Из архива доктора
Вы готовы сбросить лишний вес. Но вы устали слушать все эти черствые, проверенные и верные советы по снижению веса, такие как есть больше овощей, ограничивать порции и больше заниматься спортом.
Возможно, вам нужна свежая идея или две. Поэтому доктор попросил экспертов в области диетологии дать несколько малоизвестных советов, которые заставят самого измученного диетолога бросить печенье и воскликнуть: "Ух ты! Я попробую это сегодня".
Вот девять диетических советов, о которых вы, возможно, еще не слышали. Некоторые из них связаны с различными способами питания или добавлением определенных продуктов в рацион. Другие предполагают освоение новых моделей поведения или стратегий, которые помогут вам не сбиться с пути.
Совет по снижению веса № 1: Разнообразие переоценивают
Кто не слышал совета "просто откусывать от всего", если вы находитесь на шведском столе?
Но, как оказалось, разнообразие не заслуживает своей хорошей репутации, говорит Доун Джексон Блатнер, диетолог из Чикаго и автор книги "Флекситарная диета".
"Мы знаем, что разнообразие заставляет вас есть больше", - говорит она, ссылаясь на несколько опубликованных исследований и свой собственный опыт консультирования пациентов, теряющих вес.
Например, исследователи из Франции обнаружили, что участники исследования съедали больше картофеля фри, когда им предлагали вместе с ним соус и майонез. А когда им предлагали сливки или взбитые сливки с пирожными, они съедали больше, чем когда пирожные предлагались в чистом виде.
Другие исследователи обнаружили, что люди, которым удается поддерживать потерю веса, обычно придерживаются диет с ограниченным разнообразием.
Совет по снижению веса № 2: ешьте ячмень на завтрак
"Ячмень - это новая овсянка", - говорит Джексон Блатнер.
Ячмень получил свою репутацию средства борьбы с голодом после того, как шведские исследователи обнаружили, что употребление ячменя или ржаных зерен на завтрак поддерживает уровень сахара в крови на ровном уровне. Это потому, что углеводы в ячмене и ржаных зернах имеют "низкий гликемический индекс", то есть они повышают уровень сахара в крови медленнее, чем некоторые другие углеводные продукты. Это помогает избежать скачка, а затем падения сахара в крови, что может вызвать чувство голода.
Одно предостережение: "Покупайте шелуху, а не перловый ячмень", - говорит Джексон Блатнер. Шведские исследователи использовали ячмень с минимально обработанной шелухой, и они не могут ручаться за тот же эффект для более обработанных форм, таких как жемчужный ячмень.
Совет по снижению веса № 3: улучшите свой обеденный салат
Одна из самых распространенных ошибок диетчиков - съесть на обед овощной салат с небольшим количеством заправки или вообще без нее, говорит Джоан Салге Блейк, диетолог, профессор питания Бостонского университета и представитель Американской диетической ассоциации. "Тогда они голодают к середине дня", - говорит она.
По ее словам, салат - отличный выбор, если добавить в него немного белка и жира, чтобы дольше сохранить чувство сытости.
Добавьте в салат 3 унции куриной грудки, и вы получите около 26 граммов белка, но всего 140 калорий. Добавьте около двух столовых ложек легкой салатной заправки, и ваш салат может стать достаточно сытным, чтобы вы смогли пережить голодный спад в 15:00, не обращаясь к торговому автомату.
Совет по снижению веса № 4: запаситесь замороженными овощами
Конечно, свежие овощи вкусны и питательны. Но когда нужно почистить морковь, помыть и нарезать цуккини или порезать брокколи на соцветия, многие из нас говорят: "Слишком много хлопот!" и тянутся за чипсами.
Чтобы облегчить себе задачу, запаситесь замороженными овощами в морозильной камере, советует Блейк диетологам.
"Они уже очищены, нарезаны и готовы к приготовлению в микроволновой печи", - говорит она. "Это все равно, что иметь Рейчел Рэй в морозилке".
Еще лучший способ убедиться, что вы едите больше овощей: Готовьте замороженные овощи заранее. Например, разогрейте в микроволновке весь пакет стручковой фасоли. Затем храните их в холодильнике, готовыми к добавлению в консервированные супы, в салат или просто ешьте по горсти.
Совет по снижению веса № 5: сделайте себе поднос для вечеринки
Тип подноса для вечеринки, о котором говорит Джексон Блатнер, - это большая овощная тарелка, возможно, с каким-нибудь низкокалорийным соусом, который вы ставите на шведский стол для гостей, следящих за своим весом.
Но эта тарелка предназначена только для вас и всех заинтересованных членов семьи. Держите его в холодильнике на уровне глаз, поощряя вас к здоровым перекусам и избегая более высококалорийного содержимого вашего холодильника.
Несколько исследований показали, что мы склонны есть больше, когда еда находится в пределах легкой досягаемости. Согласно исследованию Брайана Вансинка, доктора философии, директора лаборатории продуктов питания и брендов Корнельского университета, секретарши, положившие конфеты на свои столы, съели на 48% больше, чем те, у кого конфеты находились на расстоянии 6 футов.
Совет по снижению веса № 6: убавьте громкость термостата
Проведение времени в прохладном доме - около 61 градуса по Фаренгейту - может повысить жиросжигающую способность "бурого жира" в вашем теле.
Бурый жир считается "хорошим" жиром, в отличие от обычного или белого жира, который накапливает калории и имеет тенденцию к накоплению. Исследователи считают, что у худощавых людей больше бурого жира, а с возрастом количество бурого жира уменьшается.
Скандинавские исследователи обнаружили, что воздействие прохладной температуры увеличивает скорость метаболизма бурого жира в 15 раз, помогая сжигать больше калорий.
Однако Джексон Блатнер предупреждает, что не стоит ожидать слишком многого: "Это не будет каким-то чудом", - говорит она. И остерегайтесь, если вы из тех, кто ест больше, когда вам холодно".
Совет по снижению веса № 7: уменьшите размер посуды
Эксперты говорят, что они видели это снова и снова: Чем больше ваша тарелка, тем больше вы на нее положите. Поэтому подача блюд на тарелках меньшего размера может помочь вам съесть меньше.
Но не выбрасывайте обеденные тарелки, советует Блейк. Для сервировки обеда используйте тарелки меньшего размера, а для салатов - обеденные тарелки.
Совет по снижению веса № 8: выходите на улицу за лакомствами
Если вы относитесь к тем, кто перебарщивает со сладостями и закусками, советует Джексон Блатнер, заставьте себя немного потрудиться ради любимых поблажек. Не держите их дома, но дайте себе разрешение выйти за ними, когда вам это действительно необходимо.
Хотите пирожное? Вам придется пойти в пекарню. Хочется замороженного йогурта? Вы должны найти ближайший магазин замороженного йогурта.
"Чем больше хлопот доставляют вкусные лакомства, тем меньше вероятность того, что вы их съедите", - говорит Джексон Блатнер, которая сама так поступает и обнаружила, что потребление сладостей снизилось, не заставляя ее чувствовать себя обделенной.
Совет по снижению веса № 9: примеряйте джинсы-скинни каждую пятницу
Блейк советует своим пациенткам, занимающимся похудением, найти пару брюк, которые плотно, но не невозможно застегнуть. "Каждую пятницу утром примеряйте их", - говорит она.
Почему в пятницу? По ее словам, выходные обычно являются более трудным временем для соблюдения диеты. А примерка в пятницу утром будет мотивировать вас следить за своим питанием в течение выходных.
"Если они будут свободными, вы скажете себе: "Я делаю успехи, я не срываюсь в выходные", - говорит она.
А если они плотные? Это послужит мотивацией для соблюдения диеты, чтобы на следующей неделе они сидели лучше, говорит она.
