Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания или снижения веса. Но что именно представляет собой здоровое питание?
Оно должно включать в себя:
-
белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобовых)
-
Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
-
Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, цельном зерне, фасоли и других бобовых)
-
Витамины (такие как витамины A, B, C, D, E и K)
-
Минералы (такие как кальций, калий и железо)
-
Вода (как в том, что вы пьете, так и в естественном виде в продуктах питания)
Диета или нет, каждому человеку необходимо сочетание этих питательных веществ, в идеале - из продуктов питания. Хорошим общим правилом является использование программы MyPlate, которая позволяет легко определить, какое количество каждого вида продуктов необходимо включить в ваш прием пищи.
Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Другую половину разделите между цельным зерном и постным белком. Придерживайтесь своего бюджета калорий, потому что, когда вы работаете над снижением веса, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.
Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, возраста, пола и активности. В этом вам поможет врач-диетолог. Не урезайте калории слишком сильно, иначе вашей диеты будет трудно придерживаться, и она может не обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Больше советов:
-
Выбирайте нежирное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
-
Выбирайте постное мясо вместо жирного.
-
Выбирайте хлеб и крупы, которые сделаны из цельного зерна и не содержат много жира.
-
Вам не нужно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий. Важен средний показатель за несколько дней, а не в одном продукте или даже в одном приеме пищи.
-
Если вы съели высококалорийный продукт или обед, сбалансируйте свое потребление, выбирая низкокалорийные продукты в течение всего остального дня или на следующий день.
-
Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, это поможет вам составить бюджет жира, холестерина и натрия на несколько дней вперед.
Это только начало того, что вы хотите знать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.
Калории
Калории - это мера, такая же, как дюйм или столовая ложка. Они показывают, сколько энергии выделяется при расщеплении пищи вашим организмом. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.
Когда вы съедаете больше калорий, чем вам нужно, ваш организм откладывает лишние калории в виде жира. Даже низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые откладываются в виде жира.
Протеин
Белки помогают восстанавливать и поддерживать организм, в том числе мышцы. Белок содержится во всех видах пищи. Хорошими источниками являются рыба, мясо, птица, яйца, сыр, орехи, фасоль и другие бобовые.
Жиры
Ваш организм нуждается в жирах. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает уровень холестерина и увеличивает вероятность сердечных заболеваний.
Существует несколько типов жиров:
-
Насыщенные жиры:
содержатся в сыре, мясе, цельнозерновых молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Их следует ограничить. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, болезни сердца, диабет или другие заболевания, диетолог или ваш врач может сообщить вам о вашем лимите.
-
Полиненасыщенные жиры:
К ним относятся жирные кислоты омега-3 (содержатся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и жирные кислоты омега-6 (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
-
Мононенасыщенные жиры:
Они поступают из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, рапсовом, оливковом, подсолнечном, сафлоровом и авокадо.
-
Холестерин:
Другой вид жира, содержащийся в продуктах животного происхождения.
-
Трансжиры:
Некоторое количество трансжиров содержится в жирных мясных и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в упакованной выпечке и попкорне для микроволновой печи. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются все реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о питании, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в том или ином продукте. Знайте, что то, на чем написано "0 г трансжиров", на самом деле может содержать до полуграмма трансжиров. Также проверьте список ингредиентов: Если в нем упоминаются "частично гидрогенизированные" масла, это трансжиры.
Углеводы
Углеводы дают организму топливо в виде глюкозы, которая является одним из видов сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев потребляют слишком много углеводов, особенно обработанных, что приводит к ожирению, преддиабету и диабету.
Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые.
Другие углеводы содержат много сахара и крахмала и не богаты питательными веществами. Их следует ограничить, к ним относятся конфеты, пирожные, печенье, чипсы, безалкогольные и фруктовые напитки.
Витамины
Витамины помогают осуществлять химические реакции в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; организм их не производит.
Существует 13 основных витаминов. Ваш организм может накапливать витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получаете их слишком много. Витамин C и витамины группы B не накапливаются в организме, поэтому их необходимо регулярно включать в свой рацион.
Минералы
Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Они нужны вашему организму, но он не может их производить.
Некоторые минералы (такие как кальций, калий и железо) нужны вам больше, чем другие. Например, вам нужно лишь небольшое количество цинка, селена и меди.
Что насчет воды?
В воде нет ни калорий, ни питательных веществ, но она поддерживает гидратацию. Она также составляет 55%-65% веса тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, в которых вода содержится естественным образом, например, из фруктов и овощей.
