Из архива доктора
Вы сидите на диете, но все еще не можете сбросить все килограммы? Возможно, вы едите больше, чем думаете!
Как это возможно, скажете вы? Эксперты утверждают, что это проще, чем вы думаете, благодаря нашим "тяжелым привычкам" - бессознательным сочетаниям еды и деятельности, которые иногда заставляют нас есть больше, чем мы думаем.
"Слишком часто мы едим на "автопилоте" - мы ассоциируем еду с определенными занятиями или даже временем суток, и, не обращая внимания на то, сколько мы потребляем, мы переедаем", - говорит Уоррен Хуберман, доктор философии, психолог из медицинской программы по хирургическому снижению веса Нью-Йоркского университета.
Будь то подсознательное хрустение чипсами во время просмотра Интернета, хватание 20-унциевой бутылки газировки каждый раз, когда звонит телефон, или иногда просто автоматическое объединение двух продуктов вместе - например, потянуться за шоколадным пончиком каждый раз, когда вы чувствуете запах утреннего кофе - эксперты говорят, что старые привычки умирают с трудом, даже когда мы сидим на диете.
"Ваш мозг хранит вещи таким образом, чтобы облегчить вам жизнь, поэтому если вы делаете что-то определенным образом несколько раз, ваш мозг говорит: "Хорошо, вот как мы это делаем"; когда эти привычки включают еду, переедание может стать простым вопросом бессознательной ассоциации", - говорит Губерман.
Психолог по контролю веса Эбби Ароновиц, доктор философии, согласна с ним: "Если реакция на стимул постоянно вознаграждается, эта реакция быстро становится связанной со стимулом. Так, если вы постоянно вознаграждаете мысль о чашке кофе потянуться за пончиком, то эти две мысли становятся связанными в вашем сознании", - говорит Ароновиц, автор книги "Ваша окончательная диета".
Но это не просто ассоциации, которые устанавливаются в нашем мозгу. Это еще и тяга. Губерман рассказывает, что если, например, мы достаточно часто пьем кофе и едим пончик вместе, то мы не только приучаем себя тянуться к этим двум предметам вместе, наш мозг фактически создает систему тяги, чтобы обеспечить именно это.
"Это означает, что если вы пьете кофе и едите пончик каждое утро в течение 90 дней подряд, то на 91-е утро, когда вы выпьете чашку кофе, вам захочется пончика, потому что эти два продукта связаны в вашем мозгу", - говорит Губерман.
По его словам, тяга к еде не случайна, а скорее заучена. "Вы никогда не испытываете тягу к продуктам, которые вы не пробовали. Для того чтобы ваш мозг начал испытывать тягу к определенным вещам, вам нужно их выучить, и когда вы повторяете что-то достаточное количество раз, тяга становится частью репертуара вашего мозга", - говорит он.
Разорвать цепи, которые связывают
Поскольку первым шагом к отказу от любой привычки является желание отказаться от нее, психолог-мотиватор Пол П. Баард, доктор философии, говорит, что важно понять, почему вы хотите измениться.
"Строительной платформой всегда является мотивация, и для того, чтобы это сработало, мотивация должна быть внутренней. Изменения должны представлять собой выгоду, которую вы хотите получить", - говорит Баард, доцент Фордхэмского университета в Нью-Йорке.
Если вы просто пытаетесь угодить супругу, родителям или даже своему врачу, то, по словам Баарда, добиться успеха будет сложнее.
Как только вы определитесь со своими мотивами, эксперты говорят, что следующим шагом будет определение того, где на самом деле кроются ваши тяжелые привычки.
"Вы всегда ложитесь на одно и то же место на диване, с одной и той же телепередачей и одной и той же миской чипсов в руке?" - спрашивает Губерман. Если да, то, по его словам, можно с уверенностью сказать, что вы съедите все чипсы, даже если не планировали этого делать.
"Поведенческое питание действительно напоминает звенья одной цепи: когда вы постоянно оказываетесь в ситуации, способствующей приему пищи, или в ситуации, способствующей приему определенной пищи, и следуете ей, съедая эту пищу, вы укрепляете цепь поведения, которое очень похоже на автопилот, говорит Губерман.
Он говорит, что для того, чтобы изменить такое поведение, необходимо разорвать всего лишь одно звено цепи.
"Измените время приема пищи, телепередачу, которую вы смотрите, миску, в которую вы кладете чипсы - ешьте левой рукой, а не правой. Суть в том, чтобы заставить ваш мозг немного поработать, чтобы каждый ваш укус был осознанным решением, а не заученным, автоматическим поведением", - говорит Губерман.
Что также может помочь: Вести пищевой дневник, а затем изучать его, чтобы понять, что определенные продукты ассоциируются у вас не столько с голодом, сколько с деятельностью, событиями или даже временем суток.
"Многие люди едят по внешним признакам. Они видят часы и едят, они слышат по телевизору тематическую песню и едят, многие приемы пищи основаны на ассоциациях, а не на голоде", - говорит Губерман.
Замените хорошие привычки плохими
Если изменение внешних признаков - это один из подходов, то другой заключается в том, чтобы сохранить привычку, но попытаться сделать ее более здоровой.
"Эта стратегия известна как поведенческое вмешательство. Вы заменяете что-то, что полезно для вас и что вам нравится, на что-то, что не так полезно для вас, но тоже вам нравится, - говорит Ароновиц.
Так, например, если вы всегда перед сном выпиваете стакан молока и едите шоколадное печенье, то когда наступит время сна, сохраните молоко, стакан, тарелку с печеньем и место, где вы обычно перекусываете, в том же виде, но замените шоколадный крекер на печенье с высоким содержанием жира и калорий.
"Таким образом, вы не будете слишком сильно нагружать свой мозг. Ваша привычка будет похожей, поэтому ее легко принять, но в то же время достаточно разной, чтобы вывести вас из автопилота и повлиять на снижение веса", - говорит Губерман.
Когда это произойдет, Баард говорит, что влияние окружающей среды будет способствовать формированию новой привычки. "Это потребует определенной дисциплины, но если вы сможете сделать один первый перелом в вашей привычке, то изменения в окружающей среде начнут укреплять новое поведение в вашем мозгу", - говорит он.
При этом Хубер напоминает, что при изменении привычки мы должны быть готовы терпеть небольшой дискомфорт.
"Это не обязательно должна быть боль, вы не должны быть несчастны, но вы должны расширить свою зону комфорта и признать, что вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, пока не сформируется новая модель поведения", - говорит Губерман.
Баард говорит врачу, что весь процесс будет легче, если вы найдете чувство удовлетворения в отказе от привычки есть.
"Вы хотите чувствовать себя хорошо, вы хотите знать, что еда не указывает вам, что делать, что вы можете делать с едой все, что захотите", - говорит Баард. Это, по его словам, успокаивает мозг и может помочь сбалансировать дискомфорт, который вы испытываете от перехода от привычного к новому, неизведанному.
Преодоление пищевых привычек: Несколько практических советов
Хотя изменение образа мыслей и ассоциаций, которые мы создаем, может показаться трудной задачей, изменить наше реальное поведение может быть проще, чем мы думаем. Чтобы помочь вам начать, вот шесть вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы привести изменения в движение.
Ешьте все, что хотите - но всегда делайте это сидя за кухонным или обеденным столом. "Изменение не продуктов, которые вы едите, а места, где вы их едите, поможет разрушить некоторые ассоциации с этой пищей, что, в свою очередь, может помочь изменить то, как много и как часто вы ее едите", - говорит Губерман.
Измените все, что можно изменить в своей привычке есть, включая то, как вы едите. "Если вы всегда держите ложку для мороженого в правой руке, держите ее в левой; если вы всегда едите из контейнера, положите его в миску. Идея в том, чтобы вывести себя из состояния автопилота и начать думать о том, что вы едите и почему вы это едите", - говорит Губерман.
Избегайте визуальных подсказок, которые говорят вам, что нужно поесть. Если вы постоянно думаете о том, чтобы съесть шоколадку каждый раз, когда проходите мимо торгового автомата, сознательно старайтесь не проходить мимо автомата", - говорит Ароновиц. То же самое верно, если телевизор - ваш пищевой триггер. "Возьмите за правило не есть перед телевизором - или переключите канал с той передачи, которая всегда ассоциируется у вас с пиццей или миской чипсов", - говорит она.
Введите правило "15 минут". Как только вы получаете "сигнал" к приему пищи, приучите себя ждать всего 15 минут. Ароновиц говорит, что это поможет разорвать цикл автоматической реакции в вашем мозгу, что в конечном итоге поможет отменить старые ассоциации.
Не пытайтесь избавиться от всех вредных пищевых привычек сразу. "Если вы это сделаете, уровень дискомфорта станет настолько высоким, что ваш мозг немедленно вернется к тому состоянию, которое является наиболее комфортным", - говорит Баард. В то же время, работа только над одной или двумя пищевыми привычками позволит вашему мозгу создать достаточную зону комфорта, чтобы вы могли справиться с новым поведением и в конечном итоге научиться ему".
Сделайте прием пищи единственным занятием и полностью сосредоточьтесь на нем. "Положите BlackBerry, отойдите от компьютера, оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь только на еде", - говорит Губерман. Чем больше вы будете отделять еду от других занятий, тем больше вероятность того, что вы не позволите внешним сигналам диктовать вам, где, когда и сколько вы едите".
