Питание подростка: Здоровое питание для подростков

Родители могут помочь подросткам научиться выбирать здоровую пищу.

Подростковый возраст - это время огромных перемен. По мере взросления подростки все чаще делают выбор продуктов питания самостоятельно, часто в компании влиятельных сверстников.

Но даже когда подростки становятся более самостоятельными, родители по-прежнему должны подавать им хороший пример и обеспечивать их питательными продуктами. Вот несколько советов о том, как это сделать.

Помогите подросткам сделать правильный выбор

Решение о том, что есть и сколько заниматься спортом, является частью взросления. Но слишком часто при выборе ребенка здоровью не уделяется должного внимания. Подросткам может не хватать навыков и мотивации, чтобы делать все необходимое для сохранения здоровья.

"Балансирование между школой, спортом, общественной деятельностью и работой представляет собой серьезную проблему для здорового питания", - говорит Кендрин Сонневиль, MS, RD, специализирующаяся на питании подростков в Детской больнице в Бостоне.

Подростки могут упускать возможности для правильного питания, скупясь на продукты, которые способствуют их росту и развитию. Пропуск приема пищи, особенно завтрака, и выбор обработанных и полуфабрикатов вместо свежих продуктов приводит к тому, что в рационе появляется слишком много жира, натрия и сахара и недостаточно клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья подростка сейчас и в будущем.

Кальций имеет решающее значение

Кальций, имеющий решающее значение для развития и плотности костей, является одним из тех питательных веществ, которые легко упускаются из виду.

В подростковом возрасте потребность в кальции высока как никогда - 1 300 миллиграммов в день. Однако потребление кальция часто снижается, так как подростки заменяют молоко безалкогольными напитками. Исследования показывают, что у девочек 9-го и 10-го классов, употребляющих безалкогольные напитки, вероятность перелома костей в три раза выше, чем у тех, кто их не пьет.

Помимо того, что молоко естественно богато кальцием, оно обогащено витамином D, который также способствует укреплению костей. Некоторые йогурты содержат витамин D; чтобы убедиться в этом, проверьте этикетку. Твердые сыры, хотя и богаты кальцием, не содержат витамина D.

Подросткам требуется кальций, эквивалентный примерно четырем 8-унциевым стаканам молока в день. Вот некоторые другие продукты, в которых содержится столько же кальция, сколько в стакане молока:

• 8 унций йогурта

• 1 1/2 унции твердого сыра

• 8 унций апельсинового сока с добавлением кальция

• 2 чашки творога с низким содержанием жира.

Девочкам нужно больше железа

Железо, входящее в состав красных кровяных телец, необходимо для доставки кислорода к каждой клетке организма. Оно имеет решающее значение для работы мозга, иммунитета и уровня энергии подростка. Девочкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 15 миллиграммов в день. Мальчикам того же возраста необходимо 11 миллиграммов.

Дефицит железа часто встречается у девочек-подростков и людей, ограничивающих или исключающих мясо. Менструирующие молодые женщины подвержены повышенному риску нехватки железа, поскольку в их рационе может быть недостаточно богатых железом продуктов, чтобы восполнить ежемесячные потери.

Железо содержится как в животной, так и в растительной пище. Железо, содержащееся в животных продуктах, лучше усваивается организмом, но употребление богатых витамином С продуктов вместе с растительным железом повышает его усвоение. Подавайте эти богатые железом животные продукты своему подростку как часть сбалансированной диеты (не более 4-6 унций в день):

• Говядина

• Птица

• Свинина

• Моллюски

• Устрицы

• Яйца

К хорошим немясным источникам железа относятся:

• Овощи (включая шпинат, зеленый горошек и спаржу)

• Фасоль

• Орехи

• Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, обогащенные железом.

Мультивитамины, содержащие 100% или менее суточной нормы железа, витамина D и других питательных веществ, восполняют пробелы в не очень качественном рационе. Но поливитамины не содержат достаточно кальция, чтобы восполнить недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием. Вашему ребенку может понадобиться добавка кальция

Дилемма диеты

Подростки часто испытывают давление, заставляющее их ограничивать себя в еде, чтобы соответствовать определенному образу. Они также могут ограничивать потребление пищи, чтобы достичь определенного веса для занятий спортом, например, борьбой или гимнастикой, или для участия в общественных мероприятиях, например, выпускных вечерах.

"Любое внезапное изменение в пищевых привычках подростка, например, постоянное соблюдение диеты или неконтролируемый прием пищи, является поводом для беспокойства", - говорит Сонневиль, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения. Другие признаки включают потерю веса, увлечение едой, питанием или приготовлением пищи, навязчивые физические упражнения, депрессию или социальную изоляцию, посещение туалета после еды и избегание социальных ситуаций, связанных с едой.

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия, булимия или переедание, выразите свое беспокойство в поддерживающей манере, говорит Сонневиль. Но не удивляйтесь, если ваш подросток будет защищаться и отрицать наличие проблемы.

"Запланируйте встречу с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы свести к минимуму споры между вами и вашим ребенком, связанные с едой", - говорит она.

Диагностировать и лечить расстройства пищевого поведения нелегко. Как и предотвратить их. Сдерживайте пренебрежительные замечания о собственном теле, а также о теле вашего ребенка, чтобы поощрять здоровый вес и сильную самооценку.

"Родители, которые постоянно сидят на диетах или делают негативные замечания по поводу своего тела или определенных продуктов питания, могут передать свои неупорядоченные отношения с едой своим детям", - говорит Сонневиль.

Разговор с подростками

Вы хотите, чтобы ваш 14-летний подросток отказался от жареной картошки и научился любить брокколи. Почему? Потому что вы знаете, что употребление овощей связано с более низкой вероятностью развития хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Это может мотивировать вас накладывать в свою тарелку зелень, но, скорее всего, это не переубедит вашего подростка.

"Каждый ребенок индивидуален, но большинство подростков мотивированы тем, чтобы иметь больше энергии для учебы и занятий спортом и выглядеть лучше всех", - говорит Дэвид Геллер, доктор медицинских наук, педиатр из Patriot Pediatrics в Бедфорде, штат Массачусетс. "Я не столько концентрируюсь на их внешнем виде, сколько предлагаю им более здоровую пищу, чтобы получить то, что они хотят".

Геллер рекомендует уделять меньше времени лекциям и больше времени моделированию поведения, которому вы хотели бы подражать, например, питанию полноценными продуктами.

"Подростки не всегда делают правильный выбор, но если на их тарелках лежат здоровые продукты, они, как правило, их едят", - говорит Геллер.

Выделение времени для семейных обедов говорит о том, что вы цените себя как родителя. Собираться за столом нужно не только для того, чтобы правильно питаться. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации, было опрошено более 900 подростков и их родителей, и они пришли к выводу, что семейные обеды полезны для укрепления единства и общения.

Двигайтесь вместе с подростком

Многие подростки занимаются спортом, но многие из них все еще не получают минимальных 60 минут ежедневной физической активности, которые рекомендуют эксперты. Физическая активность способствует развитию выносливости и мышечной силы, формирует крепкие кости и суставы, а также способствует хорошему самочувствию.

Движение также помогает поддерживать здоровый вес. Одно исследование показало, что отсутствие энергичных физических упражнений является основной причиной ожирения у детей в возрасте от 11 до 15 лет.

Помощь вашему ребенку в контроле веса сейчас может означать лучшее здоровье во взрослой жизни.

"Существует очень большая вероятность того, что подросток с избыточным весом станет взрослым с избыточным весом", - говорит Геллер.

Если ваш подросток склонен к малоподвижному образу жизни, выберите совместное занятие, например, ходьбу, езду на велосипеде, катание на роликах или теннис. Занятия спортом с детьми укрепляют их здоровье в гораздо большей степени, чем вы можете себе представить. Недавнее исследование в журнале Pediatrics показало, что подростки, которые участвовали в физических мероприятиях при участии родителей, реже имели низкую самооценку и участвовали в насилии.

Перекусить

Голодным подросткам трудно удержаться от следующего приема пищи. Правильные перекусы могут обеспечить вашего сына или дочь необходимыми питательными веществами. Эти полезные закуски также могут служить в качестве быстрого завтрака:

• Бублик из цельного зерна, намазанный арахисовым маслом и увенчанный изюмом; молоко

• Остатки пиццы; 100% апельсиновый сок

• 8 унций фруктового йогурта с низким содержанием жира; тост из цельного зерна; 100% сок

• Фруктово-йогуртовый смузи; тост из цельного зерна

• Яйца вкрутую; булочка из цельного зерна; фрукты

• Вафельный сэндвич (две поджаренные вафли из цельного зерна, намазанные миндальным, арахисовым или соевым ореховым маслом); молоко

• Trail mix из хлопьев с низким содержанием сахара, сухофруктов, измельченных орехов или жареных соевых бобов и мини-шоколадных чипсов

• Сэндвичи на цельнозерновом хлебе

• Хумус или арахисовое масло и крекеры из цельного зерна

• Миска хлопьев из цельного зерна; фрукты; молоко с низким содержанием жира

• Овощи и заправка из нежирного йогурта

• Палочки сыра моцарелла с пониженным содержанием жира и крекеры с пониженным содержанием жира

• Попкорн для микроволновой печи с низким содержанием жира, посыпанный тертым сыром пармезан; 100% сок

• Йогурт с добавлением цельнозерновых хлопьев

• Творог с низким содержанием жира и крекеры из цельного зерна или тосты из цельного зерна

• Орехи; 100% сок.

Выбери свои битвы

В доме много здоровой пищи. Вы чаще всего ужинаете дома. Вы говорите со своим подростком о том, чтобы он отказался от газировки в пользу молока с низким содержанием жира и выбрал сэндвичи с курицей-гриль вместо жареной в ресторане быстрого питания. Вы даже купили коньки, чтобы иметь возможность общаться с подростком во время тренировок. Тем не менее, их питание и физические упражнения не столь образцовы. Что вы должны делать?

Для начала, отступите.

"Избегайте борьбы за власть над едой, - говорит Сонневиль. Строгий контроль над тем, что ест ребенок, может привести к обратному результату. "Ваш подросток может в ответ переедать или недоедать, просто чтобы утвердить свою независимость", - говорит она.

"Подростки знают, что им нельзя пить газировку или есть картофель фри. Они также знают, что им не следует курить или ездить быстро - но они это делают", - говорит Геллер. "Такова природа зверя".

Тем не менее, надежда есть, особенно если ваш собственный образ жизни находится на правильном пути.

"Мне нравится смотреть на это с другой стороны: Обучая их и обеспечивая здоровой пищей, вы даете подросткам навыки, которые они смогут использовать сейчас или в будущем", - говорит Геллер. "Как родитель, это максимум того, что вы можете сделать".