Из архива доктора
Хотите похудеть, но чувствуете, что уже испробовали все возможные способы? Пора применить другой подход к диете. Эти 12 проверенных стратегий помогут вам похудеть навсегда.
Когда вы срываетесь, проявите к себе немного сострадания. Вы избежите того, чтобы промах превратился в падение. -- Джон К. Норкросс, доктор философии
1. Измените то, как вы описываете свои цели.
Называйте это как угодно, но не называйте то, что вы делаете, диетой, говорит Дэвид Гротто, диетолог, автор книги "Лучшее, что вы можете съесть".
У диет есть начало и конец - и в этом вся проблема. По словам Гротто, вы добьетесь успеха только тогда, когда на всю жизнь возьмете на себя обязательство вести более здоровый образ жизни.
2. Сделайте свою цель значимой.
Переключите свое внимание с "я хочу влезть в эти джинсы" на "я хочу чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии".
Внутренние цели - то, как вы себя чувствуете, а не то, как вы выглядите, - как правило, имеют большую устойчивость во времени. Сосредоточение на положительных эмоциях, которые вы получаете, также помогает вам придерживаться чего-то.
3. Расставайтесь с тем, что не работает.
Подумайте о том, что вы делали в прошлом, пытаясь сбросить вес. Что вы могли бы сделать по-другому в этот раз?
Например, если вашими недостатками были перекусы на работе и ожидание конца дня, чтобы заняться спортом, начните каждый день брать с собой полезный перекус и выходите на пробежку первым делом утром, пока потребности дня не помешали вашим благим намерениям.
4. Облегчите себе жизнь.
Настройте себя на успех с помощью небольших изменений, начиная с дома.
Делайте то, что поможет, а не помешает вашему похудению. Если вы хотите, чтобы утренняя пробежка состоялась, разложите беговую экипировку перед сном. Хотите привить себе привычку перекусывать фруктами, а не чипсами? Поставьте миску со свежими яблоками или грушами на кухонный стол или прилавок. Если это удобно, то, скорее всего, так и будет.
Наше окружение оказывает большое влияние на нашу способность менять свои привычки, говорит Джон К. Норкросс, доктор философии, профессор психологии и автор книги "Changeology: 5 шагов к осуществлению ваших целей и решений".
5. Создайте фан-клуб.
По словам Норкросса, расскажите друзьям, членам семьи и коллегам, поддерживающим вас, о тех изменениях, которые вы пытаетесь осуществить.
Пусть они знают, что вам нужно и как они могут помочь. Будьте конкретны. Не оставляйте это на их усмотрение.
Например, возможно, вы не хотите, чтобы они напоминали вам о том, что вы должны или не должны есть, но вы хотели бы, чтобы они постоянно подбадривали вас или подбадривали, когда вам это нужно.
6. Будьте гибкими.
Обязательно возникнет что-то, что может выбить вас из колеи (в продуктовом магазине закончились ваши любимые ингредиенты для салата, или ваше любимое занятие по зумбе перенесли на другое время).
Ожидайте неожиданностей. Возможно, вам придется срочно разработать запасной план - например, попробовать новое занятие в тренажерном зале или купить сельдерей или горошек, чтобы добавить к хумусу.
Главное - быть готовым, желающим и способным пересмотреть свой распорядок дня и найти способы обойти препятствия, говорит Норкросс. Не позволяйте одному сюрпризу перечеркнуть весь ваш распорядок дня.
7. Будьте своим лучшим другом.
Когда у вас что-то не получается, проявите к себе немного сострадания. Это позволит вам не допустить, чтобы промах превратился в падение, говорит Норкросс. Его исследование новогодних резолюций показало, что большинство людей, которым удается их выполнить, говорят, что их первый промах укрепил их решимость.
Так что подбодрите себя, как вы сделали бы это с близким другом. Затем сотрите с себя пыль, извлеките уроки из промаха и продолжите начатое.
8. Настройтесь на чувство голода.
Чтобы не переедать, оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 10 - это очень голодно. Ешьте, когда вы находитесь в середине шкалы, советует психолог Лесли Беккер-Фелпс, доктор философии.
Если вы знаете, что не сможете поесть позже, перекусите или съешьте небольшую порцию, когда чувство голода уже ослабло. Это поможет вам избежать чрезмерного голода, который может настроить вас на переедание в дальнейшем.
9. Заставьте себя отчитываться.
Ведите дневник питания и физических упражнений на бумаге, в Интернете или в приложении на телефоне.
Последовательная запись своих привычек в питании и физических упражнениях, а также регулярное взвешивание дают вам некоторые преимущества. Увидев желаемые результаты, вы будете мотивированы продолжать заниматься. Если результаты не очень хорошие, вы можете внести изменения, чтобы это исправить.
Вы можете отслеживать свой прогресс любым удобным для вас способом. Экспериментируйте и выбирайте тот метод, который вам больше всего подходит и который вы с наибольшей вероятностью будете выполнять.
10. Знайте свои эмоциональные триггеры.
По словам Беккер-Фелпс, употребление пищи для борьбы со скукой, разочарованием, стрессом, гневом или грустью может свести на нет все ваши усилия.
Чувствуйте свои эмоции, но не позволяйте им взять верх над вами. Определите, что помогает вам расслабиться и почувствовать позитив. Попробуйте послушать музыку, поболтать с другом или прогуляться.
11. Сделайте сон своим приоритетом.
Исследования показывают, что недостаточное количество сна вызывает гормональные изменения, которые могут привести к чувству голода.
Нельзя недооценивать важность хорошего ночного отдыха. Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов в сутки.
12. Практикуйте осознанное питание.
Тщательно пережевывайте пищу и кладите вилку между кусочками. По словам Грота, более медленное пережевывание пищи поможет вам больше ценить еду и даст вашему желудку возможность сообщить мозгу, что вы сыты.
Как только вы получите этот сигнал, положите вилку и спросите себя: "Могу ли я сейчас прекратить есть и уйти из-за стола довольным? говорит Гротто.
Если ответ отрицательный, ешьте еще. Если "да", отодвиньте тарелку в сторону и сосредоточьтесь на разговоре или на чем-то другом, кроме еды.
