Если у вас диабет, вы знаете, что общий уровень сахара в крови (вы можете слышать, что его называют глюкозой) показывает, насколько хорошо вы контролируете свое состояние. Если ваш уровень остается нормальным и стабильным, вы снижаете вероятность возникновения таких проблем, как потеря зрения и заболевания почек. Вы не только возьмете под контроль уровень сахара в крови, но и снизите вероятность сердечного приступа и инсульта. У вас также будет больше энергии.
Лекарства могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Но продукты, которые вы едите, и ваша активность тоже имеют значение.
Диета
Вошли в привычку. Если съесть слишком много за один присест, уровень сахара в крови может резко подскочить. С другой стороны, если вы едите недостаточно пищи или потребляете меньше углеводов, чем обычно, уровень глюкозы может снизиться, особенно если вы принимаете некоторые лекарства от диабета. Некоторым людям легче контролировать уровень сахара в крови, если они едят в одно и то же время каждый день. Поговорите с врачом о подходящем для вас плане питания. Как только вы его составите, придерживайтесь его.
Индексируйте свою пищу. Когда вы едите углеводы, ваш сахар в крови повышается. Гликемический индекс (ГИ) продукта определяет, насколько быстро это происходит. Чем выше показатель, тем быстрее повышается уровень глюкозы. Переработанные продукты, такие как крендельки, белый рис и белый хлеб, как правило, имеют высокий ГИ. Отдайте предпочтение продуктам с низким ГИ, таким как:
-
сушеные бобы и бобовые
-
Овсянка
-
Фрукты
-
Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, морковь, салат, помидоры или сладкий картофель
Если вы все-таки съели что-то с высоким индексом, сбалансируйте это гарниром с низким ГИ. Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на должном уровне.
Считайте углеводы. Если вы принимаете инсулин, вам будет легче это сделать. Вы подсчитаете общее количество углеводов в каждом приеме пищи и при необходимости скорректируете дозу инсулина. В течение нескольких дней отслеживайте, какую пищу вы едите и каков уровень сахара в крови через 2 часа после еды. Это поможет вам увидеть, как разные приемы пищи влияют на вас.
Употребляйте больше клетчатки. Она не расщепляется организмом, поэтому не влияет на уровень сахара в крови (хотя многие продукты, содержащие клетчатку, содержат сахара и крахмал, которые влияют). Употребление 25-30 граммов клетчатки (как в овсянке) каждый день может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Однако увеличивайте это количество постепенно. И пейте много воды, чтобы не было запоров.
Держите под рукой бутылку с водой. Недостаток жидкости в организме может негативно сказаться на уровне сахара в крови. Утоляйте жажду водой, а не соком или газировкой. Не нравится вкус? Выбирайте несладкие чаи.
Перекусывайте разумнее. Газировка и упакованные продукты обычно содержат много калорий, соли и сахара, но мало витаминов и минералов. Если вы проголодались между приемами пищи, перекусите чем-нибудь полезным, например, морковью или виноградом.
Измеряйте порции еды и перекусов. Следите за своими порциями, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Используйте дома мерные стаканчики и пищевые весы. Проверяйте размеры порций, указанные на этикетках "Факты о питании".
Есть также простые способы получить представление о размере порции. Например, одна порция мяса размером с вашу ладонь. Чашка салата или запеканка - размером с ваш кулак.
Упражнение
Сделайте это частью своего распорядка дня. Активность делает ваш организм более чувствительным к инсулину. Это помогает вашему сахару в крови оставаться стабильным. Как только ваш врач даст вам разрешение, попробуйте заняться аэробной тренировкой, которая заставляет ваше сердце работать быстрее, например, ходьбой, танцами, плаванием или ездой на велосипеде. Ваша цель - 30 минут 5 дней в неделю. Но даже 5 минут - это хорошее начало. Ваши занятия должны быть как минимум "умеренно интенсивными", что означает, что вы можете разговаривать, но не петь.
Когда вы будете готовы, добавьте тренировки с сопротивлением. Это укрепит ваши мышцы, в которых хранится большая часть глюкозы. Два раза в неделю занимайтесь с утяжелителями или эластичными лентами в тренажерном зале или дома. Хорошим выбором также являются такие упражнения, как отжимания и приседания, в которых для развития силы используется вес вашего тела.
Выберите "правильное" время для тренировки. Некоторые люди считают, что утренняя тренировка помогает снизить уровень сахара в крови на весь день. Тем не менее, это может быть не так. Возможно, вам придется попробовать позаниматься в разное время в течение дня, прежде чем вы найдете график, который поможет выровнять уровень сахара в крови. Но даже если вы это сделаете, будьте осторожны. Всегда носите с собой таблетки глюкозы или перекус на случай необходимости, особенно если вы принимаете инсулин. При возникновении вопросов проконсультируйтесь со своим врачом.
Боритесь со спадом после еды. Легкая тренировка, например, 10-15-минутная прогулка после еды, может удержать ваш сахар в крови от скачков. Больше крови поступает к мышцам, а не к желудку. Это означает, что вы лучше усваиваете сахар. Вместо того чтобы включать телевизор после еды, уберите с кухонного стола и помойте посуду или прогуляйтесь по кварталу.
Прислушивайтесь к своему организму. Физические упражнения могут влиять на уровень сахара в крови в течение 24-48 часов. Поэтому полезно проверять уровень глюкозы после каждой тренировки. Это поможет вам понять, как ваш организм реагирует на активную деятельность. Возможно, вы начнете замечать другие закономерности, которые помогут вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
Сделайте физические упражнения веселыми.
Вы с большей вероятностью останетесь активными, если найдете занятие по душе. Чтобы не заскучать, меняйте несколько видов деятельности. Это позволит вам проработать разные мышцы и снизит вероятность травмы. Для большей мотивации попросите друга стать вашим товарищем по тренировке.
Держите под рукой воду и не забывайте ее пить. Вода поможет вам почувствовать себя сытым и содержит ноль калорий.
Уделите время каждому маленькому успеху. Изменить образ жизни очень трудно, и вы заслуживаете того, чтобы гордиться своими усилиями. Со временем вы увидите преимущества этих изменений в виде улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. Придерживайтесь своих новых здоровых привычек, и со временем вы, скорее всего, достигнете, а возможно, и преодолеете свою первую цель по снижению веса.
