Из архива доктора
Если в детстве вы прятали горошек под тарелку, чтобы не есть его, попробуйте еще раз взглянуть на эти маленькие питательные продукты.
Садовый горох - его еще называют английским или сладким горохом - это идеальный набор питательных веществ и вкуса. Готовьте его недолго, чтобы его нежный вкус раскрылся.
"Если вы хотите заставить человека, который считает, что не любит овощи, есть их, то начните именно с них", - говорит Мэри Класки, доктор философии, диетолог, доцент Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Орегон.
В чашке гороха содержится по 8 граммов белка и клетчатки, а также четверть рекомендуемой дневной нормы фолата, полезного для сердца. Маленькие зеленые лакомства также содержат тиамин - витамин группы В, который поддерживает здоровье нервов. Кроме того, первые исследования показывают, что содержащиеся в них растительные химические вещества могут бороться с воспалением - состоянием, которое может привести к сердечным заболеваниям и раку.
Ознакомьтесь с этими новыми способами приготовления гороха.
Три П
Это быстрое и вкусное блюдо нравится детям. Лучше всего оно выглядит и вкуснее всего, когда готовится из свежего гороха. Начните с 2 фунтов гороха в стручках, чтобы получить 2 чашки очищенного гороха.
Паста с горошком и прошутто
На 6 порций
Ингредиенты:
2 чашки свежего очищенного зеленого горошка
4 столовые ложки оливкового масла экстра вирджин
1 столовая ложка мелко нарубленного лука-шалота
3 зубчика чеснока, мелко порубленных
1 морковь, очищенная, мелко нарезанная кубиками
4 ломтика прошутто (2 унции), тонко нарезанные
12 унций цельнозерновой пасты фузилли или макарон из волос ангела, сваренных (½ стакана воды для варки оставить)
1 столовая ложка лимонного сока
2 чайные ложки лимонной цедры
⅔ чашки (3 унции) тертого сыра пекорино
¼ чашки рубленого свежего шнитт-лука
Способ приготовления:
1. В большой кастрюле с кипящей водой варите свежий горох в течение 2 минут. Снимите с огня и слейте воду.
2. Разогрейте большую антипригарную сковороду, покрытую кулинарным спреем, на среднем огне. Добавьте масло, лук-шалот, чеснок и морковь и готовьте 3-4 минуты. Добавьте прошутто и готовьте еще 2-3 минуты.
3. Добавьте горошек и макароны в сковороду, перемешайте, чтобы макароны покрылись мукой. Тщательно прогреть, около 3-4 минут.
4. Добавьте до ½ стакана оставшейся воды для макарон, чтобы увлажнить их, а также лимонный сок и цедру.
5. Разделите пасту между шестью тарелками и украсьте сыром и шнитт-луком. Подавать немедленно.
На одну порцию: 416 калорий, 20 грамм белка, 54 грамма углеводов, 15 грамм жира (4 грамма насыщенного жира), 17 миллиграмм холестерина, 3 грамма клетчатки, 4 грамма сахара, 449 миллиграмм натрия. Калории из жира: 33%.
Энергетический дип
Добавление гороха в гуакамоле придает ему более легкий и сладкий вкус. Горох также усиливает цвет; этот соус остается зеленым дольше, чем традиционный вариант.
Используете свежий горох? Начните с 1 фунта гороха в скорлупе. Замороженный тоже подойдет.
Гуакамоле из сладкого горошка
На 8 порций
Ингредиенты:
1 чашка свежего очищенного зеленого горошка (можно заменить замороженным горошком, размороженным)
6 зеленых луковиц, измельченных
1 чайная ложка молотого кумина
½ чайной ложки хлопьев красного перца
1 большой зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
сок свежего лайма
1 большой спелый авокадо, пюре
1 большой помидор, мелко нарезанный
2 столовые ложки упакованных листьев кинзы, измельченных, больше для гарнира
½ чайной ложки кошерной соли
свежемолотый перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Если вы используете свежий горох, бланшируйте его: Поместите его в большую кастрюлю с кипящей водой на 1 минуту, затем сразу же пересыпьте горох в дуршлаг, чтобы слить воду.
2. В кухонном комбайне или блендере смешайте горох, лук, кумин, порошок чили, чеснок, хлопья красного перца, оливковое масло и сок лайма. Обрабатывайте до получения однородной массы.
3. Переложите в сервировочную миску. Добавьте авокадо, помидоры и кинзу. Приправьте солью и перцем. Подавайте с запеченными тортильями из цельного зерна, овощами или крекерами из цельного зерна.
На порцию:
68 калорий, 2 грамма белка, 6 граммов углеводов, 5 граммов жира (1 грамм насыщенного жира), 3 грамма клетчатки, 2 грамма сахара, 151 миллиграмм натрия. Калории из жира: 57%.
Специальный соус
В этом рецепте с помощью кухонного комбайна или блендера горох превращается в свежий зеленый соус, который отлично подходит к курице-гриль. Если вы используете свежий горох в скорлупе, возьмите 3 фунта, чтобы получить 3 чашки гороха. Замороженный горох также хорошо подходит для этого блюда.
Курица-гриль с гороховым соусом с мятой
На 8 порций
Ингредиенты:
3 чашки свежего очищенного гороха (можно заменить замороженным горохом, размороженным)
½ чашки свежих листьев мяты
1 чашка свежих листьев шпината
4 чайные ложки меда, разделить
3 столовые ложки белого бальзамического уксуса, разделенные на части
3 столовые ложки оливкового масла экстра вирджин, разделить
1 столовая ложка апельсинового сока (при необходимости больше)
½ чайной ложки кошерной соли
свежемолотый черный перец по вкусу
8 (6 унций) куриных грудок без костей и кожи
Способ приготовления:
1. Если вы используете свежий горох, бланшируйте его: Поместите его в большую кастрюлю с кипящей водой на 1 минуту, затем сразу же пересыпьте горох в дуршлаг, чтобы слить воду. Верните пустую кастрюлю на средний огонь. Добавьте мяту и шпинат и недолго помешивайте, 10-15 секунд.
2. В кухонный комбайн или блендер добавьте горох, мяту, шпинат, 3 чайные ложки меда и 2 столовые ложки уксуса. Пюрируйте до однородности, добавляя 2 столовые ложки оливкового масла. Разбавьте апельсиновым соком, если смесь слишком густая. Приправьте солью и перцем. Отложите в сторону.
3. Приготовьте соус для заправки: В небольшой миске взбейте вместе оставшийся уксус, оливковое масло, мед и апельсиновый сок.
4. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средне-высокого жара. Покройте ее кулинарным спреем. Смажьте обе стороны куриных грудок соусом для дегустации. Жарьте на гриле по 5-7 минут с каждой стороны или пока термометр не покажет 165°F. Во время жарки периодически смазывайте соусом.
5. Разложите гороховый соус с мятой на восемь тарелок, оставив немного для гарнира. Положите на каждую тарелку по куриной грудке, приготовленной на гриле, и полейте сверху соусом. Подавайте немедленно.
На порцию:
294 калории, 42 грамма белка, 12 граммов углеводов, 8 граммов жира (1 грамм насыщенного жира), 99 миллиграммов холестерина, 3 грамма клетчатки, 7 граммов сахара, 263 миллиграмма натрия. Калории из жира: 23%.
Знаете ли вы историю гороха?
Поскольку горох очень легко выращивать, он был популярен среди американских колонистов и пионеров, отправлявшихся на запад.
Христофор Колумб посадил горох, когда прибыл в Санто-Доминго в 1492 году.
Английский горох был одним из любимых овощей Томаса Джефферсона. Он посадил в своем саду не менее 19 видов.
Сахарный горох, впервые выращенный в 1979 году, представляет собой скрещивание садового и снежного гороха.
Найдите больше статей, просмотрите прошлые выпуски и прочитайте текущий номер "Журнала для врачей".
