Из архива врача
1. Укутать
Это обертывание - прекрасный обед, и оно выглядит особенно привлекательно, если сделать его с краснокожими яблоками. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, не снимайте кожицу.
Кухонный совет: Замочите сырой красный лук в холодной воде на несколько минут - это смягчит его вкус.
Яблочное обертывание с индейкой и йогуртовой заправкой
На 6 порций
Ингредиенты
ЗАПРАВКА
1/2 чашки простого обезжиренного греческого йогурта
1 ст. ложка медовой горчицы
1/2 ч.л. морской соли
Свежемолотый черный перец по вкусу
СЭНДВИЧ
6 (6-8 дюймов) цельнозерновых оберток или тортилий
6 больших листьев салата Бибб
12 унций нарезанной грудки индейки
6 (1 унция) ломтиков швейцарского сыра с низким содержанием жира
1 большое красное яблоко, очищенное и тонко нарезанное
1 авокадо, нарезанный ломтиками
1/2 чашки нашинкованной моркови
1/2 красного лука, нарезанного тонкими ломтиками
Рекомендации
1. Приготовьте заправку: В небольшой миске взбейте вместе йогурт, медовую горчицу, соль и перец. Отложите в сторону.
2. В небольшой миске с ледяной водой замочите лук на 10 минут; выньте и просушите. Нарежьте тонкими ломтиками.
3. Чтобы сделать обертки, намажьте заправкой одну сторону каждой тортильи. Положите салат-латук, индейку, сыр, яблоко, авокадо, морковь и лук. Загните бока и сверните в рулет. Разрежьте пополам и подавайте.
На одну порцию
308 калорий, 31 г белка, 32 г углеводов, 7 г жира (2 г насыщенного жира), 57 мг холестерина, 6 г клетчатки, 7 г сахара, 305 мг натрия. Калории из жира: 23%
2. Попробуйте немного тендерлоина
Этот рецепт предлагает изысканный поворот к любимому осеннему блюду. Мы используем яблоки сорта Гренни Смит, но подойдут любые сорта.
Жареная свиная вырезка с яблочно-луковым компотом
На 6 порций
Ингредиенты
2 ст. ложки оливкового масла
2 свиные вырезки, по 1 фунту каждая
1/2 ч.л. морской соли
свежемолотый черный перец по вкусу
1 ч.л. свежего тимьяна, плюс веточки для гарнира
1 большая луковица
2 больших яблока Грэнни Смит, очищенные от кожуры и сердцевины, нарезанные ломтиками толщиной 1/2 дюйма
1 ст. ложка дижонской горчицы
2 ст. л. кленового сиропа
1/4 стакана несладкого яблочного сока или сидра
Рекомендации
1. Разогрейте духовку до 425 F.
2. Разогрейте оливковое масло в большой антипригарной сковороде, пригодной для духовки, на средне-высоком огне. Приправьте свинину солью и перцем. Обжарьте свинину со всех сторон до румяной корочки; переложите на тарелку.
3. Добавьте в сковороду тимьян, лук и дольки яблок и обжаривайте до золотистого цвета, около 5 минут. Выложите свинину поверх яблочной смеси. Поставить в духовку и запекать 10-15 минут или пока термометр не покажет 145 F. Вынуть свинину из духовки и накрыть фольгой минимум на 10 минут.
4. Соедините горчицу, кленовый сироп и яблочный сидр в небольшой миске. Верните сковороду на средне-высокий огонь, добавьте яблочный сидр в яблочно-луковую смесь и готовьте до небольшого уменьшения. Выложите яблочный компот на тарелку и сверху положите ломтики свинины. Украсьте веточками свежего тимьяна и подавайте.
На одну порцию
289 калорий, 31 г белка, 17 г углеводов, 10 г жира (2 г насыщенного жира), 97 мг холестерина, 1 г клетчатки, 13 г сахара, 302 мг натрия. Калории из жира: 32%
3. Разогреть
Ничто так не завершает осеннюю трапезу, как теплый яблочный хруст. Цельнозерновые овсяные хлопья и орехи добавляют белок и больше клетчатки.
Осенний яблочный хруст
На 8 порций
Ингредиенты
6 чашек очищенных от кожуры и сердцевины и нарезанных яблок (2-3 фунта)
1 ч.л. корицы
2/3 чашки расфасованного светло-коричневого сахара, разделенного на части
1 ч.л. лимонного сока
1/4 ч.л. лимонной цедры
1 1/2 чашки овсяных хлопьев
1/2 чашки цельнозерновой муки
1/2 чашки измельченных грецких орехов или орехов пекан
3 ст. л. холодного обезжиренного маргарина, порезанного на мелкие кусочки
Рекомендации
1. Разогрейте духовку до 375 F. В большой миске смешайте яблоки с корицей, 2 ст. л. коричневого сахара, лимонным соком и цедрой.
2. Выложите смесь в форму для выпечки размером 13х9 дюймов, смазанную кулинарным спреем.
3. В небольшой миске смешайте овсяные хлопья, муку, орехи, оставшийся коричневый сахар и маргарин. Тщательно разомните вилкой.
4. Выложите начинку поверх яблочной смеси. Слегка посыпьте спреем для выпечки. Выпекайте 30-40 минут до золотисто-коричневого цвета. Подавайте теплыми.
На одну порцию
334 калории, 8 г белка, 54 г углеводов, 11 г жира (3 г насыщенного жира), 11 мг холестерина, 6 г клетчатки, 25 г сахара, 36 мг натрия. Калории из жира: 28%
Найдите больше статей, просмотрите прошлые выпуски и прочитайте текущий номер "Журнала для врачей".
