Из архива врача
Если у вас диабет 2 типа, то, что вы едите, может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, избавить вас от голода и дольше чувствовать себя сытым.
"Диабет - это когда уровень сахара или глюкозы в крови выше нормы. Именно углеводная пища, такая как хлеб, крупы, рис, макароны, фрукты, молоко и десерты, может вызвать такое повышение", - говорит Мэгги Пауэрс, доктор философии, избранный президент отдела здравоохранения и образования Американской диабетической ассоциации. Узнайте больше о том, как справиться со скачками сахара в крови после еды.
По словам Пауэрс, ваш план питания должен быть сосредоточен на количестве и типе углеводов, которые вы кладете на свою тарелку в течение дня.
Но также важно есть продукты, которые вам нравятся. Вы хотите есть столько, чтобы чувствовать себя сытым и избегать переедания и неправильного выбора. Вот семь продуктов, которые, по мнению Пауэрса, помогут держать сахар в крови под контролем и сделают вас счастливым и здоровым.
1. Сырые, вареные или жареные овощи
Они придают блюдам цвет, вкус и текстуру. Выбирайте вкусные низкоуглеводные овощи, такие как грибы, лук, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста, а также низкоуглеводные кабачки, например цуккини.
Попробуйте их с соусами, такими как низкокалорийные заправки, хумус, гуакамоле и сальса, или обжарьте с различными приправами, такими как розмарин, кайенский перец или чеснок.
2. Зелень
Не ограничивайтесь обычным салатом и попробуйте капусту, шпинат и мангольд. Они полезны, вкусны и низкоуглеводны, говорит Пауэрс.
Обжарьте листья кейла в духовке с оливковым маслом, чтобы быстро получить хрустящие чипсы. Вы также можете смешивать зелень с жареными овощами, чтобы придать им текстуру и другой вкус, или подавать их с небольшим количеством белка, например, с лососем.
3. Ароматные низкокалорийные напитки
Обычная вода - это всегда хорошо, но вода, настоянная на фруктах и овощах, более интересна. Порежьте лимон или огурец и положите их в воду, или сделайте кубики льда с каким-нибудь ароматизатором.
Если вы не любите горячий чай, попробуйте холодный чай с лимоном или палочкой корицы.
"Эти напитки не только низкоуглеводные, но и помогают насытиться, чтобы не хотелось есть другую пищу", - говорит Пауэрс.
4. Дыня или ягоды
Знаете ли вы, что в 1 чашке любого из этих продуктов содержится всего 15 граммов углеводов?
"Это немного дороже, но это полезное лакомство, насыщенное питательными веществами и клетчаткой, и оно немного сладкое", - говорит Пауэрс.
Для разнообразия смешайте дыню или ягоды с простым йогуртом или положите их в кубики льда.
5. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
Употребляйте их, чтобы не переедать и не выбирать неправильные продукты.
Попробуйте бобовые, такие как сушеная фасоль, горох и чечевица. Вы даже можете попробовать сальсу из черных бобов и кукурузы с сырыми овощами.
"В этих продуктах все еще есть углеводы, но у них интересный вкус [который поможет вам насытиться]", - говорит Пауэрс.
6. Немного жира
Хороший выбор жиров - оливковое масло, авокадо и жирная рыба, например, лосось, поданный на салате.
Бонус: жир из рыбы служит заправкой для салата, говорит Пауэрс.
7. Белок
Пауэрс рекомендует греческий йогурт, творог, яйца и нежирное мясо. И не забывайте о лакомствах.
"Арахисовое масло на палочке сельдерея - это хорошая смесь жира и белка для здорового и сытного перекуса", - говорит она.
Вы также можете перекусить палочкой сыра с низким содержанием жира или вяленой говядиной - но следите за тем, сколько в них натрия, говорит она.
В целом, ваш план питания "не должен быть скучным", - говорит Пауэрс. "Он должен включать в себя любимые вами продукты с балансом углеводов".
