Если у вас диабет 2 типа, то, что вы едите, может помочь вам держать болезнь под контролем. Продукты питания также могут защитить вас от проблем, вызванных диабетом, таких как болезни сердца, ожирение и высокое кровяное давление. Они должны обеспечивать вас питательными веществами и энергией, а также помогать вам оставаться сытым и довольным.
Такие инструменты, как подсчет углеводов и гликемический индекс, помогут вам выбрать, что и как есть. Это, в свою очередь, поможет поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне.
Что такое подсчет углеводов?
Углеводы - это сахар, крахмал и клетчатка, содержащиеся во многих продуктах, таких как зерно, фрукты и молочные продукты. Ваш организм превращает углеводы в сахар, который используется для получения энергии. Это означает, что углеводы влияют на уровень сахара в крови сильнее, чем другие виды продуктов.
Подсчет углеводов - это способ планирования питания. Он позволяет вам знать, сколько углеводов вы едите. Эта информация поможет вам контролировать количество потребляемой пищи и держать его в пределах здорового диапазона для людей с диабетом 2 типа. Это поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Врачи часто предлагают подсчет углеводов людям с диабетом, которые принимают инсулин. Это позволит вам подобрать дозу инсулина в соответствии с количеством получаемых углеводов.
Углеводы измеряются в граммах. Чтобы подсчитать количество углеводов, узнайте, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите. Суммируйте граммы, чтобы получить общее количество углеводов для каждого приема пищи и перекуса. В целом, вы должны получать от 45 до 60 граммов углеводов во время каждого приема пищи и от 15 до 20 граммов во время каждого перекуса.
Но помните, что не все углеводы одинаковы. Лучшими источниками углеводов являются свежие фрукты, овощи, цельное зерно и молоко с низким содержанием жира. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют транспортировку и всасывание глюкозы, поэтому организм не получает сахарный болюс, так как он всасывается медленнее, проходя через кишечник. Это связано с гликемическим индексом, о котором пойдет речь далее.
Ваш врач-диетолог или инструктор по диабету может составить для вас конкретный план.
Что такое гликемический индекс?
Наряду с количеством углеводов, продукты питания имеют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель измеряет, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Индекс варьируется от 0 до 100. Ваш организм быстро превращает некоторые углеводы, например, рафинированный сахар, в глюкозу. Они имеют высокий гликемический индекс. Продукты с низким ГИ перевариваются дольше и высвобождают глюкозу медленнее. Обычно они содержат много клетчатки, белков и жиров.
Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом, он не идеален. Он не оценивает питательность продуктов. Например, продукты с низким ГИ могут содержать большое количество калорий или вредных жиров. Он также не учитывает способ приготовления пищи или то, с чем вы ее сочетаете. Например, углеводы усваиваются организмом медленнее, если они сочетаются с белком или жиром.
Какие продукты борются с диабетом?
Эти продукты содержат большое количество питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, которые защищают от диабета и других заболеваний.
Темно-зеленые листовые овощи. В них мало калорий и углеводов и много питательных веществ. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они помогают держать под контролем уровень сахара в крови. В них содержится магний - минерал, который помогает инсулину в организме работать как надо. Добавляйте шпинат, капусту или коллардную зелень в салаты, супы и тушеные блюда.
Ягоды. Чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, выбирайте ягоды. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Исследования показывают, что употребление фруктов с низким ГИ как часть низкогликемической диеты может снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.
Жирная рыба. Старайтесь есть рыбу два раза в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, богата полезными жирами омега-3, которые снижают воспаление. Они защищают от болезней сердца и глаз, называемых диабетической ретинопатией. Чтобы получить наибольшую пользу, откажитесь от жареной, панированной рыбы и подавайте ее в отварном, запеченном виде или на гриле.
Орехи. Исследования показывают, что употребление орехов снижает вероятность сердечных заболеваний у людей с диабетом. В них много полезных жиров, белка и клетчатки, которые поддерживают сытость и стабильный уровень сахара в крови. Предпочитаете ли вы арахис, миндаль или грецкие орехи, перекусывайте горстью орехов не менее трех раз в неделю.
Цельное зерно. Когда вы покупаете хлеб, макароны или крупы, ищите слово "цельное" в первом ингредиенте на этикетке. Цельные зерна содержат больше клетчатки, чем рафинированные углеводы, такие как белый хлеб. Они имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные углеводы, и это помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Они также содержат витамины и минералы, например, полезный для сердца магний. Цельный овес, фарро, коричневый рис и киноа относятся к цельным зернам.
Сладкий картофель. Картофель может быть частью здоровой диеты при диабете. Выбирайте сладкий картофель, чтобы получить больше клетчатки и витамина А, который поддерживает здоровье глаз. В нем также есть витамин С и калий. Попробуйте подавать его с корицей. Эта специя не только придает сладость, но, согласно некоторым исследованиям, может помочь вашему организму лучше использовать инсулин.
Фасоль. Они полезны для сердца - и для диабета. Исследования показывают, что, будучи частью низкогликемической диеты, они могут снизить уровень сахара в крови. Они содержат витамины, клетчатку и белок без насыщенных жиров. Фасоль содержит углеводы; полчашки вареной фасоли считается порцией крахмала. Если вы используете консервированную, слейте воду и промойте ее, чтобы удалить лишнюю соль.
Молоко и йогурт. Молочные продукты содержат витамин D, который может помочь вашему инсулину работать лучше. Они также являются хорошим источником кальция, укрепляющего кости. Молочные продукты содержат углеводы, поэтому ищите йогурты с низким содержанием сахара. Также выбирайте обезжиренные или маложирные продукты, чтобы сократить количество жира и калорий.
Цитрусовые. Перекусите грейпфрутами, мандаринами или апельсинами, чтобы получить дозу витамина С. В них также много полезного для сердца фолата и калия. Ешьте целые фрукты вместо сока. В нем есть клетчатка, которая замедляет пищеварение, поэтому он не вызовет скачка сахара в крови.
