Если у вас диабет 2 типа, вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок. Вам необходимо правильно питаться до, во время и после тренировки.
Если вы можете справиться с диабетом только с помощью диеты и физических упражнений, вам не нужен перекус перед тренировкой, как и людям без этого заболевания. Но если вы принимаете инсулин или препарат, который заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать его, вам, возможно, придется подумать, прежде чем перекусить.
Что съесть, зависит от нескольких факторов:
-
насколько высок уровень сахара в крови перед тренировкой
-
Как долго вы будете заниматься
-
В какое время суток вы планируете это делать
-
Как ваше тело реагирует на физические упражнения
Перед тренировкой
Проверьте уровень сахара в крови. Если ваш показатель находится между 200 и 300 мг/дл и вы уже ели хотя бы раз в этот день, то, скорее всего, вам не нужно ничего есть. Но вам необходимо проверить уровень кетонов, если он превышает 250. Ваш организм вырабатывает их, когда сжигает жир вместо сахара. Не занимайтесь спортом, если они у вас есть. Если показатель превышает 300, спросите у врача, можно ли вам заниматься спортом.
В противном случае перекусите 15-30 граммами углеводов. Чем ниже уровень сахара в крови перед началом тренировки и чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше должен быть ваш перекус, вплоть до 30 граммов углеводов. Возможно, вам придется попробовать несколько вариантов и количеств, чтобы понять, что подходит лучше всего.
Эти перекусы содержат 15 граммов углеводов и не требуют много времени на подготовку:
-
1 небольшой кусочек свежего фрукта (4 унции)
-
1 ломтик хлеба (1 унция) или 1 (6-дюймовая) тортилья
-
1/2 чашки овсянки
-
2/3 чашки простого обезжиренного йогурта или подслащенного сахарозаменителем
В них содержится 30 граммов углеводов:
-
1/2 бутерброда с арахисовым маслом (1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла) и 1 чашка молока
-
1 английский маффин и 1 чайная ложка маргарина с низким содержанием жира
-
3/4 чашки готовых к употреблению хлопьев из цельного зерна и 1/2 чашки нежирного молока
Если ваш показатель ниже 150 мг/дл и вы планируете тренироваться не менее часа, выберите что-нибудь с белком. Эти варианты содержат его и менее 5 граммов углеводов каждый:
-
15 миндалин
-
1 столовая ложка арахисового масла
-
1 вареное яйцо
-
1 кусочек сыра
Многие люди с диабетом считают, что перекусы с соотношением 3 грамма углеводов и 1 грамм белка работают хорошо. Нет необходимости принимать белковую добавку. В вашей пище его достаточно.
Ешьте по утрам
Если вы любите тренироваться по утрам, обязательно завтракайте, независимо от уровня сахара в крови. Утренние тренировки на пустой желудок могут повысить его. Но пища посылает сигнал поджелудочной железе о необходимости выработки инсулина, который поддерживает его на безопасном уровне.
Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, спросите у своего врача, нужно ли вам делать поправки на физические упражнения.
Планируйте длительные занятия
Если вы собираетесь отправиться на велосипедную прогулку, марафон или в многодневный поход, возьмите с собой несколько закусок. Если вы участвуете в забеге, еду может быть нелегко носить с собой. Хорошим вариантом могут быть глюкозные гели и таблетки или спортивные напитки. Считайте углеводы так же, как и при употреблении пищи.
Совет:
Ваш организм быстрее усвоит углеводы, если они находятся в жидком или гелеобразном состоянии. Это может пригодиться, если вы идете полным ходом.
Проверяйте уровень сахара в крови каждый час. Количество углеводов в ваших перекусах зависит от того, сколько времени вы планируете заниматься спортом и что говорят ваши показатели. Идея заключается в том, чтобы съесть достаточно углеводов, чтобы не допустить низких показателей или простого упадка сил, но не так много, чтобы уровень сахара в крови подскочил. Чтобы найти правильный баланс, может потребоваться несколько попыток.
После тренировки
Снова проведите тест. Если уровень менее 100 мг/дл, перекусите. Если ваш следующий регулярный прием пищи или перекус состоится через 30-60 минут, вам хватит 15 граммов углеводов. Если до следующего приема пищи или перекуса остается более часа, съешьте около 15 граммов углеводов и 7-8 граммов белка.
Уровень сахара может снижаться в течение 24 часов после умеренной или интенсивной физической нагрузки. Если к моменту отхода ко сну он все еще ниже 100 мг/дл, увеличьте количество перекусов. Если вы принимаете инсулин, спросите у врача, можно ли снизить дозу на время сна.
Даже если вам не нужно перекусывать сразу после тренировки, вам все равно нужно восстановить энергию, чтобы помочь мышцам восстановиться. Лучшее время для приема пищи - от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки.
