Как мыслить как худой человек

Из архива врача

Вы ждете, пока достигнете своего веса, чтобы "думать как худой человек"? Не стоит, говорят эксперты по снижению веса. Время начать думать - и жить - как более стройный и здоровый человек - прямо сейчас.

Слишком часто люди придерживаются убеждения, что они не могут думать или вести себя как худой человек, пока не достигнут своего веса, говорит Линда Спэнгл, RN, MA, владелец Weight Loss for Life в Денвере и автор книги Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet. Но пребывание в ловушке старого, нездорового мышления может саботировать то самое поведение, которое вы так стараетесь изменить.

"Я советую людям, которые пытаются похудеть, создать образ того, как они будут не только выглядеть, но и как они будут себя вести и чувствовать, когда будут стройными, - говорит Спэнгл.

Если вы визуальный человек, например, повесьте любимый наряд там, где вы можете видеть его каждый день, а затем представьте, как хорошо он будет сидеть на вас. Если вы ориентированы на движение, представьте, как вы будете "чувствовать себя", легко проскальзывая мимо пустых мест в театральном ряду, или представьте, как легко застегивается ремень безопасности в самолете.

Представьте, что вы худой

Спэнгл учит своих клиентов "притворяться" худыми и жить так, как будто это правда. Когда мы притворяемся, что что-то является правдой, в конечном итоге формируется новая модель поведения, говорит Спэнгл.

"Притворяясь, что у вас есть навык или чувство, вы в конечном итоге способствуете его реализации", - говорит она. "Публичных ораторов учат выступать перед аудиторией так, будто они чувствуют себя абсолютно уверенно и не боятся сцены. Большинство ораторов обнаруживают, что после того, как они сделают это хотя бы несколько раз, это становится правдой".

Точно так же, говорит Спэнгл, вам не нужно ждать "когда-нибудь", чтобы обрести чувство собственного достоинства. Вы можете укрепить свою уверенность и самооценку, действуя так, как будто вы уже чувствуете себя хорошо (даже если это не так). Когда вы одеваетесь каждый день, посмотрите в зеркало и скажите: "Я отлично выгляжу!". Затем ходите и говорите так, как будто это так и есть.

"Неважно, если на вас мешковатое платье и поношенные туфли", - говорит Спэнгл. "Притворитесь! Представьте, как бы вы разговаривали с другими людьми, выполняли свои рабочие проекты и воспитывали детей, если бы вы действительно чувствовали себя прекрасно. Затем живите, исходя из этой внутренней картины, действуя так, как будто это правда".

Это не значит, что вы должны притворяться, что вам необходимо выработать более здоровые привычки, добавляет она.

"Такой подход не означает, что вы можете засунуть голову в песок или игнорировать реалии жизни", - говорит Спэнгл. Это просто поможет вам выработать новое отношение к тому, что уже есть". В то же время это дает надежду на то, что все может измениться к лучшему". После месяца или около того, когда вы будете жить так, как будто вы уверены и сильны в себе, вы будете поражены тем, насколько хорошо вы соответствуете этому образу".

Измените свое мышление

Еще один ключ к тому, чтобы думать и жить как худой человек, - изменить свои негативные мыслительные шаблоны.

"Если вы боретесь со своим весом, важно проанализировать свое мышление", - говорит Марша Хадналл, MS, RD, программный директор Green Mountain at Fox Run, женского центра здорового образа жизни в Ладлоу, штат Вашингтон.

Помните о связи между мыслями, эмоциями и поведением, говорит Хадналл. "Первое питает второе, второе - третье", - говорит она. "Если наше мышление не в порядке, то и наши эмоции тоже, а наше поведение отражает то, что мы чувствуем".

Будьте внимательны к этим распространенным ошибкам мышления, говорит Хадналл:

• Мышление "все или ничего" - склонность впадать в крайности и оценивать себя и свое тело как чрезвычайно хорошее или чрезвычайно плохое. Измените это мышление, признав, что лишь немногие вещи действительно черно-белые.

• Утверждения "должен" - попытка мотивировать себя "должен", включая сравнение себя с "идеальными" образами на телевидении, в кино или журналах. Помните, что у вас есть выбор, и ищите его.

• Увеличение/минимизация - чрезмерная сосредоточенность на том, что вам не нравится в себе, при этом минимизируя свои положительные качества. Поблагодарите того, кто делает вам комплимент, и пропустите "но...".

• Козлы отпущения - предположение, что за определенные трудности, с которыми вы столкнулись, ответственна физическая характеристика, которая вам не нравится. Делать предположения и принимать все на свой счет может быть большой ошибкой; предрассудки по поводу жира действительно существуют, но, скорее всего, они не виноваты во всех ваших бедах.

• Эмоциональные рассуждения - считать, что что-то должно быть правдой, если вы чувствуете или верите в это. Определите, что вы чувствуете, и напомните себе, что это всего лишь мысль, что не обязательно делает ее истинной.

Жить как худой человек также означает думать о еде и питаться по-другому, говорит Хадналл. "Вы голодны или удовлетворены? Нравится ли вам конкретная еда или нет?" - спрашивает она. Эти вопросы часто не приходят в голову людям, которые борются с проблемами питания".

"Будьте в моменте", - советует Хадналл. "Подумайте, действительно ли вы голодны. Подумайте о вкусе того, что вы едите. Не поддавайтесь предвзятому мнению о том, что вы должны или не должны делать".

Это означает, что вам не обязательно отказываться от мороженого. Но действительно обращайте внимание на то, что вы едите. Если вы это сделаете, то один шарик удовлетворит вас не меньше, чем целая пинта. "Главное - быть внимательным", - говорит Хадналл.

Эллен Астрахан-Флетчер, доктор философии, профессор клинической психологии и основатель/директор Клиники расстройств пищевого поведения при Медицинском центре Университета Иллинойса, хочет, чтобы люди сосредоточились не столько на том, чтобы быть худыми, сколько на том, чтобы быть здоровыми и подтянутыми.

"Моя главная цель - помочь людям думать о еде с точки зрения питания и энергии... причин, по которым нам нужна еда в нашей жизни", - говорит она.

Сосредоточьтесь на здоровье и фитнесе

Люди с проблемами веса слишком часто считают еду более значимой, чем она есть на самом деле, добавляет Астрахан-Флетчер: "Еда - это не утешение, это не метод преодоления проблем. Изменение вашего отношения к еде и ее роли в вашей жизни поможет вам думать и жить как здоровый человек".

Здоровый человек, например, не использует еду в качестве замены личных отношений. Если вы чувствуете себя одиноко, говорит Астрахан-Флетчер, поищите варианты общения и заведите новых друзей.

Здоровый человек также включает в свою жизнь физические упражнения, добавляет Астрахан-Флетчер. "Физические упражнения - это не только часть успешной программы снижения веса или контроля веса, но они также помогают облегчить или даже избежать депрессии, стресса и тревоги".

Развивайте свои навыки

Чтобы достичь своей цели по снижению веса (или любой другой цели, если на то пошло), вы должны развить набор навыков, которые помогут вам стать успешным, говорит Говард Ранкин, доктор философии, психолог международной группы поддержки TOPS (Taking Off Pounds Sensibly) и автор книги The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise.

По словам Рэнкина, некоторые из навыков, которые помогут вам пройти свой путь к более стройному и здоровому телу, следующие:

• Терпение. Делайте шаг за шагом. Откажитесь, например, от одного из своих "пагубных" продуктов за раз, а не от всех сразу.

• Визуализация. Подумайте о конкретной ситуации, с которой вы столкнетесь, и о том, как вы с ней справитесь. "Представьте, как вы идете на ужин и едите здоровую пищу.

• Подотчетность. Положитесь на группу поддержки, друзей или даже на психотерапевта, перед которым вы должны отчитываться.

• Самоконтроль. Осознайте, что каждый раз, когда вы успешно сопротивляетесь, вы развиваете самоконтроль. Поздравляйте себя каждый раз, когда вам это удается.

• Постановка целей. Думайте о небольших целях. Вам не нужно худеть на 60 килограммов, достаточно сбросить один килограмм на следующей неделе. Каждая маленькая цель, которую вы достигнете, будет укреплять вашу мотивацию и настраивать вас на успех.

• Ведение дневника. Ведите письменный отчет о своих действиях, мыслях и чувствах, а также о том, что вы едите. Это не только повышает самосознание, но и помогает выпустить наружу чувства, которые вы, возможно, пытаетесь "запихнуть" обратно в себя с помощью еды.

• Ассертивность. Научитесь говорить "нет". Спросите себя: "Это приблизит меня к моей цели или отдалит?".

Помни о себе

Наконец, помните, что вы больше, чем просто человек, который пытается похудеть. Это особенно верно, если вы женщина.

"Женщины связывают слишком большую часть своей самооценки с образом своего тела, который, скорее всего, будет искажен негативным образом, и недостаточно с другими факторами своей жизни", - говорит Сальваторе Куллари, доктор философии, заслуженный профессор психологии в Lebanon Valley College в Аннвилле, штат Пенсильвания.

Чем больше у женщины "возможных Я", говорит Каллари, тем меньше вероятность того, что ее захлестнут проблемы образа тела, которые могут привести к стеснению, депрессии, уязвимости и резким диетам.

"Избегайте даже думать о том аспекте себя, который заставляет вас чувствовать себя неполноценной, например, о своем теле, и сосредоточьтесь на другом аспекте вашей жизни, в котором вы очень успешны", - говорит Куллари. "Например, вы можете быть бизнесменом, матерью, женой, врачом, садовником, лыжником и т.д. Позвольте себе сосредоточиться на тех других аспектах вашей жизни, в которых вы чувствуете себя более удовлетворенным".