Из архива доктора
От рекомендаций Министерства сельского хозяйства США до Интернета и местного книжного магазина - в советах по питанию и здоровому питанию недостатка нет. Но из-за шумихи в СМИ вокруг многих продуктов здорового питания женщине бывает трудно отличить полезные вещества от рекламных уловок.
Иногда нас заставляют поверить, что конкретный продукт полезнее, чем он есть на самом деле, говорит диетолог Элизабет Сомер, MS, RD, автор книги Age-proof Your Body. Или что для получения пользы вам нужна какая-то экзотическая или дорогая форма определенных питательных веществ - в большинстве случаев это неправда.
Более того - как это случилось в 90-х годах, когда печенье с низким содержанием жира заставило всех на время забыть о калориях, - Сомер говорит, что некоторые современные рекламные объявления склоняют нас к одному полезному аспекту продукта, чтобы мы не замечали других, менее полезных качеств. Продукт может рекламироваться как не содержащий холестерина, - говорит она, - но он все равно может быть напичкан вредными жирами или содержать тонны калорий. Чтобы знать наверняка, нужно смотреть на весь продукт".
Диетолог из Нью-Йоркского университета Тара Миллер, MS, RD, согласна. Вы должны прочитать всю этикетку, посмотреть на все ингредиенты и размеры порций, прежде чем вы будете уверены, насколько полезен тот или иной продукт.
Или вы можете позволить нам сделать эту работу за вас! Чтобы помочь вам определить самые полезные продукты, которые могут употреблять женщины, мы обратились за советом к экспертам.
Ниже приводится описание шести суперпродуктов, которые, по их мнению, необходимы каждой женщине. Хотя эти продукты не покроют все питательные вещества, включение их в свой рацион как можно чаще поможет вам обеспечить широкий спектр защиты.
Суперпродукты для женщин: Что вам нужно
Суперфуд № 1: йогурт с низким содержанием жира
Цель:
от 3 до 5 порций в неделю
Что это дает:
Йогурт как продукт здорового питания почти так же стар, как и само здоровье. Но эксперты утверждают, что продолжают накапливаться данные, раскрывающие его полезные свойства во многих новых и интересных аспектах. И не только йогурт. Сомер рассказывает врачу, что любой ферментированный молочный продукт - включая кефир - содержит полезные пробиотики - бактерии, способные защитить вас множеством способов.
Есть предположение, что йогурт может снизить риск развития рака груди, говорит Сомер. Кроме того, есть очень убедительные доказательства того, что он может уменьшить проблемы, связанные с синдромом раздраженного кишечника и воспалительными заболеваниями пищеварительного тракта - эти состояния чаще поражают женщин, чем мужчин. Кроме того, по ее словам, йогурт может помочь снизить риск язвы желудка и вагинальных инфекций.
Чашка йогурта на завтрак, обед или перекус поможет выполнить рекомендацию диетических рекомендаций США по употреблению трех порций молочных продуктов с низким содержанием жира в день. В нем много полезного для костей кальция, который необходим женщинам в любом возрасте, говорит Сомер. В одной чашке йогурта содержится около 448 мг кальция, в то время как в восьми унциях обезжиренного молока - всего 300.
Главное, по словам Сомера, выбирать йогурт с низким содержанием жира и живыми культурами - например, Lactobacillus acidophilus. И проверяйте этикетку, советует Сомер. Некоторые магазинные марки могут не содержать такого количества культур, как более известные марки.
Также важно: отказаться от фруктовых и других ароматизированных сортов. Слишком много сахара, говорит Сомер, а также напоминает нам, что две чернички на дне контейнера не являются порцией фруктов!
Суперфуд № 2: жирная рыба
-- такие как лосось, сардины и скумбрия
Цель:
2-3 порции каждую неделю
Что это дает:
Полезным фактором в рыбе являются жирные кислоты омега-3, в частности, два их вида, известные как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).
Жирная рыба не только играет важную роль в здоровье мембраны каждой клетки нашего организма, но и помогает защитить нас от ряда ключевых угроз здоровью, говорит Лори Тансман, MS, RD, CDN, диетолог из Медицинского центра Маунт Синай в Нью-Йорке.
Некоторые из этих угроз включают сердечные заболевания, инсульт, гипертонию, депрессию, боль в суставах и ряд заболеваний, связанных с воспалением, включая волчанку и ревматоидный артрит. Сомер говорит, что рыба может даже обеспечить определенную защиту от болезни Альцгеймера.
Хотя многие продукты, такие как грецкие орехи, льняное масло и некоторые марки майонеза, заявляют о пользе омега-3 жирных кислот, Сомер предупреждает, что только DHA или EPA формы омега-3 могут быть непосредственно использованы организмом.
То, что вы получаете в таких продуктах, как грецкие орехи и льняное масло - это омега-3 кислота, известная как ALA - альфа-линолевая кислота, - говорит Сомер. И хотя она, безусловно, полезна для вас, для ее преобразования в ДГК требуется определенный процесс в организме. И на этот процесс преобразования может влиять множество индивидуальных факторов.
Хорошая новость: скорее всего, в следующем году на рынке появится множество новых продуктов с добавлением ДГК. В настоящее время компания Kellogg разрабатывает хлопья, обогащенные ДГК, а компания Nutri-Kids уже выпустила обогащенный ДГК готовый молочный продукт. Вы также можете найти яйца, обогащенные ДГК, и, по словам Сомера, некоторые марки соевого молока.
Суперфуд № 3: бобы
Цель:
3-4 порции каждую неделю
Что это дает:
Фасоль с низким содержанием жира является хорошим источником белка и клетчатки и может оказывать защитное действие против сердечных заболеваний и рака груди. Фасоль также может играть роль в стабилизации женских гормонов, говорит диетолог Сьюзан Краузе, MS, RD.
Фасоль существует так давно, что большинство людей не воспринимают ее как новый модный продукт здорового питания, говорит Краузе. Но на самом деле, они являются одним из самых полезных продуктов, которые может есть женщина.
В исследованиях, опубликованных в International Journal of Cancer, ученые обнаружили, что фасоль в целом и чечевица в частности могут иметь некоторые защитные свойства против рака молочной железы. В исследовании, опубликованном в журнале Archives of Internal Medicine, врачи обнаружили связь между более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким потреблением бобовых. К хорошо известным бобовым относятся горох, фасоль, чечевица и арахис.
Как источник растворимой и нерастворимой клетчатки, говорит Краузе, бобы могут помочь снизить уровень холестерина, а содержание в них питательного вещества, известного как изофлавон, может помочь в регуляции гормонов и облегчить симптомы ПМС, перименопаузы или менопаузы. Хотя соевые бобы содержат наибольшее количество изофлавонов, другие источники включают красный клевер, кудзу, бобы мунг, ростки люцерны, черный кохош и нут.
Фасоль также содержит ингибиторы протеазы, которые могут защитить от рака груди, говорит Краузе. Ингибиторы протеазы помогают замедлить деление раковых клеток и таким образом могут предотвратить образование опухоли.
И последнее, но не менее важное: если вы находитесь в репродуктивном возрасте, бобы могут обеспечить вас постоянным количеством фолиевой кислоты, которая необходима, если вы забеременеете.
Суперфуд № 4:
Помидоры (или арбуз, красный грейпфрут, красные пупочные апельсины)
Цель
: 3-5 порций каждую неделю
Что это дает
: Главным питательным веществом во всех этих фруктах является ликопин. По словам Миллера, в то время как заголовки газет сообщали о его защитном действии против рака простаты, более спокойные исследования показали, что он имеет огромную пользу для здоровья и женщин.
Исследования начинают показывать, что ликопин может защищать от рака груди, говорит Миллер. "Кроме того, он является мощным антиоксидантом, который может помочь женщине в борьбе с сердечными заболеваниями.
Последние исследования показывают, что он также может помочь вам дольше выглядеть молодо, защищая от ультрафиолетового излучения солнца".
Суперфуд № 5: обогащенное витамином D молоко с низким содержанием жира или апельсиновый сок
Цель:
Не менее 400 МЕ витамина D в день
Что он делает:
По словам Сомера, витамин D помогает костям усваивать кальций из кишечника, снижает риск развития остеопороза и может быть жизненно важным для снижения риска развития диабета, рассеянного склероза, опухолей молочной железы, толстой кишки и яичников.
Действительно, последние исследования Калифорнийского университета в Сан-Диего показывают, что витамин D способен предотвратить до половины всех случаев рака груди, толстой кишки и яичников в США.
Сомер говорит врачу, что растущее число исследований показывает, что многие женщины могут испытывать дефицит витамина D. Сочетание пребывания на солнце (которое используется организмом для производства витамина D) и использования солнцезащитных средств, блокирующих синтез витамина D, привело к тому, что многие женщины имеют опасно низкий уровень этого питательного вещества, говорит Сомер.
Хотя витамин D содержится в лососе, скумбрии, тунце и сардинах, эксперты говорят, что лучшим источником являются обогащенные продукты, такие как молоко.
Суперфуд № 6:
Ягоды (черника, клубника, малина, клюква)
Цель:
3-4 порции каждую неделю
Что это дает
: Подобно вину, эти фрукты могут защитить ваш организм благодаря мощным противораковым питательным веществам, известным как антоцианы, которые, как считается, играют роль в восстановлении клеток. По словам Краузе, исследования показывают, что антоцианы могут снизить риск развития нескольких видов рака, в том числе рака молочной железы и желудочно-кишечного тракта.
Эти ягоды, говорит Краузе, также содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты, которые необходимы всем женщинам в детородном возрасте. Кроме того, они обладают мощной антиоксидантной защитой, которая не только защищает сердце, но и может защитить от старения кожи, причем изнутри наружу. Более того, она рассказывает, что клюква может помочь снизить риск инфекций мочевыводящих путей у женщин, а питательное вещество лютеин, содержащееся во всех ягодах, может помочь защитить зрение.
