Диабет не означает, что вам нужно отказаться от каждого кусочка хлеба или блюда из макарон. Вы по-прежнему можете наслаждаться продуктами, приготовленными из зерна, если только вы делаете их из цельного зерна.
Цельные зерна богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний. Клетчатка замедляет переваривание и усвоение углеводов и может не так быстро повышать уровень сахара в крови, как рафинированное зерно. А поскольку цельное зерно помогает дольше чувствовать себя сытым, оно может помочь вам контролировать свой вес.
Хотя лучше всего получать клетчатку из пищевых источников, таких как цельное зерно, пищевые добавки также могут помочь вам увеличить потребление клетчатки. В качестве примера можно привести псиллиум и метилцеллюлозу.
Обязательно постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы предотвратить газообразование и спазмы. Важно также увеличить количество выпиваемой жидкости.
4 способа употреблять больше цельного зерна
Самый простой способ употреблять больше цельного зерна - это внести несколько изменений в свой рацион, например, заменить белый хлеб и рис на цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Также попробуйте воспользоваться следующими советами:
Добавляйте такие злаки, как ячмень и булгур, в супы, тушеные блюда, салаты и запеканки, чтобы придать им дополнительную текстуру.
Когда вы печете хлеб или кексы, вместо белой муки используйте половину цельнозерновой муки и половину овсяной, амарантовой или гречневой муки. Вы также можете использовать эту цельнозерновую муку в блинах и вафлях.
Вместо крекеров для перекуса ешьте попкорн, который состоит из цельного зерна. Только не добавляйте масло и соль. Неподслащенные хлопья из цельного зерна - еще один хороший вариант перекуса.
Сделайте квиноа гарниром вместо риса. Вы также можете использовать квиноа в качестве обмазки для креветок и курицы вместо муки или панировочных сухарей.
Внимательно читайте этикетки
Найти продукты из цельного зерна в супермаркете может быть непросто. Некоторые продукты, которые кажутся содержащими цельное зерно, на самом деле таковыми не являются. Вам нужно внимательно изучить этикетки продуктов. Не обманывайтесь:
-
Термины типа "обогащенная". Обогащенная пшеница содержит только часть зерна.
-
Продукты с маркировкой "содержащие цельное зерно", "изготовленные из цельного зерна" или "многозерновые". Они могут не на 100% состоять из цельного зерна. Ищите "цельное зерно" в качестве первого ингредиента в списке.
-
Цвет продукта. Например, хлеб может быть коричневым только потому, что содержит дополнительные ингредиенты, такие как патока.
Сколько это слишком много?
Несмотря на то, что цельные злаки полезны для здоровья, не стоит употреблять их в неограниченном количестве. Количество этих зерен зависит от того, насколько хорошо вы контролируете уровень сахара в крови.
Хорошим ориентиром является употребление примерно трех порций цельнозерновых продуктов в день.
Примеры одной порции цельнозернового продукта:
-
1/2 чашки вареного коричневого риса
-
1/2 чашки вареной овсянки
-
1 ломтик цельнозернового хлеба
-
1/2 чашки макарон из цельного зерна
Спросите своего врача или диетолога о том, как включить цельное зерно в свой рацион. Вместе вы сможете разработать план, который будет соответствовать вашим вкусам и поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
Почему именно цельное зерно?
Причина, по которой цельнозерновой хлеб и коричневый рис полезнее белого хлеба и белого риса, заключается в способе обработки зерен.
Зерна состоят из трех частей:
-
Отруби
это внешний слой. Он содержит клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В и минералы.
-
Эндосперм
это средний, крахмалистый слой. Он содержит в основном углеводы, а также небольшое количество белка, витаминов группы В и минералов.
-
Зародыш
это внутренняя часть, которая богата витаминами и минералами, а также полезными жирами.
Продукты из цельного зерна состоят из всех трех частей зерна, поэтому в них есть витамины, минералы и клетчатка. Рафинированные зерна содержат только крахмальный слой эндосперма, поэтому в них меньше клетчатки и питательных веществ.
Примерами цельного зерна являются:
-
Амарант
-
Коричневый рис
-
Булгур
-
Гречка
-
Просо
-
Овсянка
-
Попкорн
-
Сорго
-
Киноа
-
Цельная фарро
-
Цельный овес
-
Цельная рожь
-
Цельная пшеница
