свое здоровье, повысить сытость и способствовать потере веса.

Если вы ненавидите овощи, постепенно включайте их в свой план питания - и вскоре вы будете соответствовать национальным рекомендациям.