Из архива врача
Тридцатилетняя Пьеранджели провела большую часть своей взрослой жизни, пытаясь сделать то, что тысячи, если не миллионы, женщин решают сделать в начале каждого года: вести более здоровый образ жизни. В этом году, однако, она более оптимистично настроена на успех, поскольку уже начала прилагать усилия к регулярным физическим упражнениям и сбалансированному питанию.
"В этом новом году я буду продолжать работать над своими пищевыми привычками, посещать тренажерный зал и соблюдать баланс во всех сферах своей жизни", - говорит жительница Луисвилла, штат Кайри.
Цели, связанные со здоровьем, действительно популярны среди людей с новогодними резолюциями. По словам Джона К. Норкросса, доктора философии, соавтора книги "Перемены к лучшему", за последние 25 лет резолюции, касающиеся веса, физических упражнений, улучшения отношений и отказа от курения, занимали первое место среди целей, поставленных в календаре, среди представителей обоих полов.
Для многих женщин путь к хорошему здоровью нелегок, и на этом пути встречается множество препятствий. Промедление, семейные обязанности, необходимость работать, нехватка времени и энергии - вот лишь несколько причин, которые могут остановить на пути самые лучшие решения о здоровье.
Чтобы помочь женщинам в их стремлении к лучшему образу жизни, доктор придумал пять резолюций для улучшения физического и психического состояния и попросил экспертов дать советы для достижения успеха. Их советы ни в коем случае не являются исчерпывающими, поскольку разные стратегии работают для разных людей. Но если вы уже предпринимали попытки оздоровить свой разум и тело, у вас есть еще один шанс добиться успеха. Удачи!
Новогодняя резолюция № 1: ешьте, но не объедайтесь
Когда женщины решают похудеть, они часто выбирают черное и белое, говорит Бонни Тауб-Дикс, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов. Она говорит, что женщины, как правило, стремятся исключить основные группы продуктов, говоря себе, что им нельзя есть конфеты, десерты или углеводы.
"Это настраивает на неудачу, потому что к середине января эти резолюции уже стоят в очереди на следующий новый год", - говорит Тауб-Дикс. "Гораздо более мудрым решением будет, например, сказать: "Я собираюсь сократить количество десертов". Может быть, выбрать субботу для десерта". Вместо лишений практикуйте умеренность во время праздников.
Умеренный подход гораздо более реалистичен, чем метод "все или ничего", при котором продукты обозначаются как "хорошие" или "плохие". Когда люди воспринимают определенные продукты как "плохие", они могут зациклиться на них. Или они могут рассматривать диету как наказание за год нездорового питания. Сконцентрируйтесь на получении достаточного количества цельного зерна, кальция, клетчатки, фруктов и овощей. Это может быть так же просто, как съесть хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком и бананом.
Вычеркивание целых групп продуктов из рациона часто приводит к обратному результату, потому что еда - это хорошо и является одним из удовольствий в жизни, говорит Тауб-Дикс. "Нет причин, почему мы не должны наслаждаться едой только потому, что мы превысили тот вес, который должны иметь".
"Не ждите нового года, чтобы улучшить привычки питания, говорит Тауб-Дикс. "Это должна быть резолюция на весь год, а не новогодняя резолюция."
(Вы решили сесть на диету в этом году? Ознакомьтесь с инструментом доктора "Оценка диеты").
Новогоднее решение № 2: прыгнуть за пределы коробки
Многие женщины, решившие стать более физически активными, думают о походе в спортзал. Они предпочитают заниматься на аэробных тренажерах или посещать групповые занятия. Они могут легко впасть в уныние, потому что не достигают желаемой потери веса или мышечного тонуса в определенный срок. Они могут бросить занятия из-за нехватки времени, сил или денег. Или им может надоесть атмосфера спортзала.
Существуют десятки причин, по которым самые благие намерения тренироваться отходят на второй план в феврале. Но это не обязательно так, если вы готовы выйти из определенного образа мышления - что упражнения должны выполняться определенным образом, в определенном месте, в определенное время и в течение определенного периода времени.
"Иногда у людей есть менталитет "все или ничего", и они так воодушевляются и так радуются, когда принимают решение, что слишком строго осуждают себя, если не полностью придерживаются установленного ими режима", - говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог по физическим упражнениям Американского совета по упражнениям.
Он говорит, что многие люди принимают нереальные или слишком расплывчатые решения. Например, женщина может решить похудеть на 10 килограммов за две недели. Если она не увидит желаемых результатов, то впадет в уныние и сдастся.
Лучше ставить перед собой реалистичные, достижимые и четко сформулированные фитнес-цели. Например, женщина может стремиться сбросить один-два килограмма в неделю, занимаясь спортом три-четыре раза в неделю и воздерживаясь от секунд за обеденным столом.
Хотя тенденция меняется, слишком много женщин не делают ценных тренировок с сопротивлением, говорит Брайант. По данным клиники Майо, увеличение мышечной массы не только помогает лучше контролировать вес, но и повышает выносливость, поддерживает гибкость суставов и обращает вспять возрастное снижение силы, плотности костей и мышечной массы.
Даже очень занятые женщины могут заниматься тренировками на сопротивление и аэробными упражнениями, поскольку они не обязательно требуют посещения фитнес-центра. "Если вы не можете попасть в спортзал, что вы можете сделать сегодня, чтобы быть более активной?" - спрашивает Саралин Марк, доктор медицинских наук, старший медицинский советник Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. "Может быть, стоит пройти немного дальше по парковке, воспользоваться лестницей или сгрести листья?".
"Вы можете многое сделать, используя только то, что находится вокруг вас", - говорит Марк. "Самое приятное, что вам не нужно облачаться в модную спортивную форму. Вам может быть удобно, и вы можете делать это во время просмотра новостей".
Новогодняя резолюция № 3: защититься от костного вора
Это может показаться не слишком популярным решением, но оно крайне важно для женщин и девушек всех возрастов.
"Многие женщины считают, что когда они уже не младенцы, им не нужно беспокоиться о своих костях, но все совсем наоборот", - говорит Тауб-Дикс. "Следить за содержанием кальция в своем рационе даже в детстве или подростковом возрасте очень важно, потому что это закладывает основу для того, как будут выглядеть ваши кости в дальнейшем".
Остеопороз, болезнь, приводящая к истончению костей, является серьезной угрозой для здоровья 44 миллионов американцев, 80% из которых - женщины, согласно данным Национального института здоровья "Остеопороз и сопутствующие заболевания костей". У каждой второй женщины старше 50 лет в течение жизни произойдет перелом, связанный с остеопорозом.
Для профилактики остеопороза Тауб-Дикс советует употреблять не менее трех порций молочных продуктов в день. К здоровым источникам молочных продуктов относятся обезжиренное молоко, сыры с низким содержанием жира и йогурт. Существуют и немолочные варианты получения кальция, например, консервированный лосось с костями, темно-зеленые овощи, сушеные бобы, соки и крупы, обогащенные кальцием. Кальциевые добавки также могут помочь женщинам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления.
Адекватное потребление кальция для женщин:
-
В возрасте от 11 до 24 лет - от 1200 до 1500 миллиграммов ежедневно
-
В возрасте от 25 до 50 лет - 1 000 миллиграммов ежедневно
-
Для женщин в постменопаузе 1 000-1 500 миллиграммов в день, если они принимают менопаузальную гормональную терапию
-
Для беременных и кормящих женщин - 1 200-1 500 миллиграммов в день
Женщины также должны знать, что без витамина D усвоение кальция снижается. Этот витамин содержится в некоторых продуктах питания, включая жирную рыбу, жир из рыбьей печени и обогащенные витамином D молочные продукты. Достаточное потребление витамина D для взрослых составляет 200-600 международных единиц в день.
Укреплению костей также способствуют упражнения с отягощениями, при которых на кости давит сила тяжести. В качестве примера можно привести ходьбу, бег, аэробику и танцы. Упражнения на сопротивление также полезны, поскольку они помогают увеличить мышечную массу и прочность костей.
Помните, что некоторые продукты питания и лекарства могут способствовать ослаблению костей. Есть некоторые доказательства того, что употребление газировки может способствовать потере костной массы, прежде всего потому, что многие любители газировки, как правило, не пьют молока. Исследования также показывают, что никотин может замедлять производство костных клеток и вызывать ускоренную потерю костной массы.
"Важно, чтобы вы поговорили со своим врачом о том, сколько кальция вы получаете в своем рационе, курите ли вы сигареты, какова ваша семейная история, принимали ли вы Depo-Provera или у вас были другие заболевания, которые требовали от вас приема стероидов или препаратов щитовидной железы", - говорит Марк.
Недавно Управление по контролю за продуктами и лекарствами США выпустило строгое предупреждение о возможной потере плотности костной ткани при использовании противозачаточного препарата Депо-Провера. Применение стероидов и гиперактивная щитовидная железа также связаны со слабостью и истончением костей.
Новогодняя резолюция № 4: Пройдите медицинские обследования и получите пятерку за хорошее здоровье
Прохождение медицинских обследований может показаться не очень привлекательным, но эти обследования могут помочь вам жить дольше и здоровее.
Скрининговый тест на остеопороз идеально подходит для всех женщин в возрасте 65 лет и старше, а также для более молодых женщин с одним или несколькими факторами риска. Также важно пройти обследование, если эта проблема есть в вашей семье.
Существуют и другие важные медицинские обследования для женщин, оптимальные преимущества которых обычно соответствуют определенным возрастным группам. Например, маммография позволяет выявить рак молочной железы - заболевание, риск которого возрастает после 40 лет. Поэтому Целевая группа рекомендует проводить маммографию каждые один или два года, начиная с 40 лет.
Мазки Пап-мазка, позволяющие выявить рак шейки матки, рекомендуется начинать делать в течение трех лет после начала половой жизни или в 21 год, в зависимости от того, что наступит раньше, и продолжать обследование не реже одного раза в три года. Кроме того, обсудите с врачом новую вакцину против ВПЧ, которая помогает снизить риск развития рака шейки матки.
Начиная с 50 лет, также важно проходить обследование на колоректальный рак. Это заболевание чаще поражает пожилых мужчин и женщин.
Другие важные области обследования для женщин - артериальное давление, уровень холестерина, диабет, депрессия и заболевания, передающиеся половым путем.
Для получения дополнительной информации о скрининге ознакомьтесь с "Контрольным списком здоровья для женщин старше 40 лет".
Каждое обследование сопряжено с определенным риском, включая возможность получения неточного заключения. Однако в целом, по мнению экспертов, они играют неоценимую роль в поддержании хорошего здоровья. "Скрининги не могут ничего предотвратить, но они могут сделать лечение более эффективным", - говорит Синди Пирсон, исполнительный директор Национальной сети женского здоровья.
Новогоднее решение № 5: переместиться на центральную сцену
Женщины - известные заботники и жонглеры несколькими задачами одновременно. При наличии обязанностей, связанных с домом, работой и детьми, просто не хватает часов, чтобы сделать все, что нужно. В результате многие женщины чувствуют себя разбитыми, расстроенными и несчастными.
Одна только мысль о том, что нужно уделить время уходу за собой, вызывает у многих женщин чувство вины. Где же найти время для ухода за собой?
Найдите время, говорит Марк. Исследования показывают, что стресс может разрушить здоровье. Нередко у людей, испытывающих стресс, возникают боли в желудке, диарея, повышенный аппетит и увеличение веса. Постоянный стресс также может подорвать иммунную систему, делая людей более уязвимыми к простуде и другим инфекциям. Стресс также может усугублять болезни, вызывать тревогу и депрессию, нарушать полноценный сон, снижать половое влечение и повышать кровяное давление.
Список негативных последствий можно продолжать до бесконечности. Но женщинам не обязательно быть жертвами, они могут попытаться изменить неприятные ситуации.
Питер А. Уиш, доктор философии, психолог из Сарасоты, штат Флорида, предлагает определить стрессы, расставить их по степени важности, а затем бороться с ними по очереди. Он рекомендует начинать с легкой цели, а затем переходить к другой миницели. "Начинать нужно с того, в чем вы можете преуспеть, а ничто не приносит такого успеха, как успех", - говорит он. "Это подкрепляет вас, чтобы вы продолжали идти вперед".
Если женщина не может выполнить все пункты своего списка, Уиш советует не расстраиваться. "Вероятность того, что [женщины] не смогут выполнить все, велика, и поэтому им не следует быть слишком строгими к себе".
Поскольку список дел никогда не заканчивается, нет лучшего времени, чем сегодня, чтобы найти время сделать что-то для себя, даже если это всего лишь 10 минут. Идеи зависят от индивидуальных вкусов, но некоторые женщины считают, что такие простые вещи, как прогулка, физические упражнения, разговор с другом, купание в ванне или медитация, приносят огромное удовольствие и расслабляют.
Так что в этом новом году подумайте о том, что для вас важно, примите свои решения и поклянитесь сделать это началом более счастливой и здоровой жизни.
