Из архива доктора
Попали на плато в потере веса? Трудно представить себе, что в течение нескольких недель ваша программа похудения набирала килограммы. И вдруг весы не хотят сдвинуться ни на унцию.
Успокойтесь. Плато в похудении - это нормально. Как бы старательно вы ни соблюдали режим здорового питания, время от времени вы будете сбиваться с пути. Ключ к возвращению в программу, говорят эксперты, - это приобретение навыков и самопознания, которые позволят вам восстановиться после рецидива.
Мы собрали 10 лучших стратегий по преодолению плато, которые вы можете попробовать прямо сейчас.
1. Представьте себя: здоровой и энергичной
Иметь представление об успехе. По словам Кэтрин Таллмадж, MA, RD, автора книги "Простая диета", разум является сильным инструментом - используйте его для достижения желаемого.
"Представьте себя танцующей на предстоящем празднике в потрясающем черном платье", - советует Таллмадж, - "а затем применяйте это видение каждый день, чтобы оставаться мотивированной".
Пока вы представляете, напоминайте себе о реальности: лишний вес вреден для здоровья, как и диеты йо-йо. Убедитесь, что это пожизненное обязательство для достижения оптимального здоровья, а не временный план сбросить 10 килограммов до сезона купальников, которые вы можете снова набрать, как только прекратите свою программу.
Чтобы не нарушать программу похудения, Таллмадж советует держать в холодильнике только полезные продукты, так вы с меньшей вероятностью остановитесь и перекусите чем-нибудь жирным по дороге домой с работы. "Даже если ваша семья не придерживается диеты, вы все равно можете держать соблазнительные продукты подальше от кухни.
2. Поймите свой характер, связанный с потерей веса
По мнению Томаса Р. Пшибека, доктора философии, личность играет определенную роль в нашем отношении к еде. Будучи доцентом психиатрии в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе, Пшибек рекомендует узнать свои наклонности и составить план, чтобы победить непродуктивные склонности.
Импульсивный.
"Если у вас есть склонность к импульсивности, вы можете увидеть в морозилке пинту Ben & Jerry's и пойти за ней", - говорит Пшибек. Очевидно, что вы - диетолог, которому необходимо устранить эти соблазны".
Обливион.
Если вы склонны не обращать внимания на то, что вы едите - может быть, вы любитель перекусить у телевизора? -- то вам нужно избегать таких ситуаций, если вы хотите контролировать порции.
Непринужденный.
"Если вы очень тревожны, вам, вероятно, будет труднее", - говорит Пшибек. "Те, кто испытывает тревогу, нервозность и депрессию, могут есть, чтобы чувствовать себя лучше".
Упорный.
Некоторым личностям не так сложно сбросить вес. "Если вы очень самостоятельны, готовы к сотрудничеству и обладаете большим запасом целеустремленности, вам будет легче", - говорит Пшибек.
Общительный.
Пшибек также обнаружил, что если вы склонны лучше других следить за потреблением пищи, то вы можете быть более общительным.
3. Записывайте каждый съеденный, попробованный или облизанный кусочек пищи
Недооценка количества съеденной пищи - распространенная ошибка, которая может привести к плато в похудении или набору веса. Ведение дневника ежедневного приема пищи (каждый укус, вкус или лизание) может помочь вам понять, где вы ошибаетесь. Попробуйте воспользоваться этими советами по ведению пищевого дневника:
-
Отслеживайте время суток и свои чувства, когда вы едите, чтобы выявить проблемное время и эмоции, которые вызывают у вас переедание.
-
Распознайте свои пищевые триггеры и найдите более здоровую пищу, чтобы утолить голод, или более эффективные альтернативы, чем еда, чтобы справиться с эмоциями.
-
Контролируйте свой прогресс, отслеживайте новые модели поведения и вознаграждайте себя маникюром или походом в кино за проделанную работу.
4. Остерегайтесь "ползучих калорий
Одна из основных причин плато в похудении - это потребление большего количества пищи, чем вы думаете. Размер порций легко увеличивается, и вы не успеваете оглянуться, как в итоге съедаете больше, чем предписывает ваш план. Вот почему важно взвешивать и измерять свою пищу, чтобы понять правильность порций. Попробуйте сократить ежедневное потребление калорий на 100 или 200, чтобы выйти из плато потери веса. Вот как:
-
Съешьте завтрак с высоким содержанием клетчатки, который поможет уменьшить количество пищи, съеденной за обедом.
-
Используйте горчицу или майонез с низким содержанием жира вместо обычного майонеза.
-
Съешьте кусочек свежего фрукта вместо печенья или чипсов.
-
Пейте диетическую газировку вместо обычной.
-
Выбирайте шербет или сорбет вместо мороженого суперпремиум-класса.
-
Используйте 2 столовые ложки легкого взбитого сливочного масла или маргарина вместо обычного.
-
Полейте любимые макароны красным соусом вместо сливочного.
-
Съешьте шоколадку для перекуса вместо целой конфеты. И выбирайте полезный для сердца темный шоколад.
-
Заказывайте пиццу с овощами вместо мясных начинок с высоким содержанием жира.
-
Закажите сэндвич на цельнозерновом хлебе вместо круассана или рогалика.
-
Попробуйте сэндвич с открытым лицом, используя только один ломтик хлеба.
5. Следите за перееданием в ресторанах
В ресторанах богатые блюда и огромные порции могут поколебать даже самого решительного диетолога. Особенно если вы часто ужинаете вне дома, рассматривайте ресторанное питание как возможность попрактиковаться в контроле порций.
По словам Таллмаджа, нет такого закона, который бы предписывал заказывать порцию каждый раз, когда вы ужинаете вне дома. "Обратите внимание на свой аппетит и закажите салат или закуску вместо основного блюда, - говорит Таллмадж, - или возьмите половину порции домой в пакетике".
6. Ешьте белок с низким содержанием жира, чтобы справиться с приступами голода
Новые данные показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь подавить чувство голода. Белковая пища действует путем подавления грелина, гормона, выделяемого желудком, который стимулирует аппетит (да, он провоцирует голод!). В новом исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ученые обнаружили, что продукты с высоким содержанием жира повышают уровень грелина и усиливают чувство голода. Углеводы вскоре делали людей еще более голодными, чем они были до еды. Но именно белковая пища существенно снижала уровень грелина, помогая сдерживать чувство голода.
Исследователи пришли к выводу, что полученные данные позволяют предположить возможные механизмы, способствующие тому, что высокобелковые/низкоуглеводные диеты способствуют потере веса, а высокожировые диеты - набору веса.
7. Ешьте больше фруктов и овощей
Насыщайтесь продуктами. Употребление большого количества низкокалорийных и объемных фруктов и овощей вытесняет другие продукты, содержащие больше жира и калорий. Сместите мясо с центра тарелки и налегайте на овощи. Попробуйте начинать обед или ужин с овощного салата или супа на бульоне, советует Барбара Роллс, доктор философии, автор книги "Объемный план питания".
Согласно диетическим рекомендациям правительства США, мы должны ежедневно получать 7-13 чашек овощей. Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне было много свежих фруктов и овощей, и добавляйте несколько порций в каждый прием пищи. Тем самым вы увеличите потребление полезных витаминов, минералов, антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки. Кроме того, если вы будете питаться низкокалорийными овощами и фруктами с высоким содержанием питательных веществ, вы будете менее склонны к перекусам.
8. Преодолейте плато
Ежедневно выходя на беговую дорожку для 30-минутной прогулки или совершая с приятелями пешие прогулки по окрестностям, вы вводите свое тело в привычный ритм. Через некоторое время ваши мышцы привыкают к рутине и становятся очень эффективными при выполнении поставленной задачи.
Чтобы ваши мышцы не теряли надежду - и при этом сжигали максимальное количество калорий - варьируйте свою физическую активность. И расширяйте границы, чтобы преодолеть плато!
Например, во время 30-минутной тренировки на беговой дорожке включите несколько интервалов на более высокой скорости или под большим уклоном (поднимайтесь на холмы, если вы гуляете на улице). Поддерживайте более высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем вернитесь на комфортный уровень. После того, как вы восстановитесь, сделайте это снова - и снова. Это поможет вам сжечь больше калорий и преодолеть плато.
Также убедитесь, что в ваш распорядок дня включены силовые тренировки (например, поднятие тяжестей), которые помогают противостоять потере мышечной массы в результате старения. Наращивание и сохранение мышечной массы является ключевым фактором в достижении здорового веса, поскольку для поддержания мышц требуется больше калорий, чем для жира.
9. Носите шагомер
Ношение шагомера каждый день и ежедневное выполнение шагов может повысить уровень вашей активности и сжечь больше калорий. Ношение шагомера также может помочь снизить кровяное давление.
Надевайте шагомер первым делом утром. Затем возьмите за правило быть более активным: шагайте, разговаривая по телефону, выгуливайте собаку, маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Каждые 2 000 шагов сжигают примерно на 100 калорий больше, поэтому для снижения веса стремитесь к 10 000 шагов в день.
Если вы любите обратную связь и похвалу, купите говорящий шагомер, который вознаграждает вас, сообщая вслух (и громко!) о количестве пройденных шагов.
10. Попробуйте заняться йогой, чтобы избежать стрессового переедания
Стрессовое переедание - это поглощение пищи: домашнего шоколадного печенья, соленых чипсов, горсти этого и горсти того - для того, чтобы успокоить внутренние эмоциональные потрясения, а не для того, чтобы почувствовать настоящий голод. Исследования показывают, что йога снижает уровень гормонов стресса и повышает чувствительность к инсулину - сигнал организму сжигать пищу в качестве топлива, а не откладывать ее в виде жира.
Бритт Берг, МС, руководитель исследований и терапевт Медицинской школы Университета Эмори, рекомендует "позу ребенка" клиентам, которые хотят избежать переедания.
Начните с того, что встаньте на пол на руки и колени, чтобы руки находились под плечами, а колени - под бедрами, пальцы ног соприкасались. Вытяните шею вперед и вытяните позвоночник через копчик. Мягко переместите вес тела назад к ногам, позволяя бедрам растягиваться дальше назад, продолжая удлинять и растягивать позвоночник.
Теперь вытяните руки вперед и проведите кончиками пальцев по полу или ковру, полностью удлиняя руки. Вытяните бедра назад, пока они не упрутся в пятки. Если вы очень гибкий человек, вы можете упереться бедрами в пятки, а лбом в пол.
Берг рекомендует положить лоб на ковер или подушку, чтобы успокоить свой ум. Делайте "позу ребенка" в любое время, когда вам захочется перекусить высококалорийными закусками.
