Из архива врача
Большинство из нас - существа привычные. Мы покупаем одни и те же продукты в одном и том же продуктовом магазине, готовим одни и те же рецепты снова и снова и живем по привычному распорядку. Но если вы серьезно настроены питаться более здоровой пищей и похудеть, вам необходимо встряхнуться, изменить эти вредные пищевые привычки и начать думать по-другому о своем питании и образе жизни.
Проблема в том, что мы настолько привыкаем к своему образу жизни, что нам трудно отказаться от старых привычек.
"Многие люди скептически относятся к изменению своего рациона, потому что они привыкли есть или пить одни и те же продукты, и испытывают страх перед неизвестностью или необходимостью попробовать что-то новое, - говорит Джон Форейт, доктор философии, директор Исследовательского центра поведенческой медицины Бэйлорского медицинского колледжа.
Даже если вы хотите измениться, старые привычки умирают с трудом.
"Со временем привычки становятся автоматическими, заученными формами поведения, и они оказываются сильнее новых привычек, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь", - говорит Форейт.
Даже те, кому удалось изменить свои вредные привычки в питании, могут легко вернуться к старым привычкам во время стресса. Когда вы чувствуете себя слабым или уязвимым, автоматические реакции часто берут верх над благими намерениями.
"Все может идти просто замечательно, пока вы не попадете в трудную ситуацию и не почувствуете скуку, одиночество, депрессию или... любой стресс", - говорит Форейт.
Форейт говорит, что борьба с вредными привычками в питании и физических упражнениях требует трехстороннего подхода:
-
Осознание вредных привычек, которые вы хотите исправить.
-
Выяснить, почему эти привычки существуют.
-
Определите, как вы будете постепенно менять свои вредные привычки в питании и физических упражнениях на новые, более здоровые.
Другой эксперт отмечает, что вероятность успеха в изменении своих привычек гораздо выше, если вы будете делать по одному шагу за раз. "Попробуйте постепенно внедрять новые привычки, и вы не успеете оглянуться, как станете питаться более здоровой пищей и похудеете", - говорит Кери Ганс, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации и диетолог, занимающийся частной практикой в Нью-Йорке.
Поначалу здоровое питание может показаться пугающим. Но как только вы увидите на собственном опыте, как хорошо вы себя чувствуете - и как хороша на вкус здоровая пища - у вас будет больше шансов добиться успеха. Со временем ваши предпочтения изменятся, и тяга к вредным продуктам исчезнет.
6 шагов к исправлению вредных привычек в питании
Вот 6 шагов, которые помогут вам избавиться от старых, нездоровых привычек и создать более здоровые:
1. Делайте маленькие шаги.
Небольшие изменения в рационе и образе жизни могут улучшить ваше здоровье и уменьшить талию. Некоторые рекомендации от экспертов:
-
Начинайте каждый день с питательного завтрака.
-
Спите 8 часов каждую ночь, так как усталость может привести к перееданию.
-
Принимайте пищу сидя за столом, не отвлекаясь на посторонние дела.
-
Чаще ешьте вместе со своим партнером или семьей.
-
Приучите себя есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы чувствуете себя сытым.
-
Сократите размер порций на 20% или откажитесь от вторых порций.
-
Попробуйте молочные продукты с пониженным содержанием жира.
-
Делайте бутерброды из цельнозернового хлеба и намазывайте их горчицей вместо майонеза.
-
Перейдите на cafe au lait, используя крепкий кофе и горячее обезжиренное молоко вместо сливок.
-
Ешьте питательную пищу или перекусывайте каждые несколько часов.
-
Используйте сковороды с антипригарным покрытием и кулинарный спрей вместо масла, чтобы уменьшить количество жира в рецептах.
-
Попробуйте различные способы приготовления пищи, например, гриль, жарку, запекание или тушение.
-
Пейте больше воды и меньше напитков с сахаром.
-
Ешьте меньшие порции калорийной пищи (например, запеканки и пиццы) и большие порции богатой водой пищи (например, супы на бульоне, салаты и овощи).
-
Приправляйте пищу травами, уксусом, горчицей или лимоном вместо жирных соусов.
-
Ограничьте алкоголь до 1-2 напитков в день.
2. Стать более внимательным
. Один из первых шагов на пути к победе над вредными пищевыми привычками - уделять больше внимания тому, что вы едите и пьете. "Читайте этикетки на продуктах, знакомьтесь со списками ингредиентов и начинайте обращать внимание на все, что вы кладете в рот, - говорит Ганс. Когда вы станете лучше понимать, что вы едите, вы начнете понимать, как вам нужно улучшить свой рацион. Некоторым людям помогает ведение пищевых дневников.
3. Составьте план; будьте конкретны
. Как вы собираетесь начать есть больше фруктов, завтракать каждый день или чаще ходить в спортзал? Пропишите свои возможности. Например: Планируйте каждый день брать с собой на работу кусочек фрукта для перекуса, запастись хлопьями и фруктами для быстрого завтрака и три раза в неделю посещать спортзал по дороге на работу. "Сказать: "Я буду больше тренироваться", - не поможет", - говорит Гэнс. "Что поможет, так это подумать о том, когда и как вы сможете вписать это в свой образ жизни".
4. Решайте новую мини-цель каждую неделю
. Эти мини-шаги в конечном итоге приведут к серьезным изменениям. Например, если ваша цель - есть больше овощей, скажите себе, что будете пробовать по одному новому овощу каждую неделю, пока не найдете те, которые вам действительно понравятся. Или ищите простые способы добавить в свой рацион еще одну порцию овощей каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Попробуйте намазать свой обеденный бутерброд ломтиками огурца, добавить измельченную морковь в кексы, которые вы едите на завтрак, или намазать свою пиццу вялеными помидорами и грибами.
5. Будьте реалистами.
Не ожидайте от себя слишком многого слишком быстро. Для того чтобы любое новое действие вошло в привычку, требуется около месяца. Медленно и неуклонно побеждайте в гонке - вместе с дозой бдительности.
6. Практикуйте управление стрессом
. "Сосредоточьтесь на борьбе со стрессом с помощью упражнений, релаксации, медитации или того, что вам подходит, чтобы в периоды стресса не вернуться к вредным привычкам или не использовать еду, чтобы справиться с ситуацией", - советует Форейт.
