Из архива доктора
Когда вы начинаете рыться в кармане в поисках мелочи для злого торгового автомата, остановитесь! Большинство людей время от времени испытывают потребность в "маленьком кусочке" в течение напряженного дня, но уделите секунду времени для "умного перекуса", и вы сэкономите время, калории и даже деньги.
"Еда так доступна, - говорит Лори А. Хиггинс, MS, RD, детский диетолог из Joslin Diabetes Center в Бостоне, - что люди не берут с собой ничего и в итоге хватают то, что быстро и легко". Это может быть самая плохая, жирная, сладкая, пустая калорийная мерзость на земле (ладно, пончик).
Вы знаете себя, говорит Хиггинс, вы знаете свой возраст, вес, состояние болезни (диабет, низкий уровень сахара в крови), пищевые аллергии, беременны вы или нет. Именно вы должны выбрать тот перекус, который будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям и подходящему случаю. Один размер (и ощущение гущи или хруста во рту) не подходит для всех.
Перекус с целью
Если вы перекусываете между основными приемами пищи, обратите внимание на свой режим питания, советует Роберта Ларсон Дуйфф, MS, RD, автор Полного руководства по продуктам и питанию Американской диетической ассоциации. "Возможно, для вас перекус - это четвертый прием пищи или хороший способ получить питательные вещества, которых вам не хватает. Думайте об этом именно так".
Каковы некоторые распространенные моменты перекуса, и что вы можете использовать для их (и себя) восполнения?
Когда вам нужно проснуться или получить заряд бодрости. Разумно съесть небольшой завтрак, состоящий из углеводов и белка (хлопья, яйцо, молоко), говорит Дуйфф. Для большинства людей вполне нормально выпить разумное количество кофе, говорит она. "Выпейте латте с молоком; так вы получите белковый удар", - говорит она (шоколадный батончик не даст вам желаемого заряда бодрости, отмечает она). Хиггинс также советует употреблять молоко или белковую пищу, например, арахис или творог.
Перед выходом из офиса на встречу. Если вы не знаете, когда наступит обед, а вам нужно быть на высоте, хорошо подойдет кусочек фрукта или ломтик сыра. "Некоторые люди, особенно молодые, обедают рано, поэтому утренние перекусы могут и не понадобиться, говорит Хиггинс.
Перед тренировкой. Термин "углеводная нагрузка" относится к часам перед спортивными соревнованиями", - говорит Одри Т. Кросс, доктор философии, профессор питания в Колумбийской школе общественного здравоохранения Мейлмана. "Но непосредственно перед этим - особенно после рабочего дня - вы можете захотеть подкачать организм кусочком фрукта и большим стаканом воды".
После школы или работы. В зависимости от того, когда запланирован ужин, многим людям необходимо немного подкрепиться, когда они приходят домой. Специалист по детскому питанию Хиггинс рекомендует подросткам, которые поздно ужинают или бегут на спортивные мероприятия, съедать небольшой прием пищи, состоящий из бутерброда и стакана молока - независимо от того, страдают они диабетом или нет. "В противном случае молодые люди приходят домой и едят до самого ужина - печенье, крекер, газировку; они никогда не бывают удовлетворены. Сэндвич - это лучше".
Умные закуски во время диеты
Когда вы сокращаете калории. Даже подростки умеют читать этикетки, говорит Хиггинс. Попкорн, крендельки или печеные чипсы могут быть хорошим перекусом - в меру. Остальное уберите на высокую полку. Нарезанные овощи также заставляют вас усердно жевать и являются сытными. Кросс рекомендует рисовые лепешки с небольшим количеством арахисового масла или сыра. "Вы с меньшей вероятностью будете голодны час спустя", - говорит она.
Во время просмотра телевизора. "Я не сторонник того, чтобы есть во время просмотра телевизора", - говорит Кросс. "Вы когда-нибудь наблюдали, как кто-то ест во время просмотра телевизора? Они ничего не пробуют. Им просто нужно занятие, чтобы смотреть телевизор, и еда стала популярным занятием".
Когда вы гуляете с друзьями. Иногда также популярно "сходить за десертом" или перекусить с приятелями. Кросс рекомендует делить десерт на двоих. "Если вы берете мороженое или шоколадный торт To Die for Chocolate Torte, возьмите одну ложечку или разделите ее", - говорит она. "Настоящая причина похода в ресторан - это общение со своим спутником или друзьями, а не еда".
В кино. Кино - это пример мероприятия, привязанного к еде, а не ко времени суток. "Почему так?" спрашивает Дуйфф. "Когда мы сидим за компьютером, нам нужен напиток. Когда мы идем в кино, нам нужен попкорн. Нам нужно изменить наше мышление".
Перед вечеринкой. "Это городской миф о том, что перед выпивкой можно смазать желудок молоком", - смеется Дуйфф. "Если будет много еды, - добавляет она, - вы можете сосредоточиться на еде, а не на общении с друзьями. В этом случае лучше перекусить заранее, чтобы снять напряжение. Крекер с сыром или маленькие морковки - хороший выбор". (Помните, говорит Дуйфф, что полбутылки вина может содержать до 500 калорий. Кросс рекомендует после каждого бокала выпивать равное количество воды).
В самолете. Позвоните заранее и узнайте, предоставляется ли питание, советует Кросс. Если нет, возьмите с собой на борт бутерброд. Ничего соленого, иначе ваши ноги могут опухнуть. "Кофе или другое мочегонное средство может означать больше походов в туалет", - добавляет Кросс. Лучше пить воду". И пусть это будет сочный бутерброд, с помидорами".
Перед сном. Люди, которые ужинают рано, могут проголодаться перед сном. Молоко содержит триптофан, который вызывает у некоторых людей сонливость. С другой стороны, говорит Дуйфф, шоколадное мороженое может немного возбуждать и не давать уснуть. Чай с чаем может успокаивать, говорит Кросс. Если съесть слишком много и лечь, то у некоторых людей это вызывает изжогу, так что будьте осторожны.
В путешествиях. Мудрые путешественники берут с собой упакованные крекеры с арахисовым маслом или другие привычные маленькие лакомства, например, самооткрывающиеся банки с тунцом, на случай, если рестораны будут закрыты (забудьте о мини-барах).
Если вы хотите спланировать все заранее и избежать соблазна, советует Хиггинс, посмотрите в Интернете несколько вариантов обычных закусок. Например, вы можете зайти на сайт McDonald's (поиск по слову "питание") и посмотреть количество калорий и углеводов в новых предложениях. Она делает это со своими клиентами-диабетиками.
Хотя "перекусывать" трудно, это расслабляет и снимает стресс.
А как насчет перекусов против скуки? "Скука или стресс, - говорит Дуйфф, - не должны быть сигналом "пора перекусить". Как насчет прогулки с собакой или танцев под компакт-диск? Сегодня это может быть палочка сельдерея, а завтра - целая миска чего-нибудь.
"Мороженым или сочным персиком нужно наслаждаться", - добавляет Дуйфф. "Это означает каждый кусочек".
Стар Лоуренс - медицинский журналист из Феникса.
