Из архива врача
На протяжении многих лет на рынке продавались продукты, обещающие помочь вам сжечь больше калорий. Но действительно ли вы можете что-то сделать, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых вашим организмом каждый день?
По мнению экспертов, и да, и нет. Правда, похоже, заключается в том, что способ №1 сжечь больше калорий - это старый добрый способ: больше двигаться.
"По сути, мы не знаем другого способа сжечь больше калорий или ускорить метаболизм, кроме как больше двигаться", - говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Междисциплинарной программы по ожирению в Университете Северной Каролины, Чапел Хилл.
Тем не менее, исследования показывают, что существует еще несколько способов увеличить количество сжигаемых калорий. Вот восемь возможных способов сжигать больше калорий и бороться с жиром:
1. Упражнения для сжигания калорий
Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный персональный тренер и исследователь Центра пищевой политики и ожирения имени Радда при Йельском университете, сформулировал это просто: "Чем больше времени уделяется физическим упражнениям и чем энергичнее эти упражнения, тем больше калорий будет сожжено".
Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брэй, доктор медицинских наук из Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона в Батон-Руж, штат Латинская Америка, считает, что ежедневная бодрая ходьба - это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжигать больше калорий.
Очевидно, что когда вы занимаетесь спортом, ваш организм сжигает калории для подпитки вашей активности. Но физические упражнения - это подарок, который продолжает дарить. Это потому, что даже после окончания тренировки ваш организм продолжает сжигать больше калорий.
Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он зависит от телосложения и уровня тренированности), "можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма может быть повышена аэробными упражнениями как минимум на 24 часа", - говорит Уортон.
Если вы хотите продлить эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.
"Исследования показали, что при увеличении продолжительности тренировки повышение скорости метаболизма в состоянии покоя продолжается дольше", - говорит он.
2. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы
Когда вы занимаетесь спортом, вы задействуете мышцы. Это помогает нарастить мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий - даже в состоянии покоя - чем жир. По словам Уортона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, в то время как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.
"Самый эффективный способ повысить метаболизм и сжечь больше калорий - это аэробные упражнения и силовые тренировки. Оба способа важны, - говорит в интервью по электронной почте Меган А. МакКрори, доктор философии, исследователь из Школы питания и физических упражнений Университета Бастир.
Силовые тренировки становятся особенно важными с возрастом, когда метаболизм замедляется. Один из способов предотвратить это - добавить силовые тренировки в свою тренировку хотя бы пару раз в неделю. Самые крупные мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.
3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином
Кофеин является стимулятором, а стимуляторы, как правило, увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они создают кратковременное впечатление, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь. Кофеин также может вызывать метаболические изменения в организме, что может привести к увеличению количества сжигаемых калорий.
"Даже старые исследования показали, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, потраченных на метаболизм пищи, на 10%, - говорит Джейми Поуп, MS, RD, LDN, преподаватель питания в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может оказаться значительным, говорит Поуп в интервью по электронной почте: "Около 75 калорий в день означает более 2100 калорий за месяц".
За последние несколько лет некоторые исследования намекнули на то, что зеленый или черный чай может иметь преимущества, помимо содержащегося в нем кофеина.
В одном из исследований было отмечено снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, показало, что зеленый чай обладает теплопроизводящими и сжигающими калории свойствами, которые можно объяснить не только кофеином. Когда 31 здоровый молодой мужчина и женщина в течение трех дней получали по три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, их 24-часовые энергозатраты увеличились на 4,6%, согласно исследованию, проведенному Лозаннским университетом в Швейцарии.
Питье чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Экстракт чая может препятствовать усвоению организмом углеводов, если употреблять его во время еды, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за 2006 год.
Хотя все эти возможные эффекты незначительны, есть еще один бонус от употребления чая. Выпив чашку чая с нулевой калорийностью вместо напитка с калориями (например, газировки), вы, безусловно, сократите количество потребляемых калорий.
4. Ешьте меньшими порциями и чаще
Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт, так сказать, включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Чтобы запустить пищеварительную машину человека, требуются калории, поэтому логично, что чем больше небольших приемов пищи или перекусов вы съедите в течение дня, тем больше калорий вы сожжете.
Надежных доказательств этого эффекта пока нет, отмечает МакКрори в интервью по электронной почте. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень большими приемами пищи такой способ питания в любом случае является более здоровым. А если при этом сжигается хотя бы несколько дополнительных калорий, еще лучше!
5. Не пропускайте завтрак
Доказательств, подтверждающих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, становится все больше, говорится в редакционной статье, опубликованной недавно в журнале Американской диетической ассоциации.
Некоторые исследования показали, что если люди пропускают завтрак, то к концу дня они, как правило, съедают больше калорий. Другие исследования показывают, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.
Хотя нам не помешали бы дополнительные исследования в этой области, употребление здорового завтрака, безусловно, имеет смысл в качестве привычки образа жизни.
6. Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира
Кальций, содержащийся в молочных продуктах с низким содержанием жира, не помогает сжигать больше калорий, но он может сделать несколько вещей, которые помогут избавиться от жира. Результаты недавнего датского исследования показывают, что при потреблении кальция из молочных продуктов с низким содержанием жира мы можем поглощать меньше жировых калорий из пищи.
Другое недавнее исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая молочные продукты с низким содержанием жира, связано с меньшим количеством жира на животе, особенно у молодых взрослых белых мужчин.
7. Выпивайте 8 чашек воды в день
"Практически все, к чему вы призываете свой организм, сжигает калории, включая поглощение и использование воды при поддержании баланса жидкости (иногда за счет выведения излишков)", - говорит Поуп.
Согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии, выпивание почти восьми чашек воды (2 литра) может помочь сжечь почти 100 дополнительных калорий в день, отмечает Поуп.
Это может показаться не очень много, но это может добавить 700 калорий в неделю или 2 800 калорий в месяц. И это за счет того, что мы должны делать в любом случае, чтобы поддерживать наш кишечник и почки в хорошем состоянии, а также чтобы мы не перепутали жажду с голодом. (Поуп, правда, предупреждает, что не стоит переусердствовать: можно выпить опасное количество воды).
8. Fidget
Любой вид движения требует энергии, а ерзание определенно относится к движению.
"Старые исследования показывают, что с помощью ерзанья можно сжигать дополнительные калории каждый день, - говорит Поуп.
Одно исследование даже показало, что неформальное движение, такое как ерзанье, может быть более важным, чем формальные тренировки, в определении того, кто худой, а кто страдает ожирением".
Диета и физические упражнения - хорошие темы для обсуждения с вашим врачом. Прежде чем приступать к новым физическим упражнениям или дополнять свой рацион, хорошо бы обсудить это с врачом. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, возможно, вам следует избегать каких-то занятий или диетических добавок.
