Из архива врача
После нескольких месяцев здорового питания и регулярных физических упражнений вы уже близки к тому, чтобы влезть в облегающие джинсы. Вы взволнованы, гордитесь, радуетесь - и, по правде говоря, немного нервничаете. После всех ваших усилий, как сделать так, чтобы эти килограммы не вернулись обратно в ненужные места?
"Похудеть - это самое простое, а вот удержать вес - это уже сложно", - говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека при Университете Колорадо.
Это не то, что вы хотите услышать, учитывая, что диеты - это не совсем торт.
Но справиться с трудностями проще, если вы к ним готовы. Чтобы помочь вам подготовиться, эксперты по питанию и контролю веса, которые беседовали с доктором, а также диетолог, который не теряет килограммы, дают несколько советов по переходу к поддерживающей фазе вашей программы снижения веса.
Мотивация и поддержка
Прежде всего, советуют эксперты, убедитесь, что у вас есть надежная система поддержки. Это может быть семья, друзья, врач или диетолог, приятели в Интернете или в реальной жизни, которые были на вашем месте, или любой человек, который поддерживает и ободряет.
Не совершайте ошибку, думая, что, достигнув цели, вы больше не будете нуждаться в помощи.
"Переход от режима потери веса к режиму поддержания - это та часть процесса диеты, в которой люди обычно не получают помощи, - говорит Хилл.
И в условиях отсутствия поддержки некоторые люди просто пытаются придерживаться диеты для похудения вечно - это залог неудачи. "Некоторые люди могут придерживаться диеты в течение длительного периода времени, но вы обречены на неудачу, если будете пытаться придерживаться "диеты" вечно", - объясняет Хилл.
Кроме того, возможно, вам нужно пересмотреть свои мотивы. Имейте в виду, что у вас больше не будет вознаграждения от того, что вы видите, как весы неуклонно движутся вниз. Вместо этого, вашей мотивацией будет вознаграждение за здоровый образ жизни - выглядеть и чувствовать себя хорошо, и знать, что вы делаете что-то хорошее для своего здоровья.
"Дни славы могут закончиться, потому что вы больше не видите значительных изменений в своем теле", - говорит Сьюзан Мурс, дипломированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации. "Теперь дело за малым - внести изменения в образ жизни, которые останутся на всю жизнь".
Упражнения необходимы
Если говорить об изменениях в образе жизни, то сейчас не время отлынивать от физических упражнений. Хотите верьте, хотите нет, но физическая активность становится еще более важной на этапе поддержания веса.
"Физическая активность помогает во время потери веса, но, по большому счету, потеря веса происходит в основном за счет ограничения калорий, - говорит Хилл. Однако после окончания диеты все меняется.
"Ваше тело становится меньше, а метаболизм снижается", - говорит Хилл. "Теперь вам требуется меньше энергии, чем до начала диеты, поэтому, если вы не увеличите свою физическую активность, вам придется вечно ограничивать себя в еде, а это не работает". Люди, которые добиваются успеха после диеты, - это те, кто компенсирует падение метаболизма за счет большей физической активности".
Поэтому постепенно планируйте сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными. А теперь, когда вы немного окрепли, как насчет того, чтобы добавить в свой репертуар несколько новых занятий? Не обязательно начинать бегать или заниматься аэробикой, если это вам не по душе - попробуйте гольф, теннис, пешие прогулки, йогу.
Настройтесь на неудачи
Несмотря на ваши лучшие намерения, неудачи все равно будут. Поэтому важно иметь план действий на этот случай.
"Если вы выполняете поставленные перед собой задачи и следите за своим весом, просто скорректируйте потребление пищи, чтобы противостоять любому увеличению", - говорит Хилл. "У вас должна быть стратегия, если ваш вес увеличится, и для большинства людей небольшое сокращение порций будет достаточно".
И, говорит он, не паникуйте! Наоборот, воспринимайте свой промах как систему раннего предупреждения и возьмите его под контроль, пока он не повлиял на ваш успех.
"Прежде всего, нужно серьезно поговорить с самим собой", - говорит Хилл. "Ну, я набрала пять килограммов, но я не набрала все 40 - это еще можно спасти". Даже если вы набрали немного, вы все равно находитесь в гораздо лучшем положении, чем раньше". Ваш первый шаг - не набрать больше. А потом уже можно беспокоиться о том, как вернуть эти пять".
Спросите себя, как произошла неудача и как вы можете избежать ее в будущем.
"Вернитесь к тому, что сработало в первоначальной диете - вернитесь к тому, что дало вам первоначальный успех", - говорит Мурс. "Затем уделите время, самостоятельно или с консультантом, чтобы выяснить, как это произошло, чтобы извлечь уроки из этого опыта и обратить на него внимание, чтобы в следующий раз разрядить обстановку".
А чтобы маленькие неудачи не превратились в большие, регулярно взвешивайтесь (достаточно раз в неделю). Потерять пару килограммов гораздо менее страшно, чем потерять 10 или больше.
Мурс и Хилл также говорят, что важно:
-
Настроиться на работу с собой. "Люди, которые успешно худеют и не сбрасывают вес, действительно знают свое тело и находятся в гармонии с собой", - говорит Мурс. "Они знают, когда им не следует есть что-то, а когда они съели слишком много. Это внутренняя способность делать это, потому что это важно для вас - для вашего здоровья, внешнего вида, уровня энергии, силы".
-
Найдите свой баланс. "Подумайте об энергетическом балансе: поддержание веса - это соответствие между потреблением пищи и расходом энергии", - говорит Хилл. "Чем больше физической активности вы делаете, тем больше вы можете съесть. Мы предлагаем вам найти индивидуальную цель физической активности, которая позволит вам максимизировать физическую активность в разумных пределах при вашем напряженном образе жизни".
-
Определите, что вам подходит. "Для большинства людей это невероятно индивидуальный процесс и опыт", - говорит Мурс. "Нужно знать и признать, что один размер не подходит всем, и будут пики и спады. Это поможет вам на пути до, во время и после диеты".
История успеха
Так говорят профессионалы, но как насчет того, кто был там?
Это Кэролин Кастел из Бруклина, штат Массачусетс, которая в конце беременности в июне 2002 года весила 185 при росте 5 футов. Год спустя она по-прежнему весила 142.
"В течение пяти месяцев я сидела на жесткой диете и потеряла большую часть веса в самом начале", - говорит Кастель. "Сейчас я вешу 118".
В итоге, по ее словам, поддержание веса требует еще больше усилий, чем потеря веса.
"Я думаю, что удержать вес сложнее", - говорит Кастель. "Я так успешно сбросила вес, что, возможно, больше беспокойства вызывает его удержание".
Но Кастель, которая с 12-го размера одежды перешла на 6-й размер, сохранила вес и уверена, что ее успех будет долгосрочным.
Ее секреты?
"Не переедать и действительно думать о том, что я хочу съесть", - говорит она. "Отличный пример: На днях я остановилась выпить чашечку кофе и решила съесть яйцо на бублике, а бублик оказался огромным. Я оторвала верхнюю часть и съела только нижнюю.
"Раньше я бы так не поступил, но я спросил себя, действительно ли я хочу всего этого, и понял, что нет".
И если во время диеты физические упражнения не входили в ее план действий, то теперь они входят.
"Упражнения не играли никакой роли в потере веса, но теперь это действительно попытка привести себя в тонус, поддержать, сбросить еще пару килограммов и помочь мне иметь подушку безопасности", - говорит Кастель.
Что касается неизбежных срывов, то ее совет совпадает с мнением экспертов - не нервничать.
"Выходные дни самые трудные - у меня больше соблазна схитрить, поэтому я могу начать утро понедельника на килограмм или два больше, чем мне хотелось бы", - говорит Кастель. "Однако не стоит паниковать по этому поводу. Вы просто ограничиваете себя в еде в течение следующих нескольких дней".
