Из архива доктора
Вы уже давно придерживаетесь своего плана питания и физических упражнений и чувствуете себя уверенно. И вдруг - бам! День рождения в офисе или пробки на дорогах, и ваш план ужина или занятий в спортзале срывается.
Лучший способ борьбы с неожиданными соблазнами - иметь надежную запасную стратегию, которая может сработать в любой ситуации.
Вот советы пяти ведущих экспертов в области здравоохранения, которые вы можете использовать в любом месте и в любое время, чтобы не сворачивать с пути к хорошему здоровью.
Вы сделаете свой худший выбор, когда голодны; именно тогда сила воли слабее всего. -- Керен Гилберт, диетолог
В случае стресса: Никогда не выходите из дома без магния.
Независимо от того, нужно ли пережить стрессовый день или просто сказать "нет" банке конфет в офисе, которая так и зовет, магний поможет вам избежать ловушек и придерживаться плана здоровья, говорит диетолог Эшли Кофф, соавтор книги "Энергия мамы: A Simple Plan to Live Fully Charged.
Почему? Магний может снизить уровень стресса и тревоги. А когда мы спокойны, мы принимаем менее резкие и более взвешенные решения. Получайте магний в виде добавок или в качестве полуденного лакомства: в 1 унции миндаля его содержится около 23.
Когда тренировка не идет впрок: Составьте план высокоинтенсивных тренировок.
Большинство людей советуют планировать тренировки так же, как вы планируете встречу с боссом или крупнейшим клиентом. Это хороший совет, но если вы не мастер самообмана, вы не будете воспринимать их с такой же важностью и пропустите тренировку, когда время поджимает, говорит персональный тренер Адам Розанте, основатель The Peoples Bootcamp.
В дни, когда ваш обычный план не срабатывает, Розанте предлагает выбрать пять движений для всего тела и выполнять их в течение 30 секунд без отдыха. Если вы не знаете, как их выполнять, сначала поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять их безопасно.
-
Прыжки в воду
-
Бег на месте с высоким подниманием коленей, двигая руками, как будто вы бежите трусцой
-
Прыжки на корточках: Приседайте, подпрыгивайте вверх с поднятыми над головой руками и мягко приземляйтесь обратно в приседание.
-
Выпад с задним рядом: Сделайте выпад - шаг вперед правой ногой и назад левой, сгибаясь так, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Начните с опущенных рук, затем отводите локти назад, сжимая лопатки. Если у вас есть гантели, можно взять в каждую руку по 8-фунтовой гире.
-
Рубка дров стоя: Встаньте, слегка выставив вперед левую ногу. Держа в руках медицинский мяч, поднимите обе руки над головой и наклонитесь влево. Переместите руки поперек тела и вниз к правой лодыжке, держа колени слегка согнутыми. Держите тело вертикально, а голову прямо.
Хотя вы занимаетесь всего 2,5 минуты, исследования показывают, что эти быстрые высокоинтенсивные упражнения приносят пользу здоровью - от сжигания калорий до наращивания мышц.
Отдохните 30 секунд и повторите столько раз, сколько сможете выдержать или сколько позволит время.
Когда наступают дни рождения и другие общественные мероприятия: Обратитесь к своему списку.
Разрывы в привычном укладе обычно являются открытым приглашением для старых механизмов преодоления трудностей, чтобы взять руль в свои руки, говорит психотерапевт Стефани Манес. Чтобы перехватить эти части себя до того, как они возьмут верх, разработайте план ответных действий.
В ближайшие несколько дней составьте короткий список всех своих главных причин, по которым вы не можете сорваться и поддаться лакомствам. Включите в него ссылки на ваши цели и прошлые успехи. Держите этот листок бумаги в кармане, а когда искушение приблизится, зайдите в туалет и трижды прочитайте свой список, чтобы мгновенно укрепить решимость.
Ужинать в ресторанах: Читайте заранее.
Ничто так не спасает от саботажников диеты, как информация, говорит диетолог Брук Альперт, основательница компании B Nutritious. В наши дни рестораны обычно размещают свои меню или хотя бы некоторые популярные блюда на своих веб-сайтах.
Изучите меню перед тем, как отправиться в ресторан, и запишите несколько здоровых вариантов. Таким образом, вам не придется принимать решение и делать заказ, когда вы голодны и легко поддаетесь влиянию окружающих.
Чтобы не терять силы воли, носите с собой закуски.
Вы сделаете свой худший выбор, когда проголодаетесь; именно тогда сила воли слабее всего, говорит диетолог Керен Гилберт, основатель компании Decision Nutrition. К счастью, перекусы можно переносить.
Гилберт рекомендует никогда не проводить более 4 часов без небольшого перекуса. Чтобы это не стало проблемой, независимо от занятости, всегда носите с собой в сумке порции орехов. Они не только легкие и удобные в переноске, но и, как показывают исследования, особенно орехи, помогают утолить голод и способствуют ощущению сытости.
