Диабет и ваш вес: стратегии здорового снижения веса

Если у вас диабет и лишний вес, не отчаивайтесь. Вам не обязательно становиться худой моделью или влезать в узкие джинсы, чтобы лучше управлять диабетом и укрепить свое здоровье. Потеря любого количества веса может снизить уровень сахара в крови, улучшить кровяное давление и содержание жиров в крови, а также облегчить использование инсулина организмом.

Вы можете сделать это, внеся небольшие изменения в то, что и сколько вы едите, и занимаясь физическими упражнениями большую часть дня. Это поможет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю. За 7-10 недель вы сможете сбросить около 10 фунтов. Вы улучшите свое здоровье и, возможно, даже сможете сократить прием лекарств от диабета, если ваш врач разрешит вам это.

Возможно, вы думаете: "Ну, я уже пробовал это раньше и ничего не добился". Главное - мыслить небольшими шагами. Вы не пытаетесь сбросить 50 фунтов - достаточно нескольких фунтов.

Независимо от того, сколько вы хотите сбросить, прежде чем пытаться сбросить лишние килограммы, необходимо заранее спланировать процесс похудения. Всегда сотрудничайте со своим врачом во время процесса, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Потеря веса может повлиять на них.

Начните с этих трех шагов:

Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Почему вы хотите сбросить вес?

Недостаточно услышать от врача, что вам нужно сбросить лишние килограммы. Это должно быть то, чего вы хотите для себя. Подумайте, почему это важно для вас. Это поможет вам не сбиться с пути в трудные времена, когда у вас мало желания или много соблазнов. Что вдохновляет вас на похудение?

• Хотите ли вы не отставать от своих детей, когда они становятся старше и активнее?

• Есть ли благотворительная прогулка или пробежка, к которой вы всегда хотели присоединиться?

• Вы устали от чувства усталости?

• Вы хотите легче управлять своим диабетом?

• Вы планируете большой отпуск и хотите быть в хорошей физической форме, чтобы в полной мере насладиться им?

• Вы хотите снизить вероятность сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем?

Какими бы ни были ваши причины, запишите их и повесьте на дверцу холодильника или в другое место, где вы сможете их увидеть. Этот список будет напоминать вам каждый день о том, почему вы решаете задачу похудения.

Установите цели в питании, которые вы можете выполнить

Дробные диеты или диеты, ограничивающие вас только несколькими продуктами, трудно соблюдать в течение длительного времени, и потерянный вес, скорее всего, вернется. В долгосрочной перспективе лучше начать с меньшей цели, например, сбросить 10 килограммов. Установите реальную дату достижения этой цели. Затем сосредоточьтесь на внесении здоровых изменений в свои привычки питания и физических упражнений.

Примерьте эти цели на себя. Какие из них соответствуют вашему образу жизни?

• 4 дня в неделю я буду есть на завтрак хлопья из цельного зерна и обезжиренное молоко вместо кекса.

• Я сокращу количество ужинов вне дома или буду планировать их заранее, просматривая меню в Интернете и заранее решая, что заказать.

• Я буду есть чернику и обезжиренный йогурт вместо мороженого.

• Я буду использовать "метод тарелки", чтобы помочь управлять своими порциями. Некрахмалистые овощи и фрукты занимают половину тарелки, крахмалистые продукты, такие как коричневый рис, - 1/4 часть тарелки, а постные белки, такие как птица без кожи, рыба и нежирное мясо, - оставшуюся 1/4 часть.

• Я буду записывать все, что я ем, в течение 2 недель.

Ставьте перед собой фитнес-цели, которые вы можете достичь

Будьте активны каждый день. Это поможет вам контролировать уровень сахара в крови, повысит вашу энергию и общее настроение. Движение тела каждый день также поможет вам избавиться от лишнего веса. Посмотрите на эти цели:

• По понедельникам, средам и пятницам я буду гулять по району после ужина в течение 30 минут.

• Я выйду из автобуса на две остановки раньше и пройду остаток пути до работы пешком.

• Я запишусь на еженедельные занятия по низкоударной аэробике в тренажерном зале.

• Я буду отслеживать свои физические нагрузки каждый день, записывая их в личный календарь.

Чтобы составить свой собственный список целей, подумайте, что подойдет именно вам. Конкретизируйте, когда, где и как вы сможете достичь каждой цели. Вполне нормально начинать медленно и довести до 30 минут упражнений в день, по крайней мере, 5 дней в неделю.

Разнообразьте свой распорядок дня. Планируйте различные виды деятельности, которые вы можете выполнять в течение недели. Эксперты рекомендуют сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, подъем по лестнице, танцы или плавание. Силовые тренировки используют утяжелители или тренажерные ленты для укрепления мышц. Они должны входить в ваш режим тренировок не менее 2-3 дней в неделю. Прежде чем начать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Калории и снижение веса

Помните, что для потери 1 фунта вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем обычно. Чтобы терять по 1 фунту в неделю, вы можете сократить потребление пищи на 500 калорий в день или увеличить физические нагрузки, чтобы сжигать на 500 калорий в день больше. Или вы можете сделать что-то из этого.

Например, если вы откажетесь от сыра в бутерброде на обед, выпьете сельтерскую воду с лаймом вместо обычной газировки и съедите конфету размером с веселый батончик вместо большого, вы сократите количество калорий на 300. (Этикетки на продуктах и размеры порций помогут вам понять, сколько вы сокращаете.) Добавьте 30-минутную прогулку бодрым шагом, и вы сожжете еще около 200 калорий. Вы достигли цели в 500 калорий!

Это только один из подходов. Чтобы составить свой собственный план снижения веса, вы можете попросить своего врача направить вас к дипломированному диетологу, который даст вам советы по питанию и поможет составить план.

План для проблем, связанных с потерей веса

Подумайте о том, что в течение дня у вас возникает желание переесть или сделать выбор в пользу менее здоровых продуктов. Стресс на работе может быть одним из таких факторов, особенно если ваш сосед по офису держит на столе банку шоколада. Скука также может спровоцировать бездумное перекусывание, как и просмотр телевизора.

Составьте список ваших самых больших препятствий и способов борьбы с каждым из них. Например, на работе измените свой путь к столу, чтобы не видеть соблазнительную шоколадку коллеги. Дома займитесь небольшим проектом или новым хобби, которое отвлечет вас от телевизора.

Держите под рукой полезные закуски, вкусные и сытные, на случай, если захочется перекусить. Держите под рукой воду и не забывайте ее пить. Вода поможет вам почувствовать себя сытым и не содержит калорий.

Уделите время каждому маленькому успеху. Изменить образ жизни очень трудно, и вы заслуживаете того, чтобы гордиться своими усилиями. Со временем вы увидите преимущества этих изменений в виде улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. Придерживайтесь своих новых здоровых привычек, и со временем вы, скорее всего, достигнете, а возможно, и преодолеете свою первую цель по снижению веса.