Не набирайте вес во время праздников

Переход на поддерживающее питание облегчает участие в веселье - и позволяет придерживаться своего плана в течение длительного времени

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Праздники могут быть очень сложными, но это не обязательно так. Вы действительно можете получить свой торт и съесть его тоже, если поставите перед собой цель поддерживать свой вес - вместо того, чтобы бороться за то, чтобы похудеть еще больше - до Нового года.

Праздничный сезон - это не лишения или диеты. Это время праздновать с семьей и друзьями и наслаждаться праздниками. Задача состоит в том, чтобы сделать это, не набрав обратно тот вес, который вы пытались сбросить.

Давайте посмотрим правде в глаза: соблюдать диету достаточно сложно в любое время года. Но справиться с праздничным стрессом, а также со всеми этими высококалорийными торжествами особенно трудно, если вы хотите избежать лишних килограммов в сезон зимних праздников.

В это время года диеты срываются чаще, чем в любое другое время. На самом деле, большинство взрослых набирают около одного фунта во время праздников.

В преддверии праздников у вас есть два здоровых варианта: придерживаться своей программы и продолжать худеть (больше сил вам!) или временно перейти на поддерживающий режим, пока не закончится празднование.

Стратегия 200 калорий

Уход за собой не является универсальным предложением. Единственный реальный способ определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, - это немного ослабить свой план питания и регулярно взвешиваться, чтобы понять, сколько дополнительных калорий вы можете потреблять без набора веса. Для большинства участников это будет около 200 калорий.

Добавление 200 калорий - это стратегия поддержания веса в Клинике снижения веса для тех, кто достиг своего целевого веса. Это осторожное увеличение калорий, и, как было показано, оно является хорошей отправной точкой для поддержания веса.

Примерьте ее на себя, а следующие несколько недель считайте тренировочным раундом, когда вы достигнете своего целевого веса. Помните, что ваш режим занятий фитнесом должен оставаться неизменным, а регулярные взвешивания необходимы для того, чтобы убедиться, что 200 калорий - это правильная цифра для вас.

Вот 10 советов, которые помогут вам пережить праздничный сезон, сохранив свой вес в норме:

1. Контролируйте порции.

Исследования показали, что чем больше еды нам подают, тем больше мы съедаем - даже если нам не очень нравится то, что мы едим! Возьмите на вооружение результаты этого исследования и делайте порции маленькими, особенно при употреблении таких калорийных продуктов, как соус, гоголь-моголь и десерты.

2. Продолжайте двигаться.

Физические упражнения даже более важны для поддержания потери веса, чем для того, чтобы сбросить килограммы с самого начала, как утверждают успешные худеющие из Национального реестра контроля веса. Эксперты сходятся во мнении, что физические упражнения помогают справиться со стрессом. Кроме того, регулярная активность может дать вам больше энергии для того, чтобы справиться с длинным праздничным списком "дел". Если вы просто не можете попасть в спортзал, помните, что лучше что-то, чем ничего. Сделайте все возможное, чтобы выкроить 10-минутные интервалы активности в течение дня.

3. Регулярно взвешивайтесь.

Взвешивание на весах хотя бы раз в неделю - это истинный тест на соблюдение режима питания. Не забывайте делать это утром, в ночной одежде и после опорожнения мочевого пузыря. Если весы поднимаются вверх, это сигнал к сокращению порций или увеличению физической активности.

4. Ешьте много постного белка.

Повышение потребления белка за счет нежирного мяса, птицы без кожи, молочных продуктов с низким содержанием жира, морепродуктов и бобовых позволит вам дольше чувствовать себя сытым. Когда вы посещаете шведский стол, выбирайте эти варианты постного белка и дополняйте их зерновыми, фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки, которые также помогут вам насытиться при относительно небольшом количестве калорий.

5. Ешьте здоровый завтрак.

Исследование за исследованием подтверждает, что люди, которые завтракают, в итоге съедают меньше калорий в течение дня. Успешные неудачники никогда не пропускают завтрак, потому что он заряжает мозг энергией, разгоняет метаболизм и помогает лучше выполнять любые задачи.

6. Положите его на тарелку.

Трудно уследить за количеством съеденного, если вы перекусываете, не используя тарелку. Подача блюд и закусок на тарелке поможет вам избежать бездумного перекусывания из руки в рот, которое может добавить много лишних калорий.

7. Если вы не любите это блюдо, не ешьте его.

Это мое золотое правило. Зачем тратить калории на продукты, которые не вызывают у вас восторга? Одного укуса обычно достаточно, чтобы понять, нравится ли вам это блюдо. Если нет, не беспокойтесь об отходах - просто оставьте его на своей тарелке. Используйте эти лишние калории для того, что вы любите.

8. Перед тем как идти на вечеринку, съешьте суп или салат.

Исследования показали, что первое блюдо, состоящее из большого зеленого салата с легкой заправкой или миски овощного супа на основе бульона, может снизить общее количество калорий, потребляемых во время еды. Эти суперпитательные продукты сбивают аппетит, поэтому вы не придете голодным и не наброситесь на орехи.

9. Удовлетворите желание несколькими кусочками.

Кусок орехового пирога или стакан гоголь-моголя могут отбросить вас назад более чем на 400 калорий. Чтобы оставаться в поддерживающем режиме, съедайте всего несколько кусочков такой сытной пищи. Или выбирайте менее калорийные альтернативы (например, тыквенный пирог или гоголь-моголь с низким содержанием жира), чтобы ваши 200 дополнительных калорий принесли вам больше удовольствия.

10. Смакуйте каждый кусочек.

Сядьте, расслабьтесь и наслаждайтесь каждым кусочком еды. Не торопитесь, наслаждайтесь вкусом, текстурой и ароматом каждого блюда. Медленный прием пищи поможет вам насладиться едой и даст вашему мозгу время получить сигнал о том, что ваш желудок с радостью насытился.

В этом сезоне сделайте своей стратегией "социальное поддержание веса" и подарите себе возможность наслаждаться праздничным изобилием без чувства вины. Счастливых праздников!